Os 13 alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer
A inflamação pode ser boa e ruim.
Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e à doença (
Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade podem tornar esse risco ainda maior.
No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que são embaladas com fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comum incluir:
- morangos
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
Bagas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doença (
Seu corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter seu sistema imunológico funcionando corretamente.
Em um estudo, homens que consumiram mirtilos todos os dias produziram significativamente mais células NK do que homens que não consumiram (
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que ingeriram morangos apresentaram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas (
Sumário Bagas fornecem antioxidantes conhecidos como antocianinas. Esses compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doença cardíaca.
2. Peixe gordo
Os peixes gordurosos são uma grande fonte de proteína e os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre os melhores fontes:
- salmão
- sardinha
- arenque
- cavalinha
- anchovas
O EPA e o DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doença cardíaca, diabetes e doença renal (
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e proteinas, que têm efeitos anti-inflamatórios (
Em estudos clínicos, pessoas que consomem salmão ou suplementos de EPA e DHA apresentaram reduções na proteína C-reativa do marcador inflamatório (PCR) (
No entanto, em outro estudo, as pessoas com batimentos cardíacos irregulares que tomavam EPA e DHA diariamente não apresentaram diferença nos marcadores inflamatórios, em comparação com aquelas que receberam um placebo (
Sumário Os peixes gordurosos possuem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que têm efeitos anti-inflamatórios.
3. Brócolis
Brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetal crucífero, juntamente com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que a ingestão de muitos vegetais crucíferos está associada a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer (
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
Brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação (
Sumário O brócolis é uma das melhores fontes de sulforafano, um antioxidante com poderosos efeitos anti-inflamatórios.
4. Abacates
(Inserir Imagem https://images-prod.healthline.com/hlcmsresource/images/AN_images/anti-inflammatory-foods.jpg
Abacates pode ser um dos poucos supostos superalimentos dignos do título.
Eles são embalados com potássio, magnésio, fibrae gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão associados à redução do risco de câncer (
Além disso, um composto em abacates pode reduzir a inflamação nas células da pele jovem (
Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, apresentaram níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6 do que os participantes que comeram o hambúrguer sozinho (
Sumário O abacate oferece vários compostos benéficos que protegem contra a inflamação e podem reduzir o risco de câncer.
5. chá verde
Você provavelmente já ouviu isso chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições (
Muitos de seus benefícios são devidos às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e os danos aos ácidos graxos nas células (
Você pode comprar chá verde na maioria das lojas ou conectados.
Sumário O alto conteúdo de EGCG do chá verde reduz a inflamação e protege suas células contra danos que podem levar a doenças.
6. pimentas
Os pimentões e pimentões são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm poderosos efeitos anti-inflamatórios (
O pimentão fornece a antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória (
Os chili peppers contêm ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e levar a envelhecimento saudável (32.,
Sumário Pimentas e pimentões são ricos em quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes com fortes efeitos anti-inflamatórios.
7. Cogumelos
Enquanto milhares de variedades de cogumelos existem em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Estes incluem trufas, cogumelos portobello e shiitake.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas do complexo B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória (
Um tipo especial de cogumelo chamado Juba de leão potencialmente pode reduzir a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade (
No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos (
Sumário Alguns cogumelos comestíveis possuem compostos que podem diminuir a inflamação. Comê-los crus ou levemente cozidos pode ajudá-lo a colher todo o seu potencial anti-inflamatório.
8. Uvas
Uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares (
As uvas também são uma das melhores fontes de Resveratrol, outro composto que possui muitos benefícios à saúde.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente sofreram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB (
Além disso, seus níveis de adiponectina aumentaram. Níveis baixos estão associados ao ganho de peso e a um risco aumentado de câncer (
Sumário Vários compostos vegetais das uvas, como o resveratrol, podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
9. Açafrão
Açafrão é uma especiaria com um sabor forte e terroso que é freqüentemente usado em caril e outros pratos indianos.
Ele recebeu muita atenção por seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório.
Açafrão reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças (
De fato, consumir 1 grama de curcumina diariamente combinado com piperina de Pimenta preta causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório da PCR em pessoas com síndrome metabólica (
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para experimentar um efeito perceptível apenas com açafrão.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios (
Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, o que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000% (
Se você estiver interessado em usar açafrão na culinária, poderá encontrá-lo na maioria dos supermercados ou conectados.
Sumário Açafrão contém um poderoso composto anti-inflamatório chamado curcumina. Comer pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente a absorção da curcumina.
10. Azeite virgem extra
Azeite virgem extra é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um item básico no dieta mediterrânea, que oferece vários benefícios à saúde.
Estudos vinculam o azeite virgem extra a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde (
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onça (50 ml) de azeite diariamente (
O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite, foi comparado a drogas anti-inflamatórias como o ibuprofeno (
Lembre-se de que o azeite extra-virgem oferece maiores benefícios anti-inflamatórios do que aqueles proporcionados por azeites mais refinados (
É fácil encontrar azeite de oliva extra virgem no supermercado, mas você também pode comprá-lo conectados.
Sumário O azeite extra-virgem oferece poderosos benefícios anti-inflamatórios, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e outras condições graves de saúde.
11. Chocolate preto e cacau
Chocolate escuro é delicioso, rico e gratificante.
Também é embalado com antioxidantes que reduzem a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável (
Os flavanóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem suas artérias saudáveis (
Em um estudo, os fumantes experimentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2 horas após comer chocolate com alto teor de flavonol (
No entanto, certifique-se de escolher chocolate escuro que contenha pelo menos 70% cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher os benefícios anti-inflamatórios.
Se você esqueceu de aproveitar este presente na sua última corrida para a loja, sempre pode comprá-lo conectados.
Sumário Flavanols em chocolate preto e cacau podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
12. Tomates
O tomate é uma potência nutricional.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássioe licopeno, um antioxidante com impressionantes propriedades anti-inflamatórias (
Licopeno pode ser particularmente benéfico na redução de compostos pró-inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer (
Um estudo determinou que o consumo de suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso – mas não naquelas com obesidade (
Observe que cozinhar o tomate em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve (
Isso ocorre porque o licopeno é um carotenóide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
Sumário O tomate é uma excelente fonte de licopeno, que pode reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.
13. cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação (
Embora as propriedades promotoras de saúde de cerejas azedas foram estudadas mais do que outras variedades, as cerejas também trazem benefícios.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante 1 mês, seus níveis do marcador inflamatório CRP diminuíram e permaneceram baixos por 28 dias depois que pararam de comer cerejas (
Sumário As cerejas doces e azedas contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e o risco de doenças.
A linha inferior
Mesmo baixos níveis de inflamação em base crônica podem levar à doença.
Faça o possível para manter a inflamação sob controle, escolhendo uma grande variedade de alimentos ricos em antioxidantes.
Pimentos, chocolate amargo, peixe e azeite extra-virgem são apenas alguns alimentos que podem ajudá-lo combater a inflamação e reduza o risco de doença.
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