Os 10 principais alongamentos dos ombros para dor e aperto
Os alongamentos dos ombros podem ajudar a aliviar a tensão muscular, a dor e o aperto no pescoço e nos ombros.
Ombros rígidos ou tensos podem causar desconforto e limitar a amplitude de movimento de uma pessoa. Se a tensão não for controlada, pode causar dores no pescoço e causar dores de cabeça por tensão.
Neste artigo, descrevemos 10 alongamentos nos ombros e seus benefícios. Também discutimos o que causa aperto no ombro e como evitá-lo.
Os alongamentos do pescoço podem ajudar a liberar a tensão na parte superior dos ombros. Para fazer um alongamento do pescoço:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Deixe os braços caírem pelos lados.
- Esperar ansiosamente.
- Incline a cabeça para a direita, tentando tocar a orelha direita no ombro direito.
- Sinta o alongamento no lado esquerdo do pescoço e ombro.
- Incline a cabeça para a esquerda, tentando tocar a orelha esquerda no ombro esquerdo.
- Sinta o alongamento no lado direito do pescoço e ombro. A cada momento, mantenha a posição por 10 segundos.
- Repita isso três vezes em cada lado.
Os rolos de ombro são uma maneira fácil de esticar os ombros. Para fazer rolagens nos ombros:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Deixe os braços pendurados nas laterais do corpo.
- Inspire e levante os ombros em direção às orelhas.
- Mova os ombros para trás, apertando as omoplatas.
- Expire e solte os ombros para trás.
- Mova os cotovelos para a frente, sentindo o alongamento na parte de trás dos ombros.
- Repita isso 10 vezes.
O pêndulo é uma maneira suave de aumentar o movimento no ombro usando a força da gravidade. Para fazer esse alongamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Incline-se para a frente e olhe para o chão.
- Coloque a mão direita em uma mesa ou cadeira para apoio.
- Deixe o braço esquerdo cair.
- Balance o braço esquerdo suavemente em pequenos movimentos circulares, deixando a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
- Continue por 30 segundos a 1 minuto.
- Mude a direção do movimento.
- Repita isso, usando o outro braço.
Os movimentos do braço ajudam a aquecer a articulação do ombro e aumentam o movimento. Para fazer movimentos de braço cruzado:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Inspire e levante os braços para os lados, apertando as omoplatas.
- Expire e gentilmente traga os braços um em direção ao outro.
- Cruze o braço direito sob a esquerda, mantendo os dois braços retos.
- Inspire e gire os braços de volta para os lados, apertando as omoplatas.
- Expire e balance suavemente os braços em direção um ao outro novamente.
- Desta vez, cruze o braço esquerdo sob o direito, mantendo os dois braços retos.
- Repita isso 10 vezes.
O alongamento dos ombros no corpo cruzado ajuda a estender a parte de trás do ombro. Para fazer esse alongamento:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Estique o braço direito direito.
- Traga o braço direito pelo corpo, de modo que a mão aponte para o chão, do outro lado da perna esquerda.
- Dobre o braço esquerdo no cotovelo.
- Prenda o antebraço esquerdo sob o braço direito, apoiando o braço direito acima do cotovelo.
- Use o antebraço esquerdo para puxar o braço direito mais para dentro e através do corpo, esticando a parte de trás do ombro direito.
- Segure por 20 segundos e repita o alongamento do outro lado.
A pose da criança é uma pose de ioga suave que pode ajudar a alongar a parte de trás dos ombros. Para fazer esta pose:
- Ajoelhe-se no chão ou em um tapete.
- Toque os dedões do pé juntos.
- Afaste os joelhos.
- Sente-se direito.
- Inspire e alcance os braços acima da cabeça.
- Expire e incline-se para a frente, em direção ao chão, alcançando os braços à frente.
- Toque o chão com as palmas das mãos.
- Traga os cotovelos para o chão.
- Sente-se, trazendo a parte inferior das costas em direção aos calcanhares.
- Sinta o alongamento na parte de trás dos ombros.
- Respire fundo e mantenha a posição por 1 minuto ou mais.
Ragdoll Pose é uma pose de ioga que pode ajudar a liberar a tensão nos ombros. Para fazer a pose de Ragdoll:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobre os joelhos levemente.
- Dobre para a frente e tente tocar os dedos dos pés.
- Mantenha o estômago contra os joelhos dobrados para apoiar a região lombar.
- Coloque cada mão no cotovelo do braço oposto.
- A coroa da cabeça deve apontar para o chão.
- Deixe a cabeça cair pesadamente, liberando tensão no pescoço e nos ombros.
- Fique na posição por 1 minuto ou mais.
O alongamento do braço da águia é inspirado na posição da parte superior do corpo na pose da águia no yoga. Esse alongamento pode aumentar a flexibilidade dos ombros. Para fazer isso:
- Stand com os pés na largura dos quadris.
- Inspire e levante os braços para os lados.
- Expire e gire os braços em direção ao corpo.
- Permita que o braço direito cruze sob a esquerda.
- Coloque o cotovelo esquerdo na dobra do cotovelo direito.
- Traga as palmas das mãos se elas alcançarem.
- Se as palmas das mãos não estiverem se tocando, mantenha as costas das mãos juntas.
- Faça três ou quatro respirações profundas.
- Solte o alongamento e repita-o do outro lado, com o braço esquerdo cruzado sob o direito.
A pose do rosto da vaca é outro trecho de ioga para os ombros. Para fazer a pose do rosto da vaca:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Alcance o braço direito em direção ao céu.
- Dobre o braço direito no cotovelo.
- Mantendo o cotovelo levantado, estenda a mão direita sobre a cabeça e as costas.
- Estique o braço esquerdo em direção ao chão.
- Estenda a mão esquerda para trás e para trás.
- Aproxime as mãos esquerda e direita, apertando-as se achar confortável.
- Faça três ou quatro respirações profundas.
- Solte o alongamento e repita-o do outro lado.
A rotação torácica de lado pode parecer complicada, mas é fácil de fazer. Esse alongamento do ombro ajuda a melhorar a mobilidade da coluna torácica, coluna lombar e ombros.
Para fazer uma rotação torácica de lado:
- Deite no seu lado direito no chão ou em um tapete.
- Dobre os joelhos levemente.
- Estique o braço direito para a frente.
- Coloque a mão esquerda em cima da direita.
- Mantenha seu olhar fixo na mão esquerda.
- Estenda a mão esquerda para cima.
- Gire o braço esquerdo em direção ao chão atrás das costas, como se estivesse desenhando um arco no ar.
- Mantenha os joelhos e os quadris apontando para a direita o tempo todo.
- Traga o braço esquerdo de volta para encontrar a mão direita.
- Repita o movimento do desenho várias vezes.
- Então, pratique do outro lado.
Quando um músculo se estica, suas fibras e a fáscia circundante, ou faixas de tecido conjuntivo, se estendem por todo o comprimento. Isso melhora a capacidade do músculo e da fáscia se estenderem durante a atividade.
Alongamentos de ombro têm inúmeros benefícios potenciais à saúde. Alongamento pode:
- reduzir a tensão
- aliviar a dor
- aumentar a mobilidade
- reduzir o risco de lesões musculares e articulares
- melhorar a postura
A pesquisa sugere que o alongamento por si só é tão eficaz quanto o alongamento junto com o treinamento de força para pessoas que procuram reduzir a dor crônica no pescoço. A tensão do ombro pode causar essa dor.
Um estudo em pequena escala de 2015 descobriu que um programa de alongamento regular de quatro semanas poderia reduzir a dor no pescoço e no ombro. Os pesquisadores observaram que o programa de alongamento melhorou a função do pescoço e a qualidade de vida dos trabalhadores de escritório com dor crônica no pescoço, moderada a grave.
Ombros apertados podem resultar de:
- postura inadequada
- sentado por longos períodos
- trabalhando em um laptop ou desktop que não está bem posicionado
- o uso excessivo de um telefone celular
- estresse
- carregando sacos pesados
- prejuízo
- artrite
A tensão do ombro pode piorar com a idade.
O alongamento regular pode ajudar a impedir que os ombros fiquem tensos em primeiro lugar. Fazer bastante exercício também é importante. O yoga pode ajudar a reduzir o estresse e a tensão e aumentar a flexibilidade.
Ao trabalhar em um computador, use um suporte para colocar a tela ao nível dos olhos. Isso reduz a necessidade de dobrar o pescoço e os ombros e diminui o risco de tensão nos ombros.
Manter uma boa postura também é importante. Se uma pessoa perceber que está curvada, o exercício de rotação dos ombros acima pode ajudar a reposicionar os ombros.
Praticar uma boa postura enquanto está sentado e em pé, especialmente durante longos períodos em uma mesa, pode reduzir a tensão do ombro e do pescoço a longo prazo.
Aprenda sobre as melhores posições sentadas para uma boa postura aqui.
Dor e aperto no ombro são comuns e tratáveis. Praticar os alongamentos acima pode reduzir a tensão e aumentar a amplitude de movimento de uma pessoa.
Quando a dor contínua no ombro não melhora com o alongamento, a massagem terapêutica pode ajudar.
Se a dor no ombro for intensa, a pessoa deve consultar seu médico, que pode diagnosticar e tratar qualquer condição subjacente.
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