O que é taurina? Benefícios, efeitos colaterais e muito mais
A taurina é um tipo de aminoácido encontrado em muitos alimentos e frequentemente adicionado a bebidas energéticas.
Muitas pessoas tomam a taurina como um complemento, e alguns pesquisadores se referem a ela como uma “molécula maravilhosa” (
A taurina demonstrou ter vários benefícios à saúde, como menor risco de doença e melhora no desempenho esportivo (
Também é muito seguro e não apresenta efeitos colaterais quando tomado em doses razoáveis.
Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre taurina.
A taurina é um aminoácido que ocorre naturalmente em seu corpo. Está particularmente concentrado no seu cérebro, olhos, coração e músculos (
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, ele não é usado para construir proteínas. Pelo contrário, é classificado como um aminoácido condicionalmente essencial.
Seu corpo pode produzir taurina, e também é encontrado em alguns alimentos. No entanto, certos indivíduos – como aqueles com doenças específicas, como doenças cardíacas ou diabetes – podem se beneficiar de tomar um suplemento (
Apesar da crença comum, esse aminoácido não é extraído da urina ou do sêmen. O nome é derivado da palavra latina Touro, que significa boi ou touro – para que possa ser a fonte da confusão.
Sumário A taurina é classificada como um aminoácido condicionalmente essencial. Serve várias funções importantes em seu corpo.
As principais fontes de taurina são os alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios (
Embora alguns alimentos vegetarianos processados contenham taurina adicionada, é improvável que eles ofereçam quantidades suficientes para otimizar seus níveis (
A taurina também é frequentemente adicionada a refrigerantes e bebidas energéticas – o que pode fornecer de 600 a 1.000 mg em uma única porção de 237 ml.
No entanto, não é recomendável beber refrigerantes ou bebidas energéticas em grandes quantidades devido a outros ingredientes que podem ser prejudiciais (
Como a forma de taurina usada em suplementos e bebidas energéticas é geralmente feita sinteticamente – não derivada de animais -, é adequada para veganos.
Uma dieta média fornece cerca de 40-400 mg de taurina por dia, mas estudos usaram 400-6.000 mg por dia (
Sumário As principais fontes alimentares de taurina são alimentos de origem animal, como carne, peixe e laticínios. Quantidades menores ocorrem em alguns alimentos vegetais. Também é adicionado a muitas bebidas energéticas.
A taurina, encontrada em vários órgãos, possui amplos benefícios.
Suas funções diretas incluem (
- Manter o equilíbrio adequado de hidratação e eletrólitos em suas células
- Formação de sais biliares, que desempenham um papel importante na digestão
- Regulando minerais como cálcio nas células
- Apoiar a função geral do sistema nervoso central e dos olhos
- Regulando a saúde do sistema imunológico e a função antioxidante
Como é um aminoácido condicionalmente essencial, um indivíduo saudável pode produzir a quantidade mínima necessária para essas funções diárias essenciais.
No entanto, quantidades mais altas podem ser necessárias em casos raros, tornando a taurina essencial para algumas pessoas – como pessoas com insuficiência cardíaca ou renal, bem como bebês prematuros que foram alimentados por via intravenosa (
Quando ocorre uma deficiência durante o desenvolvimento fetal, foram observados sintomas graves, como função cerebral prejudicada e controle inadequado do açúcar no sangue (
Sumário Taurina desempenha muitos papéis importantes em seu corpo. Embora extremamente rara, a deficiência está ligada a vários problemas de saúde graves.
A taurina pode melhorar o controle do açúcar no sangue e combater o diabetes.
A suplementação a longo prazo diminuiu os níveis de açúcar no sangue em jejum em ratos diabéticos – sem alterações na dieta ou exercício (
Os níveis de açúcar no sangue em jejum são muito importantes para a saúde, pois altos níveis são um fator-chave no diabetes tipo 2 e em muitas outras doenças crônicas (
Algumas pesquisas com animais sugerem que um aumento na ingestão de taurina pode ajudar a prevenir o diabetes tipo 2, reduzindo os níveis de açúcar no sangue e a resistência à insulina (
Curiosamente, as pessoas com diabetes tendem a ter níveis mais baixos de taurina – outro indicador de que pode desempenhar um papel nessa doença (
Dito isto, são necessárias mais pesquisas nessa área.
Sumário A taurina pode beneficiar pessoas com diabetes, potencialmente diminuindo os níveis de açúcar no sangue e melhorando vários fatores de risco para doenças cardíacas. No entanto, mais estudos são necessários antes que qualquer reivindicação possa ser feita.
A taurina pode ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular.
A pesquisa mostra uma ligação entre níveis mais altos de taurina e taxas significativamente mais baixas de morte por doenças cardíacas, bem como redução de colesterol e pressão arterial (
A taurina pode ajudar a reduzir a pressão alta, diminuindo a resistência ao fluxo sanguíneo nas paredes dos vasos sanguíneos. Também pode minimizar os impulsos nervosos no cérebro que aumentam a pressão sanguínea (
Em um estudo de duas semanas em pessoas com diabetes, os suplementos de taurina reduziram significativamente a rigidez da artéria – potencialmente tornando mais fácil para o coração bombear sangue pelo corpo (
Em outro estudo em pessoas com sobrepeso, 3 gramas de taurina por dia durante sete semanas reduziram o peso corporal e melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas (
Além disso, a suplementação foi encontrada para reduzir a inflamação e o espessamento da artéria. Quando combinados, esses efeitos podem reduzir drasticamente o risco de doença cardíaca (
Sumário A taurina pode reduzir seu risco de doença cardíaca, melhorando vários fatores de risco importantes, como colesterol e pressão arterial.
A taurina também pode ter benefícios para o desempenho atlético.
Em estudos com animais, a taurina fez com que os músculos trabalhassem mais e por mais tempo e aumentou a capacidade dos músculos de contrair e produzir força. Nos ratos, reduziu a fadiga e os danos musculares durante um treino (
Em estudos em humanos, foi demonstrado que a taurina remove os resíduos que levam à fadiga e causam queimaduras musculares. Também protege os músculos dos danos celulares e do estresse oxidativo (
Além disso, aumenta a queima de gordura durante o exercício (
Estudos em humanos indicam que atletas treinados que suplementam com taurina experimentam melhor desempenho no exercício. Ciclistas e corredores conseguiram percorrer longas distâncias com menos fadiga (
Outro estudo apóia o papel desse aminoácido na redução dos danos musculares. Os participantes colocados em uma rotina de levantamento de peso que danifica os músculos experimentaram menos marcadores de dano e menos dor muscular (37,
Além desses benefícios de desempenho, a taurina pode ajudar na perda de peso, aumentando o uso de gordura no corpo como combustível. Nos ciclistas, a suplementação com 1,66 gramas de taurina aumentou a queima de gordura em 16% (
Sumário A taurina desempenha vários papéis importantes nos músculos e pode auxiliar vários aspectos do desempenho do exercício, reduzindo a fadiga, aumentando a queima de gordura e diminuindo os danos musculares.
A taurina tem uma variedade surpreendentemente ampla de possíveis benefícios à saúde.
Pode melhorar várias outras funções do seu corpo, como visão e audição em certas populações (
Em um estudo em humanos, 12% dos participantes que suplementaram com taurina eliminaram completamente o zumbido nos ouvidos, o que está associado à perda auditiva (
A taurina também está presente em grandes quantidades em seus olhos, com pesquisas mostrando que podem ocorrer problemas oculares quando esses níveis começam a diminuir. Acredita-se que maiores concentrações otimizem a visão e a saúde ocular (
Como ajuda a regular as contrações musculares, a taurina pode reduzir as convulsões e ajudar a tratar condições como a epilepsia (
Parece funcionar ligando-se aos receptores GABA do cérebro, que desempenham um papel fundamental no controle e acalmação do sistema nervoso central (
Finalmente, pode proteger as células do fígado contra os radicais livres e os danos às toxinas. Em um estudo, 2 gramas de taurina ingerida três vezes ao dia reduziram marcadores de danos no fígado e diminuíram o estresse oxidativo (
No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a maioria desses benefícios.
Sumário A taurina tem uma ampla gama de benefícios potenciais à saúde, desde crises reduzidas até melhora da visão.
De acordo com a melhor evidência disponível, a taurina não tem efeitos colaterais negativos quando usada nas quantidades recomendadas (
Embora não haja problemas diretos com os suplementos de taurina, as mortes de atletas na Europa têm sido associadas a bebidas energéticas contendo taurina e cafeína. Isso levou vários países a proibir ou limitar a venda de taurina (
No entanto, essas mortes podem ter sido causadas por grandes doses de cafeína ou outras substâncias que os atletas estavam tomando.
Como na maioria dos suplementos à base de aminoácidos, podem surgir problemas em pessoas com problemas renais (
Sumário Quando consumida em quantidades razoáveis por um indivíduo saudável, a taurina não tem efeitos colaterais conhecidos.
As dosagens mais comuns de taurina são de 500 a 2.000 mg por dia.
No entanto, o limite superior de toxicidade é muito maior – mesmo doses acima de 2.000 mg parecem ser bem toleradas.
Pesquisas sobre a segurança da taurina sugerem que até 3.000 mg por dia durante toda a vida ainda são seguros (
Embora alguns estudos possam usar uma dose mais alta por curtos períodos, 3.000 mg por dia ajudarão você a maximizar os benefícios, mantendo-se dentro de um intervalo seguro (
O método mais fácil e econômico de conseguir isso é através de suplementos em pó ou em comprimidos, que podem custar apenas US $ 6 por 50 doses.
Embora você possa obter taurina naturalmente a partir de carne, laticínios e peixes, a maioria das pessoas não consome o suficiente para atender às doses usadas nos estudos discutidos acima (
Sumário Sabe-se que suplementar com 500 a 3.000 mg de taurina por dia é eficaz, barato e seguro.
Alguns pesquisadores chamam a taurina de “molécula maravilhosa” porque poucos suplementos fornecem tantos benefícios potenciais para a saúde e desempenho.
Se você deseja melhorar sua saúde ou otimizar seu desempenho esportivo, a taurina pode ser uma adição muito econômica e segura ao seu regime de suplementos.
Você pode encontrar muitos produtos diferentes na Amazon, mas lembre-se de que você também pode obter taurina com produtos de origem animal.
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