O treino diário de 4 minutos na coxa

Um dos maiores equívocos sobre o exercício é que você precisa passar horas fazendo isso diariamente para ver os resultados. Somos mulheres ocupadas, por isso, se conseguirmos mais dinheiro com exercícios rápidos, inscreva-se!

Aqui, compartilhamos uma rotina de quatro minutos na coxa que você pode fazer diariamente. Mas não se deixe enganar, apenas porque é curto não significa que deve ser fácil. A qualidade é melhor que a quantidade; portanto, foque no formulário, adicione um haltere se o peso corporal for um pouco fácil demais e comece a trabalhar.

1. Agachamento lateral

Agachamento é o melhor amigo de uma garota – elas trabalham suas pernas e seu bumbum. Adicione a etapa lateral e sentirá uma queimadura extra nas coxas e quadris.

Equipamento necessário: um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio

1. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e os braços ao lado (ou segurando um peso no peito).
2. Dê um passo para a direita e, ao fazê-lo, sente-se agachado, levantando os braços para uma posição confortável à sua frente, se estiver usando apenas o seu peso corporal.
3. Levante-se e volte a ficar no centro. Repita no lado esquerdo.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

2. Elevação de pernas plié

Se você já fez balé, sabe que é um assassino nas coxas – é por isso que roubamos esse movimento inspirado na dança de um treino com barra!

Equipamento necessário: Nenhum

1. Comece em uma posição agachada, com as mãos ao lado do corpo. Dedos dos pés devem ser apontados, pés mais largos do que a largura dos ombros e joelhos levemente dobrados.
2. Agache-se, empurrando os quadris para trás e, ao subir, levante a perna direita no ar ao seu lado. Vá o mais alto que puder. Volte com segurança à posição inicial.
3. Repita os mesmos passos, levantando a perna esquerda.
4. Complete 1 rodada por 1 minuto.

3. Ponte de perna única

Nenhuma rotina de tonificação das coxas é completa sem uma ponte, o que fortalece os tendões, os glúteos e o núcleo. Para tirar o máximo proveito deste exercício, aperte as bochechas quando chegar ao topo, formando realmente uma conexão mente-corpo.

Equipamento necessário: um tapete, além de um pequeno haltere ou peso, se você precisar de um desafio

1. Comece deitado de bruços sobre um tapete, joelhos dobrados com os pés no chão e palmas voltadas para baixo ao lado do corpo.
2. Levante a perna direita do chão e estique-a à sua frente enquanto a perna esquerda permanece dobrada.
3. Pressionando o calcanhar esquerdo no chão, levante a pélvis em direção ao teto, apertando na parte superior quando chegar a uma posição rígida da ponte.
4. Desça lentamente de volta ao chão e repita por 30 segundos. Troque as pernas e complete 30 segundos com a perna esquerda para cima para completar este exercício.

4. Pranchas de tesoura

Nesse ponto, você deve estar ficando um pouco cansado, mas a tábua de tesoura o desafiará até o fim!

Equipamento necessário: piso de madeira, toalha ou controle deslizante para cada pé

1. Comece em uma posição de prancha com toalhas ou controles deslizantes posicionados sob cada dedo do pé.
2. Apoiando o núcleo e a parte superior do corpo, arraste lentamente os pés o máximo que puderem. Faça uma pausa e puxe-os de volta ao centro usando os músculos da coxa. Mantenha os quadris retos no chão e o núcleo firme.
3. Complete 2 rodadas de 30 segundos cada.

Leve embora

Encontre uma maneira de trabalhar essa rotina em sua programação diária e comprometa-se a se esforçar cada vez mais. Assista suas coxas se transformarem!

Nicole Bowling é um escritor de Boston, personal trainer certificado pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viver vidas mais fortes, saudáveis ​​e felizes. Sua filosofia é abraçar suas curvas e criar seu ajuste – seja lá o que for! Ela foi destaque no “Future of Fitness” da revista Oxygen na edição de junho de 2016.