O que você precisa saber sobre os benefícios da corrida

A American Heart Association chama a caminhada da forma mais popular de exercício no país. As pessoas passear com seus cães, dar um passeio na praia, subir as escadas no trabalho – nós adoramos andar.

Mas e se a caminhada não elevar o seu batimento cardíaco por tempo suficiente? E se você tiver planalto? A corrida é uma ótima maneira de aumentar gradualmente a intensidade do seu treino, para que você possa minimizar o risco de uma lesão que pode impedi-lo por semanas.

Antes de começar a correr, converse com seu médico para ter certeza de que é a forma certa de exercício para você.

Caminhar, andar a pé, correr e correr – todos melhoram a saúde cardiovascular e ajudam a prevenir a obesidade. Mas um estudo constatou que se você deseja aumentar sua perda de peso, terá mais sucesso se aumentar o ritmo.

O estudo não faz distinção entre corrida e corrida. Em vez disso, concentrou-se no aumento da perda de peso que ocorreu quando os participantes correram em vez de caminhar.

Durante a maior parte de um século, os cientistas do exercício pensaram que exercícios vigorosos poderiam potencialmente deixá-lo enfraquecido e em risco de infecção e doença. Um olhar mais atento à pesquisa indica que o oposto é verdadeiro.

Exercícios moderados, como corrida, na verdade fortalecem a resposta do seu corpo à doença. Isso vale tanto para doenças de curto prazo, como infecções do trato respiratório superior, quanto para doenças de longo prazo, como diabetes.

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), mais de 84 milhões de americanos têm pré-diabetes, uma condição que pode ser revertida.

A resistência à insulina é um dos marcadores do pré-diabetes. As células do seu corpo simplesmente não estão respondendo à insulina, o hormônio que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.

As boas notícias: A Reveja da pesquisa descobriu que correr ou correr regularmente diminuiu a resistência à insulina nos participantes do estudo. Os pesquisadores observaram que uma diminuição na gordura corporal e inflamação pode estar por trás da melhora na resistência à insulina.

Seja você um atleta, um entusiasta do Hatha Yoga ou um jogador de futebol, é provável que encontre estresse. Movimentar-se pode proteger o cérebro dos efeitos nocivos do estresse.

UMA Revisão de 2013 de estudos descobriram que o exercício aeróbico, como corrida, poderia melhorar o funcionamento executivo e proteger o cérebro do declínio relacionado ao envelhecimento e ao estresse.

UMA estudo recente com animais da Universidade Brigham Young descobriu que entre os ratos expostos a situações estressantes, os que eram regularmente autorizados a correr sobre uma roda tiveram um desempenho melhor, cometendo o menor número de erros após um labirinto e demonstrando a maior capacidade de lembrar e navegar com habilidade.

Há muito se sabe que o exercício ajuda as pessoas a gerenciar os sintomas da depressão, mas a nova ciência pode ajudar a explicar como.

Níveis elevados de cortisol têm sido associados a episódios depressivos. O cortisol é um hormônio que seu corpo libera em resposta ao estresse.

Um estudo de 2018 examinou os níveis de cortisol em pessoas que procuram tratamento para a depressão. Após 12 semanas de exercício consistente, aqueles que se exercitaram regularmente durante o estudo reduziram os níveis de cortisol ao longo de todo o dia.

Os médicos da Clínica Mayo aconselham as pessoas que têm sintomas de ansiedade ou depressão a praticar uma atividade física de que desfrutem. Jogging é apenas um exemplo.

dicas para aumentar os benefícios da corrida

Para aproveitar ao máximo sua rotina de corrida:

• Use o espólio. Os especialistas em corrida dizem que você se tornará um corredor mais eficiente se usar seus glúteos para impulsioná-lo.
• Faça uma análise da marcha. Um fisioterapeuta especializado em treinamento esportivo pode ajudá-lo a correr com segurança e eficiência.
• Desenvolver um treino de corpo inteiro. Adicione treinamento de força, núcleo e equilíbrio para banir o tédio e beneficiar todo o seu corpo.

Entre as vértebras ósseas nas costas, pequenos discos flexíveis agem como protetores. Na verdade, os discos são sacos cheios de líquido. Eles podem encolher e se desgastar à medida que você envelhece, especialmente se você vive uma vida relativamente sedentária.

Ficar sentado por longos períodos pode realmente aumentar a pressão sobre esses discos ao longo do tempo.

A boa notícia é que correr ou correr preserva o tamanho e a flexibilidade desses discos.

1 estude de 79 pessoas descobriram que corredores regulares que corriam a um ritmo de 2 metros por segundo (m / s) tinham melhor hidratação do disco e níveis mais altos de glicosaminoglicano (um tipo de lubrificante) em seus discos.

Quanto mais saudáveis ​​e hidratados forem esses discos, mais flexível você se sentirá ao longo do dia.

Um estilo de vida sedentário, seja jogando videogame ou trabalhando em sua mesa, pode aumentar o risco de morte prematura. O que é menos conhecido é que correr em um ritmo lento apenas algumas vezes por semana pode mantê-lo vivo por muito mais tempo.

No Estudo do Coração da Cidade de Copenhague, os pesquisadores acompanharam um grupo de corredores de 2001 a 2013. O grupo que teve o melhor registro de longevidade foi o grupo que correu em um ritmo “leve” por 1 a 2,4 horas, 2 a 3 dias por semana. semana.

O estudo recebeu algumas críticas, em parte porque “light” não foi definido e o que é considerado “light” para um atleta pode ser bastante desafiador para outra pessoa. As descobertas também contradizem outras pesquisas que sugerem que exercícios extenuantes podem ser melhores para você.

No entanto, o estudo confirma o que já sabemos sobre subir na esteira ou seguir a trilha: você não precisa correr como Caster Semenya ou correr maratonas como Yuki Kawauchi para experimentar os benefícios do exercício aeróbico.

A American Heart Association recomenda que você cuide bem dos pés antes, durante e depois da corrida. Use sapatos feitos para correr, converse com um profissional sobre inserções ou órteses e verifique se há bolhas ou inchaço depois de correr.

Obviamente, a melhor hora do dia para correr é aquela que funciona para você! Para muitas pessoas, isso significa correr de manhã antes do dia agitado consumir cada momento livre.

Estudos que comparam resultados de exercícios em diferentes momentos do dia encontraram resultados mistos.

Uma revisão de estudos de 2013 constatou que, para alguns homens, a resistência ao exercício aeróbico aumentava se realizada pela manhã.

Um estudo recente descobriu que se exercitar de manhã pode ajustar o ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite e acordar mais cedo pela manhã.

Uma revisão de 2005 da literatura envolvendo ritmo circadiano e exercício concluiu que a melhor hora do dia para o exercício pode depender do exercício.

Embora as atividades que envolvam habilidades, estratégia e a necessidade de lembrar-se dos conselhos de treinamento – como esportes coletivos – sejam melhores quando realizadas pela manhã, atividades de resistência – como correr e correr – podem ser mais produtivas se realizadas no final da tarde ou no início da noite. quando sua temperatura central é mais alta.

No entanto, os pesquisadores alertam que suas conclusões podem ser uma simplificação excessiva.

Se a perda de peso é o seu objetivo, um estudo recente constatou que os participantes que se exercitaram pela manhã perderam “significativamente mais peso” do que aqueles que se exercitaram à noite. Por fim, a melhor hora do dia para correr depende de seus objetivos e estilo de vida.

dicas para jogging sem lesões

Para evitar ferimentos:

• Obter o equipamento certo. Para não ficar de fora de uma lesão, trabalhe com um profissional para obter o tipo certo e colocar um tênis de corrida.
• Não cubra demais. Pode parecer que mais preenchimento é igual a menos impacto, mas se você é um novo corredor, o inverso pode ser verdadeiro. Estudos associaram sapatos confortáveis ​​e “maximalistas” a uma maior probabilidade de se machucar.
• Pratique boa postura. Correr com a cabeça baixa ou os ombros caídos coloca um estresse extra no resto do corpo. Olhos para cima, ombros para trás e para baixo, peito levantado, núcleo comprometido – é assim que você evita lesões nas costas e nos joelhos.
• Fale com o seu médico primeiro. Se você está acima do peso ou já faz algum tempo desde que se exercita, converse com seu médico antes de começar a correr.

Movimentar-se é uma forma de exercício aeróbico em que você mantém uma velocidade de corrida abaixo de 10 km / h. Correr regularmente pode ajudá-lo a perder peso, especialmente se você também modificar sua dieta.

A corrida também pode ajudá-lo a melhorar sua saúde cardíaca e sistema imunológico, reduzir a resistência à insulina, lidar com o estresse e a depressão e manter a flexibilidade à medida que envelhece.