O que é quercetina? Benefícios, alimentos, dosagem e efeitos colaterais

A quercetina é um pigmento que pertence a um grupo de compostos vegetais chamados flavonóides.

Os flavonóides estão presentes em:

• legumes
• frutas
• grãos
• chá
• vinho

Eles foram associados a vários benefícios à saúde, incluindo riscos reduzidos de doenças cardíacas, câncer e distúrbios cerebrais degenerativos (1, 2)

Os efeitos benéficos dos flavonóides como a quercetina provêm da capacidade de funcionar como antioxidantes dentro do seu corpo (3)

Antioxidantes são compostos que podem se ligar e neutralizar os radicais livres.

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem causar danos celulares quando seus níveis se tornam muito altos.

Os danos causados ​​pelos radicais livres foram associados a inúmeras condições crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes (4)

A quercetina é o flavonóide mais abundante na dieta. Estima-se que a pessoa média consuma de 10 a 100 mg diariamente por várias fontes de alimentos (5)

Os alimentos que geralmente contêm quercetina incluem cebola, maçã, uvas, frutas, brócolis, frutas cítricas, cerejas, chá verde, café, vinho tinto e alcaparras (5)

Também está disponível como um suplemento dietético na forma de pó e cápsula.

As pessoas tomam este suplemento por vários motivos, incluindo:

• aumentar a imunidade
• combater a inflamação
• combater alergias
• auxílio exercício desempenho
• manter a saúde geral

RESUMO

A quercetina é um pigmento vegetal com propriedades antioxidantes potentes. Está presente em muitos alimentos comuns, como cebola, maçã, uvas e frutas.

Também pode ser comprado como um suplemento dietético para uma variedade de usos.

A pesquisa ligou as propriedades antioxidantes da quercetina a vários benefícios potenciais à saúde.

Aqui estão alguns dos seus principais benefícios científicos.

Pode reduzir a inflamação

Os radicais livres podem fazer mais do que simplesmente danificar suas células.

Pesquisas mostram que altos níveis de radicais livres podem ajudar a ativar genes que promovem inflamação. Assim, altos níveis de radicais livres podem levar a um aumento da resposta inflamatória (3)

Embora seja necessária um pouco de inflamação para ajudar seu corpo a curar e combater infecções, a inflamação persistente está ligada a problemas de saúde, incluindo certos tipos de câncer, além de doenças cardíacas e renais (6)

Estudos mostram que a quercetina pode ajudar a reduzir a inflamação.

Em estudos com tubos de ensaio, a quercetina reduziu marcadores de inflamação nas células humanas, incluindo as moléculas fator de necrose tumoral alfa (TNFα) e interleucina-6 (IL-6) (7, 8)

Um estudo de 8 semanas em 50 mulheres com artrite reumatóide observou que os participantes que tomaram 500 mg de quercetina experimentaram uma redução significativa da rigidez matinal, dor matinal e dor pós-atividade (9)

Eles também tiveram marcadores de inflamação reduzidos, como TNFα, em comparação com aqueles que receberam um placebo (9)

Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessárias mais pesquisas em humanos para entender as possíveis propriedades anti-inflamatórias do composto.

Pode aliviar os sintomas da alergia

As potenciais propriedades anti-inflamatórias da quercetina podem fornecer alergia alívio dos sintomas.

Estudos em tubo de ensaio e em animais descobriram que ele pode bloquear enzimas envolvidas na inflamação e suprimir substâncias químicas que promovem a inflamação, como a histamina (10, 11, 12)

Por exemplo, um estudo mostrou que tomar suplementos de quercetina suprimiu reações anafiláticas relacionadas ao amendoim em camundongos (13)

Ainda assim, não está claro se o composto tem o mesmo efeito sobre alergias em humanos, portanto, mais pesquisas são necessárias antes que possam ser recomendadas como tratamento alternativo.

Pode ter efeitos anticâncer

Como a quercetina possui propriedades antioxidantes, ela pode ter propriedades de combate ao câncer (14)

Em uma revisão de tubo de ensaio e estudos em animais, verificou-se que a quercetina suprimia o crescimento celular e induzia a morte celular em células de câncer de próstata (15)

Outros estudos em tubo de ensaio e em animais observaram que o composto teve efeitos semelhantes nas células cancerígenas do fígado, pulmão, mama, bexiga, sangue, cólon, ovário, linfóide e adrenal (16, 17, 18, 19)

Embora esses achados sejam promissores, estudos em humanos são necessários antes que a quercetina possa ser recomendada como tratamento alternativo para o câncer.

Pode diminuir o risco de distúrbios cerebrais crônicos

A pesquisa sugere que as propriedades antioxidantes da quercetina podem ajudar a proteger contra distúrbios cerebrais degenerativos, como a doença de Alzheimer e a demência (20)

Em um estudo, camundongos com doença de Alzheimer receberam injeções de quercetina a cada 2 dias por 3 meses.

No final do estudo, as injeções reverteram vários marcadores da doença de Alzheimer e os ratos tiveram um desempenho muito melhor nos testes de aprendizado (21)

Em outro estudo, uma dieta rica em quercetina reduziu os marcadores da doença de Alzheimer e melhorou a função cerebral em ratos no estágio intermediário inicial da doença.

No entanto, a dieta teve pouco ou nenhum efeito em animais com estágio intermediário da doença de Alzheimer (22)

Café é uma bebida popular que tem sido associada a um menor risco de doença de Alzheimer.

De fato, pesquisas mostram que a quercetina, e não a cafeína, é o principal composto do café, responsável por seus possíveis efeitos protetores contra essa doença (23)

Embora essas descobertas sejam promissoras, são necessárias mais pesquisas em seres humanos.

Pode reduzir a pressão sanguínea

A pressão alta afeta 1 em cada 3 adultos americanos. Aumenta o risco de doenças cardíacas – a principal causa de morte nos Estados Unidos (24)

Pesquisas sugerem que a quercetina pode ajudar a reduzir os níveis de pressão arterial. Nos estudos em tubo de ensaio, o composto parecia ter um efeito relaxante sobre veias de sangue (25, 26)

Quando os ratos com pressão alta receberam quercetina diariamente por 5 semanas, seus valores de pressão arterial sistólica e diastólica (números superior e inferior) diminuíram em média 18% e 23%, respectivamente (27)

Da mesma forma, uma revisão de 9 estudos em humanos em 580 pessoas constatou que o uso de mais de 500 mg de quercetina em suplemento reduz a pressão arterial sistólica e diastólica diariamente em uma média de 5,8 mm Hg e 2,6 mm Hg, respectivamente (28.)

Embora esses achados sejam promissores, são necessários mais estudos em humanos para determinar se o composto pode ser uma terapia alternativa para níveis elevados de pressão arterial.

Outros benefícios potenciais

Aqui estão vários outros benefícios potenciais da quercetina:

• Pode ajudar a combater o envelhecimento. Pesquisas em tubos de ensaio e em animais sugerem que a quercetina pode ajudar a rejuvenescer ou eliminar as células envelhecidas e reduzir os marcadores do envelhecimento. No entanto, é necessária mais pesquisa humana (29, 30, 31)
• Pode ajudar no desempenho do exercício. Uma análise de 11 estudos em humanos descobriu que tomar quercetina pode melhorar levemente a resistência desempenho do exercício (32.)
• Pode ajudar no controle do açúcar no sangue. Pesquisas em humanos e animais indicam que o composto pode reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum e proteger contra complicações do diabetes (33, 34, 35)

RESUMO

A quercetina pode melhorar a inflamação, pressão arterial, desempenho no exercício e controle do açúcar no sangue.

Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticâncer. Ainda assim, são necessárias mais pesquisas em humanos.

A quercetina é encontrada naturalmente em muitos alimentos à base de plantas, principalmente na camada externa ou na casca (36.)

Boas fontes alimentares incluem (36., 37.):

• alcaparras
• pimentas – amarelas e verdes
• cebolas – vermelhas e brancas
• chalotas
• espargos – cozinhou
• cerejas
• tomates
• maçãs vermelhas
• uvas vermelhas
• brócolis
• couve
• alface de folha vermelha
• bagas – todos os tipos, como cranberries, mirtilos e framboesas
• chá – verde e preto

Observe que a quantidade de quercetina nos alimentos pode depender das condições em que o alimento foi cultivado.

Por exemplo, em um estudo, os tomates orgânicos parecem ter até 79% mais quercetina do que os cultivados convencionalmente (38.)

No entanto, outros estudos apontam diferenças entre o teor de quercetina em várias espécies de tomate, independentemente do método de cultivo. Não houve diferença nos pimentões cultivados convencional ou organicamente (39.)

Suplementos de quercetina

Você pode comprar a quercetina como um suplemento dietético on-line e em lojas de produtos naturais. Está disponível em várias formas, incluindo cápsulas e pós.

As dosagens típicas variam de 500 a 1.000 mg por dia (40., 41.)

Por si só, a quercetina tem uma baixa biodisponibilidade, o que significa que seu corpo a absorve mal (42., 43)

É por isso que os suplementos podem incluir outros compostos, como vitamina C ou enzimas digestivas como a bromelina, pois podem aumentar a absorção (44, 45)

Além disso, algumas pesquisas indicam que a quercetina tem um efeito sinérgico quando combinada com outros suplementos flavonóides, como resveratrol, genisteína e catequinas (46., 47, 48.)

Compre suplementos de quercetina online.

RESUMO

A quercetina está presente em muitos alimentos comumente consumidos e está disponível como um suplemento dietético. As doses típicas variam de 500 a 1.000 mg por dia.

A quercetina é encontrada em muitas frutas e vegetais e é segura para consumir.

Como complemento, parece ser geralmente seguro, com pouco ou nenhum efeito colateral.

Em alguns casos, tomar mais de 1.000 mg de quercetina por dia pode causar sintomas leves como dores de cabeça, dores de estômago ou sensações de formigamento (48.)

Quando consumida em alimentos, a quercetina é segura para mulheres grávidas e que amamentam.

No entanto, faltam estudos sobre a segurança dos suplementos de quercetina para mulheres grávidas e que amamentam. Portanto, evite tomar quercetina se estiver grávida ou amamentando (49.)

Como com qualquer suplemento, consulte seu médico antes de tomar a quercetina, pois ela pode interagir com alguns medicamentos, incluindo antibióticos e medicamentos para pressão arterial (50.)

RESUMO

A quercetina parece ser geralmente segura com pouco ou nenhum efeito colateral.

No entanto, ele pode interagir com vários medicamentos e pode ser inadequado para mulheres grávidas e que amamentam; portanto, fale com seu médico antes de usá-lo.

A quercetina é o flavonóide alimentar mais abundante.

Tem sido associada à melhoria do desempenho do exercício e à redução de inflamação, pressão arterial e níveis de açúcar no sangue. Além disso, pode ter propriedades protetoras do cérebro, antialérgicas e anticâncer.

Embora seus benefícios pareçam promissores, é necessária mais pesquisa em seres humanos.