Os 12 principais alimentos ricos em vitamina B12

este vitamina solúvel em água tem muitas funções essenciais em seu corpo.

É necessário manter seus nervos saudáveis ​​e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, além de manter a função cerebral normal.

A ingestão diária de referência (IDR) é de cerca de 2,4 mcg, mas um pouco mais alta para mulheres grávidas ou amamentando (1)

A vitamina B12 é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Esta substância liga-se à molécula de vitamina B12 e facilita a sua absorção no sangue e nas células.

Seu corpo armazena excesso de vitamina B12 no fígado, portanto, se você consumir mais do que o RDI, seu corpo o salvará para uso futuro.

Você pode desenvolver um deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente ou se você não ingerir alimentos ricos em vitamina B12 em quantidade suficiente (2)

A vitamina B12 é encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e laticínios. Felizmente, para aqueles em dietas veganas, os alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina (1, 3)

Abaixo estão 12 alimentos saudáveis ​​que são muito ricos em vitamina B12.

Carne organica são alguns dos alimentos mais nutritivos por aí. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos em vitamina B12.

Uma porção de 100 gramas de fígado de cordeiro fornece incríveis 3.571% do valor diário (DV) da vitamina B12 (4)

Embora o fígado de cordeiro seja geralmente mais rico em vitamina B12 do que o fígado bovino, os dois últimos ainda podem conter cerca de 3.000% do DV por 100 gramas (3,5 onças) (5, 6)

O fígado de cordeiro também é muito rico em cobre, selênio e vitaminas A e B2 (4)

Os rins de cordeiro, vitela e carne bovina também são ricos em vitamina B12. Os rins de cordeiro fornecem cerca de 3.000% da DV por porção de 100 onças. Eles também fornecem mais de 100% do DV para vitamina B2 e selênio (7)

Sumário

Uma porção de 100 gramas de fígado de cordeiro, carne bovina ou vitela contém até 3.500% do VD para vitamina B12, enquanto a mesma porção de rins contém até 3.000% do VD.

Amêijoas são pequenas, mastigáveis marisco que são embalados com nutrientes.

Esse molusco é uma fonte enxuta de proteína e contém concentrações muito altas de vitamina B12. Você pode obter mais de 7.000% do DV em apenas 20 pequenas amêijoas (8)

Amêijoas, especialmente amêijoas inteiras, também fornecem grandes quantidades de ferro, com quase 200% do DV em uma porção de 100 gramas de amêijoas pequenas (9)

Os amêijoas também demonstraram ser uma boa fonte de antioxidantes (10)

Curiosamente, o caldo de amêijoas cozidas também é rico em vitamina B12. Foi demonstrado que o caldo enlatado fornece 113-588% do DV por 100 gramas (3,5 onças) (11)

Sumário

Uma porção de 100 gramas de amêijoas contém até 99 mcg de vitamina B12, que é 4.120% do DV.

Sardinhas são pequenos peixes de água salgada de ossos macios. Eles geralmente são vendidos enlatados em água, óleo ou molhos, embora você também possa comprá-los frescos.

As sardinhas são super nutritivas porque contêm praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.

Uma porção de 1 xícara (150 gramas) de sardinha drenada fornece 554% do DV para a vitamina B12 (11)

Além disso, a sardinha é uma excelente fonte de Ácidos gordurosos de omega-3, que demonstraram fornecer muitos benefícios à saúde, como reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração (12)

Sumário

Um copo (150 gramas) de sardinha drenada contém até 500% do DV para a vitamina B12.

Carne é uma excelente fonte de vitamina B12.

Um bife grelhado de ferro chato (cerca de 190 gramas) fornece 467% do DV para vitamina B12 ().

Além disso, a mesma quantidade de bife contém quantidades razoáveis ​​de vitaminas B2, B3 e B6, além de mais de 100% dos DVs para selênio e zinco (13)

Se você estiver procurando por concentrações mais altas de vitamina B12, é recomendável escolher entre cortes de carne com pouca gordura. Também é melhor grelhar ou assar em vez de fritar. Isso ajuda a preservar o conteúdo de vitamina B12 (14, 15)

Sumário

Uma porção de 100 gramas de carne bovina contém cerca de 5,9 mcg de vitamina B12. Isso é 245% do DV.

Essa fonte de vitamina B12 pode funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é produzida sinteticamente e não derivada de fontes animais (16)

Embora não seja comumente recomendado como parte de uma dieta saudável, cereais fortificados pode ser uma boa fonte de vitaminas B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de adicionar nutrientes que não estão originalmente nos alimentos.

Por exemplo, o Malt-O-Meal Raisin Bran oferece até 62% do VD para vitamina B12 em 1 xícara (59 gramas) (17)

A mesma porção deste cereal também contém 29% do DV para vitamina B6 e boas quantidades de vitamina A, folato e ferro (17)

Pesquisas mostram que a ingestão diária de cereais fortificados ajuda a aumentar as concentrações de vitamina B12 (18, 19)

De fato, um estudo mostrou que, quando os participantes ingeriam 1 xícara (240 ml) de cereal fortificado contendo 4,8 mcg (200% do DV) de vitamina B12 diariamente por 14 semanas, seus níveis de vitamina B12 aumentavam significativamente (18)

Se você optar por usar cereais enriquecidos para aumentar sua ingestão de vitamina B12, escolha uma marca com pouca açúcar adicionado e rico em fibras ou grãos integrais.

Sumário

Cereais enriquecidos com vitamina B12 também podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de vitamina B12. Um copo (59 gramas) de farelo de malte-O-Meal passa 60% do DV.

O atum é geralmente consumido peixe e grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, vitaminas e minerais.

O atum contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros (20)

Uma porção de 100 gramas de atum cozido contém 453% do DV da vitamina (21)

Esse mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênioe vitaminas A e B3 (21)

O atum enlatado também contém uma quantidade razoável de vitamina B12. De fato, uma lata (165 gramas) de atum leve enlatada em água contém 115% da DV (22)

Sumário

Uma porção de 100 gramas de atum cozido fornece 10,9 mcg de vitamina B12. Isso é 453% do DV.

Levedura nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, vitaminas e minerais.

É uma espécie de fermento especialmente cultivada para ser usada como alimento, não como um fermento no pão e na cerveja.

A vitamina B12 não está presente naturalmente no fermento nutricional. No entanto, é comumente fortificado, tornando-o uma ótima fonte de vitamina B12.

Assim como os cereais fortificados, a vitamina B12 do fermento nutricional é ideal para veganos porque é produzida sinteticamente (16)

Duas colheres de sopa (15 gramas) de levedura nutricional podem conter até 733% do DV da vitamina B12 (23)

Um estudo acrescentou levedura nutricional às dietas de vegans de alimentos crus e constatou que aumentou os níveis sanguíneos de vitamina B12 e ajudou a reduzir os marcadores sanguíneos da deficiência de vitamina B12 (24)

Sumário

Duas colheres de sopa (15 gramas) de levedura nutricional podem fornecer até 17,6 mcg de vitamina B12. Isso é 733% do DV.

A truta arco-íris é considerada um dos peixes mais saudáveis.

Esta espécie de água doce é uma ótima fonte de proteína, gorduras saudáveise vitaminas do complexo B.

Uma porção de 100 gramas de filé de truta oferece cerca de 312% da DV para vitamina B12 e 1.171 mg de ácidos graxos ômega-3 (25)

Os especialistas recomendam que a combinação dose diária dos ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) devem ser de 250 a 500 mg (26)

A truta também é uma ótima fonte de minerais como manganês, fósforo e selênio (25)

Sumário

Uma porção de 100 gramas de truta contém 7,5 mcg de vitamina B12. Isso é 312% do DV.

Salmão é bem conhecido por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. No entanto, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.

Um meio filé (178 gramas) de salmão cozido pode embalar 208% do DV para a vitamina B12 (27)

O mesmo tamanho da porção também pode fornecer 4.123 mg de ácidos graxos ômega-3 (27)

Além do alto teor de gordura, o salmão oferece uma grande quantidade de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas) (27)

Sumário

Um meio filé (178 gramas) de salmão cozido oferece mais de 200% do DV para a vitamina B12.

O leite sem leite é popular entre aqueles que querem um vegan nutritivo substituto para o leite.

Embora os leites de soja, amêndoa e arroz não sejam naturalmente ricos em vitamina B12, eles geralmente são fortificados, tornando-os uma excelente fonte dessa vitamina.

Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 86% da DV para vitamina B12 em 1 xícara (240 ml) (28.)

Por esse motivo, os leites não lácteos fortificados podem ser uma ótima opção para aqueles que desejam aumentar a ingestão de vitamina B12 e evitar a deficiência (29)

Da mesma forma que a vitamina B12 em outras fontes fortificadas, a vitamina B12 no leite não-magro é produzida sinteticamente, tornando-a vegana (16)

Sumário

Um copo (240 ml) de leite de soja contém 2,1 mcg de vitamina B12, ou 86% do VD.

Leite e lacticínios como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteínas e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12.

Um copo (240 ml) de leite integral fornece 46% do DV para a vitamina B12 (30)

O queijo também é uma rica fonte de vitamina B12. Uma fatia grande (22 gramas) de queijo suíço pode conter cerca de 28% do DV (31)

Planície gorda cheia iogurte também pode ser uma fonte decente. Foi até demonstrado que ajuda a melhorar o status da vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina (32., 33)

Curiosamente, estudos mostraram que o corpo absorve a vitamina B12 no leite e produtos lácteos melhor do que a vitamina B12 na carne, peixe ou ovos (34, 35, 36.)

Por exemplo, um estudo com mais de 5.000 pessoas mostrou que os laticínios eram mais eficazes que os peixes ao aumentar os níveis de vitamina B12 (36.)

Sumário

Os laticínios são uma ótima fonte de vitamina B12. Um copo de iogurte gordo ou integral fornece até 23% do RDI e uma fatia (28 gramas) de queijo suíço contém 16%.

Ovos são uma ótima fonte de proteínas completas e vitaminas do complexo B, especialmente B2 e B12.

Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 46% do DV para vitamina B12, mais 39% do DV para vitamina B2 (37.)

A pesquisa mostrou que gemas de ovo apresentam níveis mais altos de vitamina B12 do que as claras, e também é mais fácil absorver a vitamina B12 nas gemas. Portanto, é recomendável comer ovos inteiros em vez de apenas as claras (38.)

Além de obter uma boa dose de vitamina B12, você recebe uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que a contêm naturalmente, com 11% do DV em dois ovos grandes (37.)

Sumário

Dois ovos grandes (100 gramas) contêm 1,1 mcg de vitamina B12. Isso é 46% do DV.

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas em risco de deficiência de vitamina B12.

Isso inclui adultos mais velhos, mulheres grávidas ou amamentando, vegetarianos e veganos, indivíduos com problemas intestinais e aqueles que fizeram cirurgia no estômago.

Assim como a vitamina B12 em fontes fortificadas, a vitamina B12 em suplementos é produzida sinteticamente, portanto, é vegana (16)

Os suplementos de vitamina B12 podem ser encontrados de várias formas. Você pode engolir, mastigar ou beber, ou colocá-los embaixo da língua. O seu médico também pode injetar você com vitamina B12.

A pesquisa mostrou que a vitamina B12 tomada por via oral e a injeção muscular são igualmente eficazes para restaurar os níveis de vitamina B12 em pessoas com deficiência de vitamina (39., 40., 41.)

De fato, um estudo descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina B12 reabasteceram suas lojas após 90 dias de suplementos ou injeções de vitamina B12 (40.)

No entanto, nem toda deficiência de vitamina B12 é causada por ingestão inadequada. Às vezes, é causada pela falta de fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.

A falta de fator intrínseco é mais comum em idosos e geralmente associada a uma doença auto-imune conhecida como anemia perniciosa.

O tratamento mais comum para a anemia perniciosa são as injeções de vitamina B12 ao longo da vida, mas pequenas quantidades de vitamina B12 são absorvidas sem fator intrínseco. Uma revisão concluiu que tomar 1.000 mcg por dia é uma alternativa eficaz às injeções (41.)

Sumário

Os suplementos de vitamina B12 são recomendados para pessoas que evitam produtos de origem animal ou com absorção prejudicada. Eles podem ser encontrados em diferentes formas, e as doses variam de 150 a 2.000 mcg.

Vitamina b12 é um nutriente essencial que seu corpo precisa para muitas funções essenciais.

Pode ser encontrado em grandes quantidades em produtos de origem animal, alimentos fortificados e suplementos alimentares. Algumas das fontes mais ricas são fígado, carne bovina, sardinha, amêijoas e laticínios.

Se você deseja aumentar suas reservas de vitaminas ou prevenir a deficiência, comer esses alimentos pode melhorar consideravelmente sua saúde geral.