Os 10 trechos mais eficazes para corredores

De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, até 80% dos adultos experimentam dores nas costas durante a vida.

As causas da dor lombar incluem trabalho pesado e sentado prolongado, mas a má recuperação após a corrida também pode levar a problemas nas costas.

O abraço no joelho pode esticar os músculos das costas e aliviar a tensão.

Para fazer esse alongamento:

1. Deite-se em uma esteira com as costas apoiadas no chão.
2. Dobre lentamente os joelhos e aproxime-os do peito.
3. Segure as canelas, puxando-as com cuidado e segure por 30 segundos.
4. Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.

Essa postura alonga os músculos da parte de trás do tronco e dos ombros. Para fazer a pose da criança:

1. Ajoelhe-se em uma esteira com os dedos apontados para trás do corpo e as nádegas apoiadas na parte de trás dos pés.
2. Dobre para a frente na cintura e abaixe lentamente o peito até os joelhos.
3. Estique os braços acima da cabeça. As mãos devem estar apoiadas no tapete e os cotovelos devem estar retos.
4. Com cuidado, alcance a frente e mantenha-a pressionada por 30 segundos.
5. Traga os braços de volta e sente-se lentamente.

Os flexores do quadril são o grupo de músculos na área onde as coxas encontram o tronco. Flexores apertados do quadril podem causar dor no quadril e na região lombar, principalmente em corredores.

Devido ao papel que desempenham no levantamento das pernas, quadris apertados podem interferir no progresso de um corredor. Períodos prolongados sentados em uma mesa ou em um carro também podem contribuir para o aperto nos flexores do quadril.

Para fazer um alongamento dos flexores do quadril ajoelhado, siga estas instruções:

1. De pé, deslize o pé direito atrás do corpo e desça até o joelho direito.
2. Descanse as duas mãos no joelho esquerdo.
3. Incline suavemente o corpo para a frente e endireite o quadril direito.
4. Segure por 30 segundos.
5. Puxe o pé direito em direção ao corpo e levante-se. Troque as pernas e repita.

O quadríceps ou “quadríceps” são os músculos da frente da coxa. Sem alongamento adequado, atividades como corrida e ciclismo podem causar quadriláteros apertados.

Quando esses músculos ficam tensos e tensos, podem levar ao desalinhamento nos quadris e nas costas, o que pode resultar em dor. O quadríceps também ajuda a apoiar o joelho, portanto, ter quadris fortes e flexíveis pode ajudar a aliviar a dor no joelho.

Para fazer um alongamento quádruplo em pé, uma pessoa deve:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Se necessário, coloque a mão esquerda em uma parede ou em um objeto resistente para se equilibrar.
2. Dobre o joelho direito e levante o pé direito atrás do corpo, em direção às nádegas.
3. Pegue o pé direito com a mão direita.
4. Mantenha o joelho direito apontado para o chão e empurre levemente os quadris para frente, mantendo os joelhos e as coxas juntos.
5. Segure por 30 segundos e depois troque as pernas.

Os isquiotibiais são os grandes músculos que percorrem a parte de trás das coxas. Eles se conectam aos flexores do quadril, músculos glúteos e panturrilhas.

Quando os tendões estão tensos, isso pode levar a dores nas costas e nos joelhos. Ter isquiotibiais flexíveis é importante para a mobilidade geral ao correr.

Para fazer um alongamento sentado dos isquiotibiais:

1. Sente-se no chão com a perna direita estendida e a perna esquerda dobrada com o joelho no chão. O pé esquerdo deve repousar na parte interna da coxa direita.
2. Dobre para a frente na cintura, mantendo as costas retas.
3. Segure o pé direito, o tornozelo ou a perna (dependendo da flexibilidade), sentindo o alongamento na parte de trás da perna.
4. Mantenha a posição por 30 segundos.
5. Volte à posição sentada e repita com a outra perna.

Esse alongamento também pode melhorar a flexibilidade dos isquiotibiais.

Para tocar o dedo do pé, uma pessoa pode:

1. Fique em pé com os pés juntos ou na largura dos ombros.
2. Mantenha os joelhos retos, mas não travados.
3. Dobrar nos quadris, abaixe lentamente a cabeça em direção aos joelhos, mantendo as costas o mais reto possível.
4. Estenda os dedos em direção aos dedos dos pés e deixe o pescoço relaxar.
5. Mantenha pressionado por até 30 segundos.
6. Suba lentamente de volta a pé.

Correr sem alongamento pode levar a bezerros apertados. Bezerros apertados podem causar dor no calcanhar devido a fascite plantar. Muitos atletas também conhecem a dor de um espasmo muscular, ou “cavalo Charley”, na panturrilha devido aos músculos tensos nessa parte do corpo. Para esticar bezerros apertados após uma corrida:

1. Fique de frente para uma parede, a uma distância de um braço dela.
2. Coloque as duas mãos na parede na altura dos ombros.
3. Dê um grande passo para trás com o pé direito. Mantenha as costas retas.
4. Pressione as mãos na parede e os dois calcanhares no chão.
5. Sinta o alongamento na panturrilha direita.
6. Segure por 30 segundos.
7. Traga o pé direito de volta para o corpo, troque de lado e repita.

Cão descendente é uma pose de ioga comum que também pode esticar os músculos da panturrilha. Para fazer o cão descendente:

1. Pegue as mãos e os joelhos, com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
2. Ande com os pés para trás, para que o corpo esteja em uma posição de prancha, com os braços esticados.
3. Lentamente, levante os quadris em direção ao teto, para que o corpo crie a forma de um V. de cabeça para baixo. Mantenha os braços retos, com os cotovelos ao lado das orelhas e as palmas das mãos no chão.
4. Mantenha a cabeça, pescoço e costas em linha reta.
5. Pressione os calcanhares em direção ao chão e segure.
6. Abaixe lentamente os quadris e volte para as mãos e joelhos.

Os tornozelos trabalham duro enquanto uma pessoa está correndo para estabilizar os pés e impulsionar o corpo para a frente. No entanto, essas pequenas articulações também são propensas a lesões, como distensões e entorses. As pessoas podem melhorar a mobilidade do tornozelo com este trecho:

1. Fique com as costas retas.
2. Suba lentamente sobre as pontas dos pés, tomando cuidado para não travar os joelhos.
3. Segure por 10 segundos.
4. Abaixe os calcanhares de volta ao chão.
5. Repita o exercício 3 vezes.

Os músculos glúteos são grandes e fortes. As pessoas as usam enquanto correm, escalam e levantam de uma posição sentada.

Ter músculos fortes nas nádegas pode ajudar a sustentar os músculos das pernas durante uma corrida.

O alongamento torcido sentado trabalha os músculos da parte posterior da coxa e da nádega. Para fazer esse alongamento:

1. Sente-se em uma esteira e estique as pernas na frente do corpo.
2. Traga a perna esquerda sobre a perna direita e coloque o pé esquerdo no chão, dobrando o joelho esquerdo.
3. Gire para a esquerda e use o braço direito para pressionar o joelho esquerdo suavemente para dentro.
4. Segure por 30 segundos.
5. Desenrole e repita do outro lado

Qualquer exercício – incluindo corrida – pode representar um risco de lesão. Tomar algumas precauções pode ajudar as pessoas a prevenir lesões:

• Facilite a execução. Quando as pessoas começam a incorporar a corrida ao seu regime de exercícios, às vezes correm com muita frequência ou muito longe inicialmente, o que pode colocá-las em maior risco de fraturas por estresse. Nos corredores, até 20% das lesões osteomusculares são fraturas por estresse. É importante aumentar a distância, a frequência e a intensidade da corrida gradualmente.
• Use tênis de corrida adequados. Correr pode ser difícil para os pés, especialmente se a pessoa estiver correndo na calçada. As pessoas devem comprar sapatos de qualidade que sejam confortáveis ​​e que os fabricantes tenham projetado especificamente para correr. O conselho geral é substituí-los a cada 300 a 500 milhas ou antes que eles comecem a parecer desgastados.
• Aquecer. Faça uma caminhada rápida e acelere gradualmente. Trabalhe até a velocidade de corrida desejada depois que os músculos estiverem quentes.

O alongamento pode ajudar a melhorar a flexibilidade e evitar dor e rigidez. Pode ser útil fazer alongamentos suaves após uma corrida para reduzir a dor e os músculos tensos.

Os corredores devem alongar todos os grupos musculares nas pernas, quadris e região lombar. Qualquer pessoa que inicie um novo regime de condicionamento físico deve falar com um profissional de saúde.