Saúde

O que você pode fazer antes do horário de verão para ajudar seu corpo a se ajustar


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Especialistas dizem que ajustar lentamente a hora de dormir e diminuir a ingestão de cafeína na semana anterior à troca de relógios pode ajudar a facilitar a transição. Getty Images

Deixar de se preparar para horário de verão (DST) podem ter consequências.

O aumento do risco de acidentes de trânsito, ataques cardíacos e até derrames na segunda-feira após o “avanço da primavera” em março está associado à perda da hora sazonal de sono, afirmam especialistas.

É conhecido como “efeito DST”.

A privação de sono resultante a curto prazo e o desalinhamento circadiano também provocam flutuações de humor, particularmente em crianças e adolescentes despreparados, pessoas com problemas de saúde mental e pessoas que tomam certos medicamentos.

Planejar com antecedência e fazer pequenos ajustes antes da mudança do horário reduz os riscos e minimiza os efeitos do horário de verão.

Aqui estão algumas coisas que você pode fazer na próxima semana para ajudar a facilitar a transição.

Manter uma boa higiene do sono é importante durante todo o ano, mas se torna crucial durante uma mudança de horário.

“As células do coração, do fígado, dos pulmões, do intestino e do cérebro são em parte reguladas por relógios ou genes internos, e essas células também estão sinalizando umas às outras”, diz Daniel S. Lewin, PhD, DABSM, psicólogo pediátrico, especialista em sono e psicólogo clínico licenciado no Hospital Nacional da Criança em Washington, D.C.

“Se eles estão sinalizando um ao outro nos momentos errados ou se os hormônios são liberados nos momentos errados, é importante considerar as evidências de que há efeitos negativos a longo prazo em uma série de diferentes comportamentos de saúde”, disse Lewin ao Healthline.

A menos que preparemos nosso corpo para a mudança, o horário de verão desalinhará o ritmo circadiano.

Dr. Shalini Paruthi, o co-diretor do Centro de Medicina e Pesquisa do Sono do Hospital St. Luke em St. Louis e membro da Academia Americana do Sono, sugere o seguinte.

  • Nas 3 noites antes do horário de verão, vá para a cama 15 ou 20 minutos mais cedo a cada noite. Por exemplo, se a sua hora de dormir regular for 22h, comece ajustando-o para 21h40, 21h20 e finalmente 21h.
  • Comece a ajustar o horário de outras rotinas diárias que são “dicas de tempo” para o seu corpo (por exemplo, comece a jantar um pouco mais cedo a cada noite).
  • Na tarde de sábado, antes da mudança, defina seus relógios com uma hora de antecedência. Então vá dormir na sua hora de dormir normal.

Trabalhar para redefinir seus relógios internos por alguns dias, em vez de uma única noite, evita um choque desnecessário no seu sistema.

Dr. Sterling Ransone Jr., um médico de família em Deltaville, Virgínia, concorda.

“Ajude-se a ajustar lentamente esse relógio para que, quando avançamos, meio que redefinimos as coisas e não nos sintamos tão sonolentos no dia seguinte ou dois dias depois”, disse ele à Healthline.

E, se você estiver com dificuldades para redefinir seus relógios internos, Ransone aconselha começar o dia com a exposição à luz natural brilhante.

“Geralmente, recomendamos que as pessoas, quando acordem, sejam expostas à luz brilhante, e é essa luz brilhante que ajuda a acertar o relógio para que seus ritmos circadianos entrem em sintonia”, disse ele.

Tente acordar um pouco mais cedo na semana anterior à mudança do horário da primavera e fazer caminhadas ou tomar café da manhã na varanda ou no pátio para aumentar sua exposição à luz e regular seu ritmo circadiano.

Se você consome regularmente cafeína, colocar parâmetros em torno de sua ingestão durante a semana antes de uma mudança de horário pode ajudá-lo a atingir o objetivo de redefinir seus relógios internos.

Os especialistas recomendam limitar a ingestão da tarde e reduzir lentamente a quantidade total de cafeína que você consome nos dias que antecedem o horário de verão.

“Gostamos das pessoas, se elas vão tomar cafeína, para usá-la de manhã”, diz Ransone. “No almoço ou no meio da tarde, não gostamos de tomar muita cafeína, porque isso pode atrapalhar o momento em que você está pronto para dormir.”

Para as pessoas que tentam dormir mais cedo a cada noite, a cafeína pode impedir seu progresso.

“Eu tomo meus bebedores de café da tarde e da noite diminuindo lentamente a ingestão de cafeína durante alguns dias”, disse Ransone.

A Ransone também recomenda reduzir a ingestão total de cafeína antes da mudança do horário, escolhendo cafés sem cafeína ou, se estiver em casa, misturando uma mistura de café comum e descafeinado.

“Ficar ‘peru frio’ às vezes pode levar a dores de cabeça”, disse ele.

No entanto, ele observa: “O objetivo final não é cafeína após o meio da tarde para promover um sono mais saudável à noite”.

Portanto, você também não deve tomar café da tarde na segunda-feira após o horário de verão.

Os pais também devem considerar as fontes de cafeína oculta, como chá gelado e refrigerantes de laranja, que podem causar problemas de sono para seus filhos e adolescentes.

“Sorvete de chocolate e leite com chocolate também são problemáticos”, disse Lewin.

Você deseja limitar a exposição de seus filhos a essas fontes de alimentos e bebidas que perturbam o sono, porque ajudar a evitar a perda de sono evita que toda a família lute com as birras pós-mudança.

“Para os adultos, é importante, mas para as crianças, mesmo que não consigam ver as horas, seguem o ritmo circadiano e o próprio relógio interno, e se você pode se ajustar lentamente, geralmente na segunda-feira será muito mais agradável. com seu bebê do que teria sido de outra forma se você não tentar gradualmente mudar o relógio ”, disse Ransone.

Sem ajuda para ajustar, ele diz que as crianças na segunda e na terça-feira após o horário de verão podem ser “mal-humoradas, combativas, são chorosas e têm a ver com a mudança de horário”.

Especialistas dizem que nos dias que antecedem o horário de verão, precisamos nos comprometer a guardar nossos eletrônicos pelo menos 1 hora antes de dormir.

“A hora mais ou menos antes de você dormir é provavelmente um dos momentos mais importantes”, diz Ransone.

A luz azul das telas pode suprimir nossa produção de melatonina, a substância que nossa glândula pineal produz que nos diz que é hora de irmos para a cama.

Isso inclui luz de leitores eletrônicos, tablets, telefones celulares e televisões reproduzindo ruídos de fundo brancos.

“Muitas pessoas fazem coisas que estimulam o cérebro [in this hour before bed] e quando você estimula seu cérebro, não consegue dormir tão bem “, disse ele.

Ao fazer isso, diz Ransone, não podemos acertar o relógio.

“Isso estraga sua agenda”, disse ele.

Portanto, ao ajustar sua hora de dormir com antecedência, você deve considerar como isso afeta seu acesso ao horário da tela da noite durante essa semana.

Tente trocar o horário noturno da tela por outras atividades, como palavras cruzadas, leitura de brochuras e passar tempo com animais de estimação.

Se necessário, ajude-se a ajustar os estágios e reduza de 10 a 20 minutos o tempo da tela todas as noites até atingir uma hora inteira de tempo livre da tela antes da mudança do horário de verão.

Se você precisar de um tempo definido para trabalhar, reduza sua rotina noturna de 10 a 20 minutos por dia e adicione-a às horas da manhã, se possível.

Para os adolescentes que dirigem de manhã após o horário de verão, essa menor exposição à luz azul à noite levando à mudança de horário é um passo importante na redução do mencionado “efeito DST”.

Pesquisa mostra que os alunos do ensino médio perdem o sono nas noites escolares após a “primavera”, disse Paruthi à Healthline. “A perda de sono durante a semana escolar foi associada a um declínio na vigilância e na função cognitiva, o que levanta preocupações de segurança para motoristas adolescentes”.

1 relatório encontraram um aumento de 6% no risco fatal de acidentes de trânsito associado à transição da primavera à frente.

Manter nossas famílias saudáveis ​​e seguras significa fazer a devida diligência para ajudá-las a se adaptar à mudança que se aproxima.

Fazer com que seus filhos se preocupem com ritmos circadianos pode ser um desafio.

Especialistas dizem que os pais devem começar explicando os benefícios, mas sejam curtos.

“Trabalhe menos para dizer a eles o que fazer, principalmente a longo prazo”, diz Lewin.

Em vez disso, incentive-os a tentar apenas uma das idéias sugeridas anteriormente.

“Se você conseguir que um adolescente tente uma dessas modificações por 7 a 10 dias, geralmente dois fins de semana e uma semana, é tempo suficiente para que um adolescente sinta que eles têm seus comportamentos de sono sob controle”, disse Lewin.

“Quando sentem esse controle, sentem-se melhor, sentem os benefícios”, acrescentou. “E pelo menos nesse momento, com uma tentativa, eles internalizaram algumas das habilidades necessárias para desvendar.”

“Além disso, se você pode convencer um adolescente a se engajar em sua rede social, para que eles consigam que seus três melhores amigos mudem sua agenda com eles, dessa forma, se todos se comprometerem, nenhum deles estará perdendo parte da conversa nas mídias sociais, Lewin observou. “Então eles podem compartilhar sua experiência e isso pode reforçar para todos eles algum comportamento positivo nas proximidades de suas redes sociais”, disse ele.

“Também ajuda se toda a família se comprometer a fazer a mesma coisa juntos”, acrescentou Lewin. “Pais dando o exemplo, [such as] guardar eletrônicos após as 21h, pode ser muito positivo e poderoso. ”



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