Os álcoois de açúcar são ceto-amigáveis?

Álcoois de açúcar ocorrem naturalmente em algumas frutas e vegetais. No entanto, a maioria é fabricada comercialmente em laboratório (2)

Embora existam muitos tipos de álcoois de açúcar, os comuns que você pode ver nos rótulos dos alimentos incluem (3, 4, 5):

• Eritritol. Frequentemente feita fermentando a glicose encontrada no amido de milho, eritritol tem 70% da doçura do açúcar, mas 5% das calorias.
• Isomalt. O isomalte é uma mistura de dois álcoois de açúcar – manitol e sorbitol. Fornecendo 50% menos calorias que o açúcar, é mais comumente usado para fazer balas duras sem açúcar e 50% como doce.
• Maltitol. O maltitol é processado a partir da maltose açucarada. É 90% mais doce que o açúcar, com quase metade das calorias.
• Sorbitol. Produzido comercialmente a partir de glicose, o sorbitol é 60% mais doce que o açúcar, com cerca de 60% das calorias.
• Xilitol. Um dos álcoois de açúcar mais comuns, xilitol é tão doce quanto o açúcar comum, mas tem 40% menos calorias.

Devido ao seu baixo teor calórico, os álcoois de açúcar são frequentemente usados ​​para adoçar produtos dietéticos ou sem açúcar, como goma, iogurtes, sorvetes, cremes de café, molhos para saladas e barras de proteína e shakes (2)

resumo

Álcoois de açúcar são freqüentemente fabricados comercialmente como uma maneira de baixa caloria para adoçar produtos alimentares. Os mais comuns que você pode ver nas listas de ingredientes incluem eritritol, isomalte, maltitol, sorbitol e xilitol.

Quando você come açúcar, seu corpo o decompõe em moléculas menores. Essas moléculas são absorvidas pela corrente sanguínea, o que faz com que seus níveis de açúcar no sangue subam (6)

Por outro lado, seu corpo não pode se decompor completamente e absorver carboidratos de álcoois de açúcar. Como resultado, eles causam um aumento muito menor nos níveis de açúcar no sangue (7)

Uma maneira de comparar os efeitos desses adoçantes é a sua índice glicêmico (GI), que é uma medida da rapidez com que os alimentos podem aumentar o açúcar no sangue (8)

Aqui estão os valores GI dos álcoois de açúcar comuns (4):

• Eritritol: 0 0
• Isomalt: 2
• Maltitol: 35-52
• Sorbitol: 9
• Xilitol: 7-13

No geral, a maioria dos álcoois de açúcar tem efeitos insignificantes nos seus níveis de açúcar no sangue. Para comparar, o açúcar branco de mesa (sacarose) possui um índice glicêmico de 65 (4)

resumo

Como o seu corpo não consegue decompor completamente os álcoois de açúcar, eles causam um aumento muito menos significativo nos níveis de açúcar no sangue do que o açúcar.

A ingestão de açúcar é limitada em uma dieta ceto, pois a ingestão faz com que seus níveis de açúcar no sangue subam.

Esse é um problema, pois os níveis elevados de açúcar no sangue podem dificultar a permanência do corpo em cetose, que é essencial para colher os benefícios da dieta ceto (9, 10)

Dado que os álcoois de açúcar têm um efeito muito menos significativo nos níveis de açúcar no sangue, eles são comumente encontrados em produtos amigáveis ​​ao ceto.

Além disso, como eles não são totalmente digeríveis, os cetoterapeutas frequentemente subtraem os álcoois e as fibras de açúcar do número total de carboidratos em um item alimentar. O número resultante é referido como carboidratos líquidos (11)

Ainda, devido à variação nos IG de diferentes tipos de álcoois de açúcar, alguns são melhores para a dieta ceto que outros.

O eritritol é um bom opção ceto-amigável, pois possui um índice glicêmico de 0 e funciona bem tanto na culinária quanto no cozimento. Além disso, devido ao seu pequeno tamanho de partícula, o eritritol tende a ser mais bem tolerado do que outros álcoois de açúcar (12, 13)

Ainda assim, xilitol, sorbitol e isomalte são adequados para uma dieta ceto. Você pode simplesmente reduzir sua ingestão se notar algum efeito colateral gastrointestinal.

Um álcool açucarado que parece menos favorável ao ceto é o maltitol.

O maltitol tem um IG mais baixo que o açúcar. No entanto, com um IG de até 52, é provável que tenha um efeito mais significativo nos níveis de açúcar no sangue do que outros álcoois de açúcar (14, 15)

Como tal, se você estiver em uma dieta cetogênica, convém limitar sua ingestão de maltitol e escolher uma alternativa de açúcar com um IG mais baixo.

Sumário

Dado que eles afetam de forma insignificante os níveis de açúcar no sangue, a maioria dos álcoois de açúcar é considerada favorável ao ceto. O maltitol tem um efeito mais pronunciado no açúcar no sangue e deve ser limitado a uma dieta cetológica.

Quando consumido em quantidades normais através dos alimentos, álcoois de açúcar são considerados seguros para a maioria dos indivíduos.

No entanto, eles têm o potencial de causar problemas digestivos, especialmente em quantidades maiores. Efeitos colaterais como inchaço, náusea e diarréia foram observados quando a ingestão de álcoois de açúcar excede de 35 a 40 gramas por dia (13, 16, 17)

Além disso, indivíduos com síndrome do intestino irritável (SII) podem apresentar efeitos colaterais negativos com qualquer quantidade de álcoois de açúcar. Como resultado, se você tiver IBS, convém evitar completamente o álcool com açúcar (5, 13)

resumo

Consumir grandes quantidades de álcoois de açúcar pode causar efeitos colaterais digestivos, como diarréia e náusea. Enquanto a maioria das pessoas tolera bem pequenas quantidades, as pessoas com IBS podem querer evitar completamente os álcoois de açúcar.

Os álcoois de açúcar são adoçantes de baixa caloria que geralmente têm pouco ou nenhum efeito nos níveis de açúcar no sangue. Como resultado, eles são uma opção popular e favorável ao ceto para adoçar alimentos e bebidas.

Lembre-se de que algumas podem ser melhores escolhas do que outras.

Por exemplo, o maltitol tem um efeito muito maior nos níveis de açúcar no sangue do que o eritritol, que tem um IG de 0.

Na próxima vez que você quiser adicionar adoçante ao seu café ou preparar barras protéicas amigáveis ​​ao ceto, tente usar um álcool açucarado como eritritol ou xilitol.

Apenas certifique-se de consumir esses adoçantes com moderação para evitar possíveis problemas digestivos.