O que é um déficit calórico e quanto de um é saudável?

Calorias são as unidades de energia que você obtém dos alimentos e bebidas e, quando você consome menos calorias do que queima, obtém um déficit calórico.

As calorias que você queima ou gasta todos os dias – também conhecidas como gasto calórico – incluem os três componentes a seguir (1):

• Gasto energético em repouso (REE). REE refere-se às calorias que seu corpo usa em repouso para funções que o mantêm vivo, como respiração e circulação sanguínea.
• Efeito térmico dos alimentos. Isso envolve as calorias que seu corpo gasta digerindo, absorvendo e metabolizando os alimentos.
• Gasto energético da atividade. Refere-se às calorias que você gasta durante os esportes, como atividades relacionadas a exercícios e não-exercícios, incluindo inquietação e execução de tarefas domésticas.

Se você fornecer menos calorias ao seu corpo do que o necessário para suportar esses três componentes do gasto calórico, você colocará seu corpo em um déficit calórico. Fazer isso consistentemente por longos períodos resulta em perda de peso (1)

Por outro lado, você ganhará peso se fornecer regularmente ao seu corpo mais calorias do que o necessário para apoiar essas funções. Isso é chamado de excesso de calorias.

resumo

Um déficit calórico ocorre quando você fornece consistentemente menos calorias ao seu corpo do que o necessário para suportar o gasto calórico.

Para a maioria das pessoas, um déficit calórico de 500 calorias por dia é suficiente para a perda de peso e dificilmente afeta significativamente fome ou níveis de energia (2)

Para criar esse déficit calórico, você precisa saber quais são suas calorias de manutenção. As calorias de manutenção são precisamente o número de calorias que seu corpo precisa para suportar o gasto de energia.

Você pode usar calculadoras de calorias como o planejador de peso corporal do Instituto Nacional de Saúde. Essas calculadoras estimam suas calorias de manutenção com base no seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física (3)

Embora as calculadoras de calorias forneçam uma boa idéia do seu necessidades calóricas de manutenção, você pode obter um número mais preciso rastreando sua ingestão de calorias e peso por 10 dias (4)

Enquanto mantém o mesmo nível de atividade diária, use um aplicativo de rastreamento de calorias para rastrear suas calorias e se pesar diariamente. Para obter um resultado preciso, use a mesma balança, na mesma hora do dia, e use as mesmas roupas (ou nada).

Seu peso pode variar de um dia para o outro, mas, caso contrário, se permanecer estável durante os dez dias, o número médio de calorias consumidas por dia representará melhor suas calorias de manutenção.

Divida o número total de calorias que você consumiu por 10 dias por 10 para encontrar sua ingestão diária média de calorias. Subtraia 500 calorias desse número para determinar sua nova meta de ingestão diária para perda de peso.

Por exemplo, se você achar que suas calorias de manutenção são 2.000 por dia, sua nova meta diária de calorias seria 1.500.

À medida que você perde peso, suas calorias de manutenção diminuem com o tempo e você precisa ajustar sua ingestão de calorias com base em suas metas de perda de peso (1)

Ainda assim, para garantir perda de peso saudável e ingestão adequada de nutrientes, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia e os homens não menos que 1.500 calorias (5)

resumo

Você pode estimar suas calorias de manutenção usando uma calculadora online. Como alternativa, para obter um número mais preciso, monitore sua ingestão de calorias e peso por 10 dias.

Você pode obter um déficit calórico consumindo menos calorias ou aumentando seus níveis de atividade física – ou ambos.

Dito isto, pode ser mais fácil e mais sustentável criar um déficit calórico através da dieta ao invés de se exercitar sozinho, como você pode não ter tempo, energia ou motivação para se exercitar diariamente. Além disso, o exercício não queima tantas calorias quanto as pessoas acreditam (6, 7, 8, 9, 10)

Em outras palavras, pode ser mais fácil ingerir 500 calorias a menos por dia do que queimar esse número de calorias por meio de exercícios. No entanto, ainda é recomendável se envolver em exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular para efeitos benéficos na saúde geral (11)

As Diretrizes de atividade física para americanos do Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomendam que os adultos realizem de 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de exercícios de intensidade vigorosa semanalmente (12)

O exercício de intensidade moderada inclui caminhada rápida e ciclismo leve, enquanto exemplos de exercícios de intensidade vigorosa são corrida e ciclismo rápido.

As diretrizes também recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular envolvendo seus principais grupos musculares – incluindo costas, ombros, peito, braços e pernas – pelo menos dois dias por semana (12)

Envolver-se em atividades de fortalecimento muscular ajudará seu corpo a priorizar a perda de gordura corporal em vez de massa muscular (13, 14, 15)

resumo

É provavelmente mais sustentável criar um déficit calórico através da dieta, em vez de se exercitar sozinho. No entanto, a atividade física é importante para muitos aspectos da saúde.

Cortando calorias da sua dieta para criar um déficit calórico não requer necessariamente mudanças drásticas.

De fato, várias estratégias podem ajudar a reduzir sua ingestão de calorias para perder peso e mantê-la – e elas nem exigem contagem de calorias.

Não beba suas calorias

Você pode eliminar várias centenas de calorias de sua dieta simplesmente reduzindo ou eliminando sua ingestão de bebidas açucaradas como refrigerante, sucos de frutas e bebidas especiais de café.

Bebidas alcoólicas também pode embalar um número significativo de calorias.

As calorias dessas bebidas não fornecem saciedade e, em excesso, podem levar ao ganho de peso, doenças cardíacas e diabetes (16, 17, 18, 19)

Limitar alimentos altamente processados

O açúcar, a gordura e o sal da alimentos altamente processados, incluindo bebidas açucaradas, lanches, sobremesas e cereais matinais, tornam esses alimentos com alto teor calórico altamente palatáveis ​​e estimulam o consumo excessivo (20, 21)

De fato, um estudo mostrou que as pessoas autorizadas a comer o máximo ou o mínimo que desejavam ingeriam 500 calorias a mais por dia em uma dieta contendo alimentos altamente processados, em comparação com uma dieta que continha alimentos minimamente processados ​​(22)

Alimentos minimamente processados são ricos em vitaminas, minerais e fibras e incluem alimentos como proteínas magras, frutas, legumes, nozes e legumes. Uma dieta rica em alimentos minimamente processados ​​ajudará a impedir que você coma demais e a garantir os nutrientes que seu corpo precisa.

Se sua dieta atual consiste em muitos alimentos altamente processados, comece lentamente a substituir esses itens por outros minimamente processados. Por exemplo, troque cereais açucarados com aveia coberta com frutas ou troque chips com amêndoas levemente salgadas.

Coma principalmente refeições caseiras

Preparar e comer suas refeições em casa permite controlar os ingredientes e o tamanho das porções – e, portanto, a ingestão de calorias.

Um estudo mostrou que as pessoas que preparavam o jantar em casa 6 a 7 vezes por semana consumiam 137 menos calorias por dia, em média, do que as pessoas que preparavam o jantar em casa 0 a 1 vez por semana (23)

Comer refeições caseiras também está associado a uma melhor qualidade da dieta, aumento da ingestão de frutas e vegetais, menores níveis de gordura corporal e riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes (24)

Além disso, cozinhar em casa com frequência pode economizar dinheiro (25)

resumo

Reduzir o consumo de bebidas açucaradas, consumir uma dieta que contenha principalmente alimentos minimamente processados ​​e comer em casa pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias.

Um déficit calórico ocorre quando você consome menos calorias do que seu corpo gasta.

Um déficit calórico de 500 calorias por dia é eficaz para a perda de peso saudável e sustentável.

Eliminar bebidas açucaradas, consumir principalmente alimentos minimamente processados, como frutas e legumes e comer refeições caseiras, pode ajudá-lo a atingir um déficit calórico sem contar calorias.