Os 12 melhores alimentos para uma pele saudável

Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são excelentes alimentos para a pele saudável. Eles são fontes ricas de Ácidos gordurosos de omega-3, importantes para manter a saúde da pele (1)

Os ácidos graxos ômega-3 são necessários para ajudar a manter a pele espessa, flexível e hidratada. De fato, uma deficiência de ácidos graxos ômega-3 pode causar pele seca (1, 2)

As gorduras ômega-3 nos peixes reduzem a inflamação, que pode causar vermelhidão e acne. Eles podem até tornar sua pele menos sensível aos efeitos nocivos do sol raios UV (2, 3)

Alguns estudos mostram que os suplementos de óleo de peixe podem ajudar a combater infecções e condições auto-imunes afetando sua pele, como psoríase e lúpus (4)

Gordinho peixe também é uma fonte de vitamina E, uma das mais importantes antioxidantes para a sua pele.

Recebendo o suficiente vitamina E é essencial para ajudar a proteger sua pele contra danos causados ​​por radicais livres e inflamação (5)

Esse tipo de frutos do mar também é uma fonte de proteína de alta qualidade, necessária para manter a força e a integridade da pele (5)

Por fim, o peixe fornece zinco – um mineral vital para regular:

• inflamação
• saúde geral da pele
• a produção de novas células da pele

A deficiência de zinco pode levar a inflamação da pele, lesões e atraso na cicatrização de feridas (6)

RESUMO

Os peixes gordurosos, como o salmão, contêm ácidos graxos ômega-3 que podem reduzir a inflamação e manter a pele hidratada. Eles também são uma boa fonte de proteína, vitamina E e zinco de alta qualidade.

Abacates são ricos em gorduras saudáveis. Essas gorduras beneficiam muitas funções do seu corpo, incluindo a saúde da sua pele (7)

Obter o suficiente dessas gorduras é essencial para ajudar a manter a pele flexível e hidratada.

Um estudo envolvendo mais de 700 mulheres descobriu que uma alta ingestão de gordura total – especificamente os tipos de gorduras saudáveis ​​encontradas em abacates – foi associado a uma pele mais flexível e elástica (8)

Evidências preliminares também mostram que os abacates contêm compostos que podem ajudar a proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol. Os danos dos raios UV na pele podem causar rugas e outros sinais de envelhecimento (8, 9)

Os abacates também são uma boa fonte de vitamina E, que é um antioxidante importante que ajuda a proteger sua pele contra danos oxidativos. A maioria dos americanos não ingere vitamina E suficiente com a dieta.

Curiosamente, a vitamina E parece ser mais eficaz quando combinada com vitamina C (5)

A vitamina C também é essencial para a pele saudável. Sua pele precisa criar colágeno, que é a principal proteína estrutural que mantém sua pele forte e saudável (10)

Atualmente, a deficiência de vitamina C é rara, mas os sintomas comuns incluem pele seca, áspera e escamosa, que tende a se machucar facilmente.

A vitamina C também é um antioxidante que ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos – causados ​​pelo sol e pelo meio ambiente – que podem levar a sinais de envelhecimento (10)

Uma porção de 100 gramas, ou cerca de ½ de abacate, fornece 14% do valor diário (DV) para vitamina E e 11% do DV para vitamina C (11)

RESUMO

Abacates são ricos em gorduras benéficas e contêm vitaminas E e C, que são importantes para a pele saudável. Eles também embalam compostos que podem proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

Nozes tem muitas características que os tornam um excelente alimento para a pele saudável.

Eles são uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, que são gorduras que seu corpo não pode produzir por si próprio.

Na verdade, eles são mais ricos que a maioria das outras nozes, tanto nos ácidos graxos ômega-3 quanto nos ômega-6 (12, 13)

Uma dieta muito alta em gorduras ômega-6 pode promover inflamação, incluindo condições inflamatórias da pele, como a psoríase.

Por outro lado, as gorduras ômega-3 reduzir a inflamação no seu corpo – inclusive na pele (13)

Embora os ácidos graxos ômega-6 sejam abundantes na dieta ocidental, as fontes de ácidos graxos ômega-3 são raras.

Porque as nozes contêm uma boa proporção desses ácidos graxos, eles podem ajudar a combater a potencial resposta inflamatória ao ômega-6 excessivo.

Além disso, as nozes contêm outros nutrientes que sua pele precisa para funcionar corretamente e permanecer saudável.

Uma onça (28 gramas) de nozes contém 8% do DV de zinco.

O zinco é essencial para a sua pele funcionar corretamente como uma barreira. Também é necessário para a cicatrização de feridas e o combate a bactérias e inflamações (14)

As nozes também fornecem pequenas quantidades dos antioxidantes vitamina E e selênio, além de 4-5 gramas de proteína por onça (28 gramas) (12)

RESUMO

As nozes são uma boa fonte de gorduras essenciais, zinco, vitamina E, selênio e proteína – todos os nutrientes que sua pele precisa para se manter saudável.

Em geral, nozes e sementes são boas fontes de nutrientes que estimulam a pele.

Sementes de girassol são um excelente exemplo.

Uma onça (28 gramas) de sementes de girassol contém 49% do DV para vitamina E, 41% do DV para selênio, 14% do DV para zinco e 5,5 gramas de proteína (15)

RESUMO

As sementes de girassol são uma excelente fonte de nutrientes, incluindo a vitamina E, que é um antioxidante importante para a pele.

Betacaroteno é um nutriente encontrado nas plantas.

Funciona como provitamina A, o que significa que pode ser convertido em vitamina A em seu corpo.

O beta-caroteno é encontrado em laranjas e vegetais, como cenoura, espinafre e batata doce (5, 16)

Batatas doces são uma excelente fonte – uma porção de 1/2 xícara (100 gramas) de batata doce cozida contém beta-caroteno suficiente para fornecer mais de seis vezes o VD de vitamina A (17)

Carotenóides como o beta-caroteno, ajuda a manter a pele saudável, agindo como um protetor solar natural.

Quando consumido, esse antioxidante é incorporado à pele e ajuda a proteger as células da pele da exposição ao sol. Isso pode ajudar a prevenir queimaduras solares, morte celular e pele seca e enrugada.

Curiosamente, grandes quantidades de beta-caroteno também podem adicionar uma cor laranja quente à sua pele, contribuindo para uma aparência mais saudável (5)

RESUMO

A batata doce é uma excelente fonte de beta-caroteno, que age como um protetor solar natural e pode proteger sua pele dos danos causados ​​pelo sol.

Como a batata-doce, o pimentão é uma excelente fonte de beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A.

Um copo (149 gramas) de pimentão vermelho picado contém o equivalente a 156% do DV para a vitamina A (18)

Eles também são uma das melhores fontes de vitamina C, necessário para criar a proteína colágeno, que mantém a pele firme e forte.

Um único copo (149 gramas) de pimentão fornece 211% impressionante do DV para a vitamina C (18)

Um grande estudo observacional envolvendo mulheres vinculou a ingestão de muita vitamina C a um risco reduzido de pele seca e enrugada com a idade (19)

RESUMO

O pimentão contém bastante beta-caroteno e vitamina C – ambos importantes antioxidantes para a pele.

A vitamina C também é necessária para criar colágeno, a proteína estrutural que mantém a pele forte.

Brócolis contém muitas vitaminas e minerais importantes para a saúde da pele, incluindo zinco, vitamina A e vitamina C (20)

Ele também contém luteína, um carotenóide que funciona como beta-caroteno. A luteína ajuda a proteger a pele dos danos oxidativos, que podem fazer com que a pele fique seca e enrugada.

Mas os brócolis também contêm um composto especial chamado sulforafano, que possui alguns benefícios potenciais impressionantes. Pode até ter efeitos anticâncer, inclusive em alguns tipos de câncer de pele (21, 22)

O sulforafano também é um poderoso agente protetor contra danos causados ​​pelo sol. Ele funciona de duas maneiras: neutralizando os radicais livres nocivos e ativando outros sistemas de proteção em seu corpo (22, 23)

Em testes de laboratório, o sulforafano reduziu o número de células UV da pele mortas em até 29%, com proteção com duração de até 48 horas.

As evidências sugerem que o sulforafano também pode ajudar a manter os níveis de colágeno na pele (23)

RESUMO

O brócolis é uma boa fonte de vitaminas, minerais e carotenóides, importantes para a saúde da pele. Ele também contém sulforafano, que pode ajudar a prevenir o câncer de pele e proteger a pele das queimaduras solares.

O tomate é uma ótima fonte de vitamina C e contém todos os principais carotenóides, incluindo licopeno.

Betacaroteno, luteína, e o licopeno demonstraram proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol. Eles também podem ajudar a evitar rugas (24, 25, 26)

Como os tomates são ricos em carotenóides, eles são um excelente alimento para manter a pele saudável.

Considere emparelhar alimentos ricos em carotenóides, como tomates, com uma fonte de gordura, como queijo ou azeite. A gordura aumenta sua absorção de carotenóides (27)

RESUMO

O tomate é uma boa fonte de vitamina C e de todos os principais carotenóides, especialmente o licopeno. Esses carotenóides protegem a pele dos danos causados ​​pelo sol e podem ajudar a evitar rugas.

Soja contém isoflavonas, uma categoria de compostos vegetais que podem imitar ou bloquear o estrogênio em seu corpo.

As isoflavonas podem beneficiar várias partes do seu corpo, incluindo a pele.

Um pequeno estudo envolvendo mulheres de meia idade descobriu que comer isoflavonas de soja todos os dias por 8 a 12 semanas reduzia as rugas finas e melhor a elasticidade da pele (28.)

Nas mulheres na pós-menopausa, a soja também pode melhorar a secura da pele e aumentar o colágeno, o que ajuda a manter a pele macia e forte (29)

Essas isoflavonas não apenas ajudam a proteger as células do corpo contra danos, mas também a pele da radiação UV – o que pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer de pele (30, 31, 32.)

RESUMO

A soja contém isoflavonas, que demonstraram melhorar as rugas, colágeno, elasticidade da pele e ressecamento da pele, além de proteger a pele dos danos causados ​​pelos raios UV.

Se você precisar mais uma razão Para comer chocolate, aqui está: Os efeitos do cacau em sua pele são bastante fenomenais.

Após 6 a 12 semanas consumindo um pó de cacau rico em antioxidantes todos os dias, os participantes de um estudo experimentaram uma pele mais espessa e mais hidratada.

A pele deles também era menos áspera e escamosa, menos sensível às queimaduras solares e tinha melhor fluxo sanguíneo – o que traz mais nutrientes para a pele (33)

Outro estudo descobriu que a ingestão de 20 gramas de chocolate escuro com alto teor de antioxidantes por dia pode permitir que sua pele resista ao dobro da radiação UV antes de queimar, em comparação com a ingestão de chocolate com baixo teor de antioxidantes (34)

Vários outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo melhorias no aparecimento de rugas. No entanto, lembre-se de que pelo menos um estudo não encontrou efeitos significativos (34, 35, 36., 37.)

Tenha certeza de escolha chocolate escuro com pelo menos 70% de cacau, a fim de maximizar os benefícios e manter o açúcar adicionado ao mínimo.

RESUMO

O cacau contém antioxidantes que podem proteger sua pele contra queimaduras solares. Esses antioxidantes também podem melhorar as rugas, a espessura da pele, a hidratação, o fluxo sanguíneo e a textura da pele.

O chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos e envelhecimento.

Os poderosos compostos encontrados no chá verde são chamados catequinas e trabalham para melhorar a saúde da sua pele de várias maneiras.

Como vários outros alimentos que contêm antioxidantes, chá verde pode ajudar a proteger sua pele contra danos causados ​​pelo sol (38., 39., 40.)

Um estudo de 12 semanas envolvendo 60 mulheres descobriu que beber chá verde diariamente pode reduzir a vermelhidão da exposição ao sol em até 25%.

O chá verde também melhorou a umidade, aspereza, espessura e elasticidade da pele (41.)

Embora o chá verde seja uma ótima opção para uma pele saudável, evite tomar seu chá com leite. Há evidências de que o leite pode reduzir o efeito dos antioxidantes do chá verde (42.)

RESUMO

As catequinas encontradas no chá verde são poderosos antioxidantes que podem proteger sua pele contra os danos do sol e reduzir a vermelhidão, além de melhorar sua hidratação, espessura e elasticidade.

As uvas vermelhas são famosas por conter resveratrol, um composto que vem da casca das uvas vermelhas.

O resveratrol é creditado com uma ampla gama de benefícios à saúde, entre eles a redução dos efeitos do envelhecimento.

Estudos em tubo de ensaio sugerem que também pode ajudar a retardar a produção de radicais livres nocivos, que danificam as células da pele e causam sinais de envelhecimento (7, 43)

Este composto benéfico também é encontrado no vinho tinto. Infelizmente, não há muita evidência de que a quantidade de Resveratrol você bebe um copo de vinho tinto é suficiente para impactar sua pele.

E como o vinho tinto é uma bebida alcoólica, existem efeitos negativos para beber em excesso.

Não é recomendável começar a beber vinho tinto apenas por causa de seus potenciais benefícios à saúde. Em vez disso, você deve aumentar sua ingestão de uvas vermelhas e bagas.

RESUMO

O resveratrol, o famoso antioxidante encontrado nas uvas vermelhas, pode retardar o processo de envelhecimento da pele, prejudicando os radicais livres nocivos que danificam a pele.

O que você come pode ter um grande impacto na saúde da pele.

Verifique se você está recebendo nutrientes essenciais suficientes para proteger sua pele. Os alimentos desta lista são ótimas opções para manter sua pele saudável, forte e atraente.