O que é Millet? Nutrição, benefícios e muito mais

O milho é um grão pequeno e redondo, cultivado na Índia, Nigéria e outros países asiáticos e africanos. Considerado um grão antigo, é usado tanto para consumo humano quanto para animais e aves (4, 5)

Tem várias vantagens sobre outras culturas, incluindo resistência à seca e pragas. Também é capaz de sobreviver em ambientes agressivos e solo menos fértil. Esses benefícios decorrem de sua composição genética e estrutura física – por exemplo, seu pequeno tamanho e dureza (4, 5, 6)

Embora todas as variedades de milheto pertençam ao Poaceae família, eles diferem em cor, aparência e espécie.

Essa cultura também é dividida em duas categorias – milhetos principais e menores, sendo os principais os tipos mais populares ou comumente cultivados (4)

Os principais milhetos incluem:

• pérola
• foxtail
• proso (ou branco)
• dedo (ou ragi)

Os milhetos menores incluem:

• Kodo
• curral
• pequeno
• Guiné
• browntop
• fonio
• adlay (ou lágrimas de Jó)

O milheto de pérolas é a variedade mais amplamente produzida destinada ao consumo humano. Ainda assim, todos os tipos são reconhecidos por seu alto valor nutricional e benefícios à saúde.

Sumário

O milheto é um pequeno grão de cereal que pertence à família das gramíneas. Resiliente em ambientes agressivos, é comumente cultivada em países asiáticos e africanos.

Como a maioria dos cereais, o milho é um grão rico em amido – o que significa que é rico em carboidratos. Notavelmente, ele também contém várias vitaminas e minerais (4)

Um copo (174 gramas) de pacotes de milho cozido (7):

• Calorias: 207
• Carboidratos: 41 gramas
• Fibra: 2,2 gramas
• Proteína: 6 gramas
• Gordo: 1,7 gramas
• Fósforo: 25% do valor diário (DV)
• Magnésio: 19% do DV
• Folato: 8% do DV
• Ferro: 6% do DV

Millet fornece mais Aminoácidos essenciais do que a maioria dos outros cereais. Esses compostos são os blocos de construção das proteínas (4, 8, 9)

Além disso, o milheto apresenta a maior teor de cálcio de todos os grãos de cereais, fornecendo 13% do DV por 1 xícara cozida (100 gramas) (4, 10, 11)

O cálcio é necessário para garantir a saúde óssea, os vasos sangüíneos e as contrações musculares e a função nervosa adequada (12)

Sumário

O milho é um grão rico em proteínas e rico em amido. Fornece bastante fósforo e magnésio – e o milheto contém mais cálcio do que qualquer outro cereal.

O milho é rico em nutrientes e compostos vegetais. Portanto, pode oferecer vários benefícios à saúde.

Rico em antioxidantes

O painço é rico em compostos fenólicos, especialmente ácido ferúlico e catequinas. Essas moléculas atuam como antioxidantes para proteger seu corpo do estresse oxidativo prejudicial (10, 13, 14, 15, 16)

Estudos em ratos ligam o ácido ferúlico à rápida cicatrização de feridas, proteção da pele e propriedades anti-inflamatórias (17, 18)

Enquanto isso, as catequinas se ligam a metais pesados ​​na corrente sanguínea para evitar intoxicação por metais (16, 19)

Embora todas as variedades de milheto contêm antioxidantes, aqueles com uma cor mais escura, como o dedo, o proso e o milheto, têm mais do que seus equivalentes brancos ou amarelos (13)

Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

O milheto é rico em fibras e polissacarídeos não amiláceos, dois tipos de carboidratos não digeríveis que ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue (10, 20)

Este cereal também possui um baixo índice glicêmico (IG), o que significa que é improvável que aumente seus níveis de açúcar no sangue (8, 21)

Assim, o milheto é considerado um grão ideal para pessoas com diabetes.

Por exemplo, um estudo realizado em 105 pessoas com diabetes tipo 2 determinou que a substituição de um café da manhã à base de arroz por um à base de milheto reduzia os níveis de açúcar no sangue após a refeição (21)

Um estudo de 12 semanas em 64 pessoas com pré-diabetes deu resultados semelhantes. Depois de comer 1/3 xícara (50 gramas) de milheto por dia, eles experimentaram uma ligeira redução nos níveis de açúcar no sangue em jejum e após as refeições, bem como uma diminuição nos níveis de açúcar no sangue. resistência a insulina (22)

A resistência à insulina é um marcador para o diabetes tipo 2. Ocorre quando seu corpo para de responder ao hormônio insulina, que ajuda a regular o açúcar no sangue (23)

Além disso, em um estudo de 6 semanas em ratos com diabetes, uma dieta contendo 20% de milheto levou a níveis mais baixos de açúcar no sangue em jejum e uma queda nos níveis de triglicerídeos e colesterol (24)

Pode ajudar a diminuir o colesterol

O milheto contém fibra solúvel, que produz uma substância viscosa em seu intestino. Por sua vez, isso retém as gorduras e ajuda a reduzir os níveis de colesterol (10)

Um estudo em 24 ratos constatou que aqueles alimentados com foxtail e proso milheto tiveram níveis reduzidos de triglicerídeos, em comparação com o grupo controle (25)

Além disso, a proteína do milheto pode ajudar a diminuir o colesterol.

Um estudo em camundongos com diabetes tipo 2 alimentou-os com uma dieta rica em gorduras com concentrado de proteína de milheto. Isso levou a uma diminuição nos níveis de triglicerídeos e a um aumento significativo nos níveis de adiponectina e HDL (bom) colesterol, em comparação com o grupo controle (26)

A adiponectina é um hormônio com efeito anti-inflamatório que suporta saúde do coração e estimula a oxidação de ácidos graxos. Seus níveis são geralmente mais baixos em pessoas com obesidade e diabetes tipo 2 (27, 28.)

Serve para uma dieta sem glúten

Millet é um grão sem glúten, tornando-a uma opção viável para pessoas com doença celíaca ou que seguem uma dieta sem glúten (8, 10, 30)

O glúten é uma proteína que ocorre naturalmente em grãos como trigo, cevada e centeio. Pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten deve evitá-lo, pois desencadeia sintomas digestivos prejudiciais, como diarréia e má absorção de nutrientes (29)

Ao comprar milho, você ainda deve procurar um rótulo que o ateste sem glúten para garantir que ele não tenha sido contaminado com ingredientes que contenham glúten.

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Millet é um grão sem glúten, rico em antioxidantes, fibras solúveis e proteínas. Em particular, pode diminuir os níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Apesar dos múltiplos benefícios para a saúde do milheto, ele também contém antinutrientes – compostos que bloqueiam ou reduzem a absorção de outros nutrientes pelo corpo e podem levar a deficiências (31)

Um desses compostos – ácido fítico – interfere na captação de potássio, cálcio, ferro, zinco e magnésio. No entanto, é provável que uma pessoa com uma dieta equilibrada não tenha efeitos adversos.

Outros antinutrientes chamados polifenóis goitrogênicos podem prejudicar a função da tireóide, causando bócio – um aumento da glândula tireóide que resulta em inchaço no pescoço.

No entanto, esse efeito está associado apenas à ingestão excessiva de polifenóis.

Por exemplo, um estudo determinou que o bócio era significativamente mais prevalente quando o milheto fornecia 74% das calorias diárias de uma pessoa, em comparação com apenas 37% de suas calorias diárias (31, 32.)

Além disso, você pode diminuir significativamente o teor de antinutrientes do milheto de molho de um dia para o outro à temperatura ambiente e depois drenando e enxaguando antes de cozinhar (4)

Além disso, brotando reduz o conteúdo de antinutrientes. Certas lojas de alimentos naturais vendem milheto germinado, embora você também possa germiná-lo por conta própria. Para fazer isso, coloque o milho embebido em uma jarra de vidro e cubra-o com um pano preso com um elástico.

Vire o frasco de cabeça para baixo, enxaguando e drenando o milho a cada 8 a 12 horas. Você notará pequenos brotos começando a se formar após 2 a 3 dias. Escorra os brotos e aprecie-os imediatamente.

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Os antinutrientes no milheto bloqueiam a absorção de certos minerais pelo corpo, embora seja improvável que isso afete você se você consumir uma dieta equilibrada. A imersão e a brotação podem reduzir os níveis de antinutrientes desse grão.

O milheto é um ingrediente versátil que faz uma boa substituição do arroz quando cozido inteiro.

Para prepará-lo, basta adicionar 2 xícaras (480 mL) de água ou caldo por 1 xícara (174 gramas) de milho cru. Deixe ferver e cozinhe por 20 minutos.

Lembre-se de deixá-lo de molho durante a noite antes de cozinhar para diminuir seu conteúdo de antinutrientes. Você também pode torrá-lo em uma panela antes de cozinhar para melhorar seu sabor a nozes.

O milho também é vendido como farinha.

De fato, a pesquisa sugere que fabricar produtos assados ​​com farinha de milho melhora significativamente seu perfil nutricional, aumentando seu conteúdo antioxidante (33)

Além disso, esse grão é processado para fazer lanches, massas e bebidas probióticas não lácticas. De fato, o milho fermentado atua como um probiótico natural fornecendo microrganismos vivos que beneficiam sua saúde (4, 8, 34)

Você pode desfrutar de milho como mingau de café da manhã, acompanhamento, suplemento de salada ou ingrediente de biscoito ou bolo.

Comprar painço ou farinha de milho conectados.

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O milho não está disponível apenas como um grão inteiro, mas também como uma farinha. Você pode usá-lo em uma variedade de pratos, incluindo mingau, salada e biscoitos.

Millet é um grão inteiro repleto de proteínas, antioxidantes e nutrientes.

Pode ter vários benefícios à saúde, como ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e colesterol. Além disso, é livre de glúten, sendo uma excelente opção para pessoas que têm doença celíaca ou seguem uma dieta livre de glúten.

Seu sabor de noz e versatilidade valem a pena tentar.