Os 6 melhores chás para dormir que ajudam a dormir

Um bom sono é crucial para sua saúde geral.

Infelizmente, cerca de 30% das pessoas sofrem de insônia ou incapacidade crônica de adormecer, permanecer adormecido ou alcançar um sono restaurador e de alta qualidade (1, 2)

Chás de ervas são escolhas populares de bebidas quando chega a hora de relaxar e descontrair.

Durante séculos, eles têm sido usados ​​em todo o mundo como remédios naturais para o sono.

Pesquisas modernas também apóiam a capacidade dos chás de ervas de ajudar no sono.

Este artigo explora 6 dos melhores chás para dormir antes de pegar alguns zs.

1. Camomila

Por anos, chá de camomila foi usado como um remédio natural para reduzir a inflamação e a ansiedade e tratar a insônia.

De fato, a camomila é comumente considerada um tranquilizante suave ou indutor do sono.

Seus efeitos calmantes podem ser atribuídos a um antioxidante chamado apigenina, encontrado em abundância no chá de camomila. A apigenina se liga a receptores específicos do cérebro que podem diminuir a ansiedade e iniciar o sono (3)

Um estudo realizado em 60 residentes de asilos constatou que aqueles que receberam 400 mg de extrato de camomila diariamente tiveram uma qualidade de sono significativamente melhor do que aqueles que não receberam nenhum (4)

Outro estudo envolvendo mulheres pós-parto com baixa qualidade do sono descobriu que aquelas que tomavam chá de camomila por um período de duas semanas relatavam uma qualidade geral melhor do sono do que aquelas que não tomavam chá de camomila (5)

No entanto, um estudo envolvendo pessoas com insônia crônica constatou que aqueles que receberam 270 mg de extrato de camomila duas vezes ao dia por 28 dias não apresentaram benefícios significativos (6)

Embora as evidências para apoiar os benefícios da camomila sejam inconsistentes e fracas, alguns estudos forneceram resultados encorajadores. Mais estudos são necessários para confirmar os efeitos do chá de camomila no sono.

Sumário O chá de camomila contém um antioxidante chamado apigenina, que pode ajudar a iniciar o sono. No entanto, evidências para apoiar os benefícios da camomila são inconsistentes.

2. Raiz de valeriana

A valeriana é uma erva que tem sido usada há séculos para tratar problemas como insônia, nervosismo e dores de cabeça.

Historicamente, era usado na Inglaterra durante a Segunda Guerra Mundial para aliviar o estresse e a ansiedade causados ​​por ataques aéreos (7)

Hoje, a valeriana é um dos auxiliares de sono mais populares na Europa e nos Estados Unidos (8)

Está disponível como um suplemento dietético em forma de cápsula ou líquido. raiz Valeriana também é comumente seco e vendido como chá.

Os pesquisadores não têm muita certeza de como a raiz de valeriana funciona para melhorar o sono.

No entanto, uma teoria é que aumenta os níveis de um neurotransmissor chamado ácido gama-aminobutírico (GABA).

Quando o GABA está presente em níveis abundantes, pode aumentar a sonolência. De fato, é dessa maneira que certos medicamentos anti-ansiedade, como o Xanax, funcionam (7)

Alguns pequenos estudos apóiam a raiz de valeriana como uma ajuda eficaz ao sono.

Por exemplo, um estudo em 27 pessoas com dificuldades para dormir descobriu que 89% dos participantes relataram melhora no sono ao tomar extrato de raiz de valeriana.

Além disso, não foram observados efeitos colaterais adversos, como sonolência matinal, após a ingestão do extrato (9)

Comparativamente, um estudo realizado em 128 pessoas constatou que aqueles que receberam 400 mg de raiz de valeriana liquefeita relataram uma diminuição no tempo que levou para cair no sono adormecer, bem como a melhoria geral da qualidade do sono, em comparação com aqueles que não receberam o extrato (10)

Um terceiro estudo avaliou seus efeitos a longo prazo. Neste estudo, a suplementação diária com 600 mg de raiz de valeriana seca por 28 dias exerceu efeitos semelhantes aos da ingestão de 10 mg de oxazepam – um medicamento prescrito para tratar a insônia (7)

É importante observar que essas descobertas foram baseadas nos relatórios dos participantes, o que é subjetivo. Os estudos não avaliaram dados objetivos associados à qualidade do sono, como frequência cardíaca ou atividade cerebral.

Beber chá de raiz de valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono sem efeitos colaterais adversos, mas muitos profissionais de saúde consideram as evidências inconclusivas.

Sumário A raiz de valeriana pode aumentar a sonolência, aumentando os níveis de um neurotransmissor chamado GABA. Estudos menores sugerem que a raiz de valeriana pode melhorar a qualidade geral do sono, encurtando o tempo necessário para adormecer e diminuindo os despertares noturnos.

3. Lavanda

Lavanda é uma erva frequentemente elogiada por seu aroma aromático e calmante.

Nos tempos antigos, gregos e romanos costumavam adicionar lavanda em seus banhos e respiravam a fragrância calmante.

O chá de lavanda é feito dos pequenos brotos roxos da planta.

Originalmente nativo da região do Mediterrâneo, agora é cultivado em todo o mundo (11)

Muitas pessoas bebem chá de lavanda relaxar, acalme seus nervos e ajude o sono.

De fato, há pesquisas para apoiar esses supostos benefícios.

Um estudo realizado em 80 mulheres pós-natais de Taiwan mostrou que aquelas que tomaram tempo para cheirar o aroma do chá de lavanda e beber diariamente por 2 semanas relataram menos fadiga, em comparação com aquelas que não tomaram chá de lavanda. No entanto, isso não afetou a qualidade do sono (12)

Outro estudo em 67 mulheres com insônia encontrou reduções na freqüência cardíaca e variabilidade da freqüência cardíaca, bem como melhorias no sono após 20 minutos de inalação de lavanda duas vezes por semana durante 12 semanas (13)

A pesquisa também mostrou que o Silexan, uma preparação proprietária de óleo de lavanda, pode diminuir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono em pessoas com ansiedade ou distúrbios relacionados à ansiedade (14, 15)

Embora haja poucas evidências de que a lavanda melhore a qualidade do sono, seu aroma relaxante pode ajudá-lo a relaxar, facilitando o sono.

Sumário A lavanda é mais conhecida por seu aroma relaxante. No entanto, as evidências que suportam os efeitos benéficos do chá de lavanda na qualidade do sono são fracas.

4. Erva-cidreira

Erva-cidreira pertence à família das menta e é encontrado em todo o mundo.

Embora frequentemente vendidas em forma de extrato para uso em aromaterapia, as folhas de erva-cidreira também são secas para fazer chá.

Esta erva aromática e com aroma de cítrico tem sido usada para reduzir o estresse e melhorar o sono desde a Idade Média.

As evidências mostram que a erva-cidreira aumenta os níveis de GABA nos ratos, indicando que a erva-cidreira pode atuar como um sedativo (16)

Além disso, um pequeno estudo em humanos mostrou uma redução de 42% nos sintomas de insônia após os participantes receberem 600 mg de extrato de erva-cidreira por dia durante 15 dias. No entanto, o estudo não incluiu um grupo de controle, questionando os resultados (17)

Se você tiver problemas crônicos de sono, beber chá de erva-cidreira antes de dormir pode ajudar.

Sumário O erva-cidreira é uma erva aromática que aumenta os níveis de GABA no cérebro dos ratos, iniciando assim a sedação. Beber chá de erva-cidreira pode diminuir os sintomas relacionados à insônia.

5. Maracujá

Flor da Paixão o chá é feito das folhas, flores e caules secos da Passiflora plantar.

Tradicionalmente, tem sido usado para aliviar a ansiedade e melhorar o sono.

Mais recentemente, estudos examinaram a capacidade do chá de maracujá em melhorar a insônia e a qualidade do sono.

Por exemplo, um estudo em 40 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que bebiam chá de maracujá diariamente por 1 semana relataram uma qualidade de sono significativamente melhor, em comparação com os participantes que não tomaram o chá (18)

Outro estudo comparou uma combinação de maracujá, raiz de valeriana e lúpulo com o Ambien, um medicamento comumente prescrito para tratar a insônia.

Os resultados mostraram que a combinação de maracujá foi tão eficaz quanto Ambien na melhoria da qualidade do sono (19)

Sumário Beber chá de maracujá pode melhorar a qualidade geral do sono. Além disso, o maracujá em conjunto com a raiz de valeriana e o lúpulo pode reduzir os sintomas de insônia.

6. Casca de magnólia

Magnólia é uma planta que existe há mais de 100 milhões de anos.

O chá de magnólia é feito principalmente da casca da planta, mas também consiste em alguns brotos e caules secos.

Tradicionalmente, a magnólia era usada na medicina chinesa para aliviar vários sintomas, incluindo desconforto abdominal, congestão nasal e estresse.

Agora é considerado mundialmente por seus efeitos anti-ansiedade e sedativos.

Seu efeito sedativo é provavelmente atribuído ao composto honokiol, encontrado em abundância nos caules, flores e casca da planta da magnólia.

Diz-se que Honokiol funciona modificando os receptores GABA em seu cérebro, o que pode aumentar a sonolência.

Em vários estudos em camundongos, a magnólia ou honokiol extraído da planta de magnólia diminuiu o tempo necessário para adormecer e aumentou a duração do sono (20, 21, 22)

Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses efeitos em humanos, pesquisas preliminares sugerem que beber chá de casca de magnólia pode ajudar a melhorar o sono.

Sumário Em estudos com camundongos, foi demonstrado que o chá da casca de magnólia diminui o tempo necessário para adormecer e aumenta a quantidade de sono geral modificando os receptores GABA no cérebro. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esses efeitos em humanos.

A linha inferior

Muitos chá de ervas, incluindo camomila, raiz de valeriana e lavanda, são comercializados como auxiliares do sono.

Muitas das ervas que eles contêm funcionam aumentando ou modificando neurotransmissores específicos envolvidos no início do sono.

Alguns deles podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, diminuir os despertares noturnos e melhorar a qualidade geral do sono. No entanto, a evidência de seus benefícios nas pessoas geralmente é fraca e inconsistente.

Além disso, a maior parte da pesquisa atual usou essas ervas em forma de extrato ou suplemento – e não o chá de ervas em si.

Dado que os suplementos e extratos de ervas são versões muito concentradas da erva, é provável que uma fonte diluída como o chá seja menos eficaz.

Mais pesquisas envolvendo amostras maiores são necessárias para entender completamente a capacidade dos chás de ervas de melhorar o sono a longo prazo.

Além disso, como muitas ervas e suplementos têm o potencial de interagir com medicamentos prescritos e vendidos sem receita, sempre consulte seu médico antes de adicionar um chá de ervas à sua rotina noturna.

Embora os resultados possam variar de indivíduo para indivíduo, vale a pena tentar estes chás de ervas para quem procura tenha uma melhor noite de sono naturalmente.