O que é gordura saturada e não é saudável?

Os efeitos da gordura saturada na saúde estão entre os tópicos mais controversos de toda nutrição.

Enquanto alguns especialistas alertam que consumir demais – ou até quantidades moderadas – pode afetar negativamente a saúde, outros argumentam que as gorduras saturadas não são inerentemente prejudiciais e podem ser incluídas como parte de uma dieta saudável (1)

Este artigo explica o que é gordura saturada e mergulha profundamente nas descobertas mais recentes da pesquisa em nutrição para lançar luz sobre esse tópico importante e muitas vezes incompreendido.

As gorduras são compostos que desempenham papéis essenciais em muitos aspectos da saúde humana. Existem três categorias principais de gorduras: gorduras saturadas, gorduras insaturadas e Gorduras Trans. Todas as gorduras são constituídas por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio (2)

As gorduras saturadas são saturadas com moléculas de hidrogênio e contêm apenas ligações únicas entre as moléculas de carbono. Por outro lado, as gorduras insaturadas têm pelo menos uma ligação dupla entre as moléculas de carbono.

Essa saturação de moléculas de hidrogênio resulta em gorduras saturadas sendo sólidas à temperatura ambiente, diferentemente das gorduras insaturadas, como o azeite, que tendem a ser líquidas à temperatura ambiente.

Tenha em mente que existem diferentes tipos de gorduras saturadas dependendo do comprimento da cadeia de carbono, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, longa, média e muito longa – todos com efeitos diferentes na saúde.

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal, como leite, queijo e carne, além de óleos tropicais, incluindo coco e azeite de dendê (3)

As gorduras saturadas são geralmente listadas como gorduras “ruins” e geralmente são agrupadas com gorduras trans – um tipo de gordura conhecido por causar problemas de saúde – mesmo que as evidências sobre os efeitos na saúde da ingestão de gordura saturada estejam longe de ser conclusivas.

Por décadas, organizações de saúde em todo o mundo recomendam reduzir ao mínimo a ingestão de gordura saturada e substituí-la por óleos vegetais altamente processados, como o óleo de canola, para diminuir o risco de doenças cardíacas e promover a saúde geral.

Apesar dessas recomendações, as taxas de doenças cardíacas – que estão ligadas à ingestão de gordura saturada – têm aumentado constantemente, assim como a obesidade e doenças relacionadas, como o diabetes tipo 2, que alguns especialistas atribuem à dependência excessiva de alimentos processados ​​e ricos em carboidratos (1, 4)

Além disso, vários estudos, incluindo grandes revisões, contradizem as recomendações para evitar gordura saturada e, em vez disso, consumir óleos vegetais alimentos ricos em carboidratos, levando a uma confusão justificada do consumidor (5, 6, 7)

Além disso, muitos especialistas argumentam que um macronutriente não pode ser responsabilizado pela progressão da doença e que a dieta como um todo é o que importa.

resumo

As gorduras saturadas são encontradas em produtos de origem animal e óleos tropicais. Se essas gorduras aumentam ou não o risco de doenças é um tópico controverso, com os resultados do estudo apoiando os dois lados do argumento.

Uma das principais razões para recomendar que a ingestão de gordura saturada seja reduzida ao mínimo é o fato de que o consumo de gordura saturada pode aumentar certos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo Colesterol LDL (ruim).

No entanto, esse assunto não é preto e branco e, embora esteja claro que a gordura saturada geralmente aumenta certos fatores de risco para doenças cardíacas, não há evidências conclusivas de que a gordura saturada aumente o risco de doenças cardíacas.

A ingestão de gordura saturada pode aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas, mas não as próprias doenças cardíacas

Numerosos estudos demonstraram que a ingestão de gordura saturada aumenta os fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo LDL (mau) colesterol e apolipoproteína B (apoB). O LDL transporta o colesterol no corpo. Quanto maior o número de partículas de LDL, maior o risco de doença cardíaca.

ApoB é uma proteína e um componente principal do LDL. É considerado um forte preditor de risco de doença cardíaca (8)

Foi demonstrado que a ingestão de gordura saturada aumenta esses dois fatores de risco, bem como a razão LDL (ruim) para HDL (boa), que é outro fator de risco para doenças cardíacas (9, 10)

O HDL é protetor do coração, e ter baixos níveis desse colesterol benéfico está associado a um risco aumentado de doença cardíaca e complicações cardiovasculares (11, 12)

No entanto, embora estudos bem projetados tenham mostrado uma relação entre a ingestão de gordura saturada e fatores de risco para doenças cardíacas, a pesquisa não conseguiu descobrir uma ligação significativa entre o consumo de gordura saturada e a própria doença cardíaca.

Além disso, a pesquisa atual não mostra uma associação significativa entre a ingestão de gordura saturada e a mortalidade por todas as causas ou acidente vascular encefálico (13, 14, 15, 16, 17, 18)

Por exemplo, uma revisão de 2014 de 32 estudos que incluíram 659.298 pessoas não encontrou associação significativa entre a ingestão de gordura saturada e doenças cardíacas (18)

Um estudo de 2017 que acompanhou 135.335 indivíduos de 18 países por uma média de 7,4 anos demonstrou que a ingestão de gordura saturada não estava associada a acidente vascular cerebral, doença cardíaca, ataque cardíaco ou morte relacionada a doença cardíaca (17)

Além disso, os resultados de estudos controlados randomizados mostram que é improvável que a recomendação geral de substituir gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas ricas em ômega-6 diminua o risco de doença cardíaca e pode até aumentar a progressão da doença (19, 20)

No entanto, houve resultados conflitantes, que podem ser atribuídos à natureza altamente complexa deste tópico e às falhas de projeto e metodológicas da pesquisa atualmente disponível, destacando a necessidade de futuros estudos bem projetados investigando esse tópico (6)

Além disso, é importante lembrar que existem muitos tipos de gordura saturada, cada um com seus próprios efeitos na saúde. A maioria dos estudos que investigam os efeitos da gordura saturada no risco de doenças discutem as gorduras saturadas em geral, o que também é problemático.

Outras preocupações sobre a ingestão de gordura saturada

Embora seu efeito sobre as doenças cardíacas seja de longe o mais pesquisado e contestado, a gordura saturada também tem sido associada a outros efeitos negativos à saúde, como aumento da inflamação e declínio mental.

Por exemplo, um estudo em 12 mulheres constatou que, quando comparado com uma dieta rica em gordura insaturada a partir de óleo de avelã, uma dieta rica em gordura saturada de uma mistura de 89% de óleo de palma aumentou as proteínas pró-inflamatórias interleucina-1 beta (IL -1 beta) e interleucina-6 (IL-6) (21)

Algumas evidências sugerem que as gorduras saturadas estimulam a inflamação em parte imitando as ações de toxinas bacterianas chamadas lipopolissacarídeos, que têm fortes comportamentos imunoestimulantes e podem induzir a inflamação (22)

No entanto, as pesquisas nessa área estão longe de serem conclusivas, com alguns estudos, incluindo uma revisão de 2017 de ensaios clínicos randomizados, que não encontraram associações significativas entre gordura saturada e inflamação (23)

Além disso, alguns estudos demonstraram que a gordura saturada pode ter efeitos adversos na função mental, apetite e metabolismo. No entanto, a pesquisa humana nessas áreas é limitada e os resultados são inconsistentes (24, 25, 26)

Mais estudos são necessários para investigar essas ligações em potencial antes que conclusões fortes possam ser feitas.

resumo

Embora a ingestão de gordura saturada possa aumentar os fatores de risco para doenças cardíacas, a pesquisa não mostrou uma ligação significativa entre ela e a própria doença cardíaca. Alguns estudos indicam que isso pode afetar negativamente outros aspectos da saúde, mas são necessárias mais pesquisas.

Embora a pesquisa indique que consumir alguns tipos de alimentos ricos em gordura saturada pode afetar adversamente a saúde, essas informações não podem ser generalizadas para todos os alimentos que contêm gordura saturada.

Por exemplo, é provável que uma dieta rica em gorduras saturadas na forma de fast food, produtos fritos, produtos açucarados e carnes processadas afete a saúde de maneira diferente de uma dieta rica em gorduras saturadas na forma de laticínios integrais, alimentados com capim carne e coco.

Outro problema reside em focar apenas os macronutrientes e não a dieta como um todo. Se a gordura saturada aumenta ou não o risco de doença provavelmente depende de quais alimentos ela está sendo substituída – ou do que está substituindo – e da qualidade geral da dieta.

Em outras palavras, os nutrientes individuais não são responsáveis ​​pela progressão da doença. Os humanos não consomem apenas gordura ou apenas carboidratos. Em vez disso, esses macronutrientes são combinados através do consumo de alimentos que contêm uma mistura de macronutrientes.

Além disso, o foco exclusivo nos macronutrientes individuais, e não na dieta como um todo, não leva em consideração os efeitos dos constituintes da dieta, como açúcares adicionados, que podem afetar negativamente a saúde.

Estilo de vida e variantes genéticas são fatores de risco importantes que também devem ser considerados, pois ambos comprovadamente afetam a saúde geral, as necessidades alimentares e o risco de doença.

Claramente, o efeito da dieta como um todo é difícil de pesquisar.

Por esses motivos, fica claro que estudos maiores e bem projetados são necessários para separar associações de fatos.

Sumário

Os macronutrientes individuais não são responsáveis ​​pela progressão da doença. Pelo contrário, é a dieta como um todo que realmente importa.

Não há dúvida de que os alimentos ricos em gordura saturada podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável.

Produtos de coco, incluindo flocos de coco sem açúcar e óleo de coco, iogurte de leite integral alimentado com capim e carne alimentada com capim são apenas alguns exemplos de alimentos altamente nutritivos concentrados em gordura saturada que podem afetar positivamente a saúde.

Por exemplo, análises de pesquisas demonstraram que a ingestão de laticínios com gordura total tem um efeito neutro ou protetor no risco de doenças cardíacas, enquanto a ingestão de óleo de coco aumenta o colesterol HDL (bom) e pode beneficiar a perda de peso (27, 28.)

Por outro lado, consumir alimentos processados ​​ricos em gorduras saturadas, incluindo fast food e comidas fritas, tem sido consistentemente associada a um risco aumentado de obesidade, doença cardíaca e inúmeras outras condições de saúde (29, 30)

A pesquisa também associou padrões alimentares ricos em alimentos não processados ​​à proteção contra várias condições, incluindo obesidade e doenças cardíacas, e redução dos fatores de risco da doença, independentemente da composição dos macronutrientes na dieta (31, 32., 33, 34, 35, 36., 37.)

O que foi estabelecido ao longo de décadas de pesquisa é que uma dieta saudável e protetora contra doenças deve ser rica em alimentos nutritivos e integrais, especialmente alimentos vegetais ricos em fibras, embora seja claro que alimentos nutritivos ricos em gordura saturada também possam ser incluídos.

Lembre-se, independentemente do padrão alimentar escolhido, o mais importante é o equilíbrio e a otimização – e não a omissão.

Sumário

Uma dieta saudável deve ser rica em alimentos nutritivos, independentemente da composição dos macronutrientes. Gorduras saturadas podem ser incluídas como parte de uma dieta saudável.

Gorduras saturadas são vistos como prejudiciais por décadas. No entanto, a pesquisa atual apóia o fato de que alimentos nutritivos com alto teor de gordura podem realmente ser incluídos como parte de uma dieta saudável e completa.

Embora a pesquisa nutricional tenda a se concentrar em macronutrientes individuais, é muito mais útil se concentrar na dieta como um todo quando se trata de prevenção geral de saúde e doenças.

Futuros estudos bem projetados são necessários para entender completamente a relação altamente complexa entre macronutrientes individuais e a saúde em geral, incluindo gordura saturada.

No entanto, o que se sabe é que seguir uma dieta rica em alimentos integrais e não processados ​​é mais importante para a saúde, independentemente do padrão alimentar que você escolher seguir.


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