O que quebra um jejum? Alimentos, bebidas e suplementos

O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de comer com períodos de não comer ou ingerir calorias mínimas. Ele enfatiza quando você come e não o que você come.

Mesmo que recentemente tenha ganhado atenção popular, jejum intermitente não é novo. As pessoas praticaram períodos de jejum ao longo da história, como por motivos espirituais, de saúde ou de sobrevivência (1)

A intenção do jejum intermitente não é necessariamente apenas restringir calorias, mas também permitir que seu corpo se concentre na manutenção e recuperação, em vez de digerir.

Muitos padrões de jejum incorpore períodos regulares de 12 a 16 horas de jejum a cada dia, enquanto outros incluem jejum por 24 ou 48 horas, uma ou duas vezes por semana.

Quando você jejua, seu corpo passa por várias alterações metabólicas. Depois de algum tempo, o jejum faz com que seu corpo entre em cetose, um estado no qual a gordura é usada como energia quando os carboidratos não estão disponíveis (2, 3, 4)

Além disso, o jejum faz com que os níveis de insulina diminuam. Também promove a autofagia, o processo pelo qual seu corpo se livra de células desnecessárias, danificadas ou prejudiciais (5, 6, 7, 8)

Existem evidências de que o jejum intermitente pode ser benéfico para perda de peso, redução do açúcar no sangue, melhora da saúde do coração, redução da inflamação e risco de doenças crônicas (9, 10, 11, 12)

Sumário

O jejum intermitente gira períodos de jejum e períodos de alimentação. É frequentemente usado para fins de saúde, como perda de peso e prevenção de doenças crônicas, embora tenha sido usado historicamente por outros motivos.

Por definição, jejuar significa abster-se de comer. No entanto, você pode consumir alguns alimentos e bebidas enquanto preserva os benefícios do jejum.

Alguns especialistas dizem que, desde que você mantenha sua ingestão de carboidratos abaixo de 50 gramas por dia durante um jejum, você pode manter cetose (13)

Abaixo estão alguns alimentos e bebidas que você pode consumir em jejum.

• Água. Água pura ou gaseificada não contém calorias e o manterá hidratado durante um jejum.
• Café e chá. Estes devem ser consumidos principalmente sem adição de açúcar, leite ou creme. No entanto, algumas pessoas acham que adicionar pequenas quantidades de leite ou gordura pode reduzir a fome.
• Vinagre de maçã diluído. Algumas pessoas acham que beber 1-2 colheres de chá (5-10 ml) de vinagre de maçã misturado na água pode ajudá-las a manter-se hidratadas e evitar desejos durante um jejum.
• Gorduras saudáveis. Algumas pessoas bebem café contendo óleo MCT, ghee, óleo de coco ou manteiga durante o jejum. O óleo quebra rápido, mas não quebra a cetose e pode prejudicar você entre as refeições.
• Caldo de osso. Essa rica fonte de nutrientes pode ajudar a repor os eletrólitos perdidos durante longos períodos apenas de água potável.

Lembre-se de que alimentos e bebidas que contêm calorias – como caldo de osso e as gorduras saudáveis ​​listadas acima – tecnicamente quebram seu jejum.

No entanto, pequenas quantidades desses alimentos com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteínas moderadas não tirarão seu corpo da cetose (13)

RESUMO

Algumas pessoas optam por consumir pequenas quantidades de certos alimentos e bebidas em jejum, como caldo de osso ou gorduras saudáveis. Outros consomem bebidas sem calorias.

Tornando-se deficiente em nutrientes enquanto o jejum é improvável, mas depende de quão restritivo é o seu jejum e quanto tempo dura.

Algumas pessoas optam por tomar suplementos em jejum para garantir uma ingestão adequada de vitaminas e minerais. Jejuar com muita frequência pode levar a deficiências nutricionais se a sua dieta já estiver baixa em vitaminas e minerais (14)

Se você suplementa em jejum, é importante saber quais suplementos podem prejudicar seu jejum. Isso ajudará você a decidir se deve tomá-los com uma refeição ou durante o período de jejum.

Suplementos com maior probabilidade de quebrar rapidamente

• Multivitaminas gomosas. Eles geralmente contêm pequenas quantidades de açúcar, proteína e, às vezes, gordura, o que pode prejudicar seu jejum.
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). BCAAs parece desencadear uma resposta à insulina que se opõe à autofagia (15)
• Proteína em pó. A proteína em pó contém calorias e desencadeia uma resposta à insulina, dizendo ao seu corpo que você não está jejuando (16)
• Aqueles que contêm certos ingredientes. Suplementos que contêm ingredientes como maltodextrina, pectina, açúcar de cana ou suco de frutas concentrados contêm açúcar e calorias que podem prejudicar seu jejum.

Suplementos com menor probabilidade de quebrar rapidamente

• Multivitaminas. Marcas que não contêm açúcar ou cargas adicionadas devem conter poucas ou nenhuma caloria.
• Óleo de peixe ou algas. Em doses regulares, esses suplementos contêm poucas calorias e sem carboidratos digeríveis.
• Micronutrientes individuais. Isso inclui suplementos como potássio, vitamina D ou vitaminas do complexo B (embora as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K sejam melhor absorvidas quando ingeridas com alimentos) (17)
• Creatina. Creatina é livre de calorias e não afeta a resposta à insulina (18)
• Colágeno puro. Isso pode prejudicar um pouco a autofagia, mas não deve afetar significativamente a cetose ou a queima de gordura durante um jejum (19)
• Probióticos e prebióticos. Eles normalmente não contêm calorias ou carboidratos digeríveis (20)

RESUMO

Suplementos podem ser usados ​​durante períodos de jejum, embora alguns possam ser melhor absorvidos com alimentos. Suplementos que contêm calorias ou açúcar são mais propensos a quebrar o seu jejum.

Para quebrar o jejum, comece comendo alimentos leves e não coma demais.

Alimentos suaves para quebrar um jejum

Quando você estiver pronto para quebrar o jejum, é melhor relaxar com isso. No final do seu jejum, você pode introduzir pequenas porções de alimentos que são mais facilmente digeridas, para não sobrecarregar seu sistema digestivo.

Quebrar o jejum com alimentos especialmente ricos em gordura, açúcar ou até fibra pode ser difícil para o seu corpo digerir, levando a inchaço e desconforto.

Os alimentos e bebidas que podem ser ainda mais chocantes para o seu sistema após um jejum incluem aqueles como um cheeseburger gorduroso, uma fatia de bolo ou refrigerante. Mesmo produtos brutos, nozes e sementes com alto teor de fibras podem ser difíceis de digerir.

Por outro lado, alimentos densos em nutrientes, fáceis de digerir e contêm um pouco de proteína e algumas gorduras saudáveis, podem quebrar seu jejum mais suavemente.

Abaixo estão alguns exemplos do que comer para quebrar seu jejum.

• Smoothies. Bebidas misturadas podem ser uma maneira mais suave de introduzir nutrientes no seu corpo, uma vez que contêm menos fibras que frutas e vegetais crus inteiros.
• Frutas secas. As datas são uma fonte concentrada de nutrientes freqüentemente usada para quebrar jejuns na Arábia Saudita. Damascos e passas podem ter efeitos semelhantes (21)
• Sopas. Sopas que contêm proteínas e carboidratos de fácil digestão, como lentilhas, tofu ou macarrão, podem quebrar rapidamente um jejum. Evite sopas feitas com creme de leite ou uma grande quantidade de vegetais crus e ricos em fibras.
• Legumes. Legumes cozidos, macios e ricos em amido, como batatas, podem ser boas opções de comida ao quebrar o jejum.
• Alimentos fermentados. Tente iogurte ou kefir sem açúcar.
• Gorduras saudáveis. Alimentos como ovos ou abacates podem ser ótimos primeiros alimentos para comer após um jejum.

Quebrar o jejum com alimentos saudáveis ​​que podem ser mais bem tolerados pode ajudar a repor nutrientes e eletrólitos importantes, facilitando a volta dos alimentos à sua dieta.

Depois de tolerar alimentos mais delicados, adicione outros alimentos saudáveis ​​- como grãos integrais, feijões, legumes, nozes, sementes, carne, aves e peixes – e volte a comer normalmente.

Tenha cuidado para não comer demais

Pode ser fácil comer demais entre períodos de jejum.

Embora o jejum não enfatize o que você come tanto quanto quando come, ele não foi projetado para ser uma desculpa para comer alimentos não saudáveis.

Comer demais e comer junk food entre períodos de jejum pode cancelar os benefícios de saúde do jejum. Em vez disso, escolha minimamente processado, toda a comida tanto quanto possível para obter os benefícios de saúde mais gerais.

RESUMO

Quando você estiver pronto para quebrar o jejum, comece com alimentos e bebidas que serão suaves para o seu sistema digestivo. Evite alimentos com alto teor de açúcar, gordura e fibra. Além disso, tome cuidado para não comer demais.

Ao jejuar, é importante estar ciente de quais alimentos e suplementos podem prejudicar seu jejum. Você pode decidir se deve consumi-los durante ou entre períodos de jejum.

Durante um jejum, escolha bebidas e suplementos sem calorias, se houver.

Algumas pessoas optam por ingerir pequenas quantidades de certos alimentos para reduzir os desejos, o que pode prejudicar o seu jejum, mas ainda mantê-lo em cetose.

Quando estiver pronto para tomar um jejum, concentre-se em alimentos facilmente toleráveis ​​que não contêm grandes quantidades de açúcar, gordura, fibra ou carboidratos complexos que podem ser difíceis de digerir.

Você pode então voltar a um padrão de alimentação saudável e normal.