O que é e como usá-lo

O índice glicêmico (IG) é um valor usado para medir quanto alimentos específicos aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Os alimentos são classificados como de baixo, médio ou alto índice glicêmico e classificados em uma escala de 0 a 100.

Quanto menor o IG de um alimento específico, menos isso pode afetar seus níveis de açúcar no sangue (1 1)

Aqui estão as três classificações GI:

• Baixo: 55 ou menos
• Médio: 56-69
• Alto: 70 ou acima

Alimentos ricos em carboidratos refinados e açúcar são digeridos mais rapidamente e geralmente apresentam um IG alto, enquanto alimentos ricos em proteínas, gorduras ou fibras geralmente apresentam um IG baixo. Os alimentos que não contêm carboidratos não recebem um IG e incluem carne, peixe, aves, nozes, sementes, ervas, especiarias e óleos.

Outros fatores que afetam o IG de um alimento incluem a maturação, o método de cozimento, o tipo de açúcar que ele contém e a quantidade de processamento pelo qual ele passou (2)

Lembre-se de que o índice glicêmico é diferente da carga glicêmica (GL).

Diferentemente do IG, que não leva em consideração a quantidade de comida ingerida, o GL fator no número de carboidratos em uma porção de um alimento para determinar como ele pode afetar os níveis de açúcar no sangue (1 1)

Por esse motivo, é importante levar em consideração o índice glicêmico e a carga glicêmica ao selecionar alimentos para ajudar a apoiar níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue (1 1)

resumo

O índice glicêmico é usado para medir quanto um alimento específico aumenta seus níveis de açúcar no sangue. Quanto maior o IG, maior o efeito sobre os níveis de açúcar no sangue.

A dieta com baixo índice glicêmico envolve a troca de alimentos com um IG alto por aqueles com um IG mais baixo.

Benefícios

Seguir uma dieta baixa em glicemia pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo:

• Melhor regulação do açúcar no sangue. Muitos estudos descobriram que seguir uma dieta GI baixa pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar o gerenciamento de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2 (3, 4)
• Maior perda de peso. Algumas pesquisas mostram que seguir uma dieta GI baixa pode aumentar a perda de peso a curto prazo. São necessários mais estudos para determinar como isso afeta o controle de peso a longo prazo (5, 6, 7)
• Níveis reduzidos de colesterol. Seguir uma dieta GI baixa pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol total e LDL (ruim), fatores de risco para doenças cardíacas (8, 9)

Como seguir

Uma dieta saudável e com baixo índice glicêmico deve incluir principalmente alimentos com baixo IG, como:

• Frutas: maçãs, bagas, laranjas, limões, limas, toranjas
• Vegetais sem amido: brócolis, couve-flor, cenoura, espinafre, tomate
• Grãos integrais: quinoa, cuscuz, cevada, trigo sarraceno, farro, aveia
• Leguminosas: lentilhas, feijão preto, grão de bico, feijão

Alimentos sem valor GI ou GI muito baixo também podem ser apreciados como parte de uma dieta equilibrada e com baixo índice glicêmico. Eles incluem:

• Carne: carne de bovino, bisão, cordeiro, carne de porco
• Frutos do mar: atum, salmão, camarão, cavala, anchovas, sardinha
• Aves domésticas: frango, peru, pato, ganso
• Óleos: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de abacate, óleo vegetal
• Nozes: amêndoas, macadâmia, nozes, pistache
• Sementes: sementes de chia, sementes de gergelim, sementes de cânhamo, sementes de linho
• Ervas e especiarias: açafrão, pimenta preta, cominho, endro, manjericão, alecrim, canela

Embora nenhum alimento seja estritamente proibido na dieta, os alimentos com um IG alto devem ser limitados.

Os alimentos com um IG alto incluem:

• Pão: pão branco, bagels, naan, pão pita
• Arroz: arroz branco, arroz de jasmim, arroz arborio
• Cereais: aveia instantânea, cereais matinais
• Macarrão e macarrão: lasanha, espaguete, ravioli, macarrão, fettuccine
• Vegetais amiláceos: purê de batatas, batatas, batatas fritas
• Assados: bolo, rosquinhas, biscoitos, croissants, muffins
• Lanches: chocolate, bolachas, pipoca de microondas, batatas fritas, pretzels
• Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, suco de frutas, bebidas esportivas

Idealmente, tente substituir esses alimentos por alimentos com um IG mais baixo sempre que possível.

resumo

Seguir uma dieta baixa em glicemia envolve a troca de alimentos com alto IG com alternativas de baixo IG. Uma dieta baixa em glicemia pode ajudar a gerenciar os níveis de açúcar no sangue, reduzir o colesterol e aumentar a perda de peso a curto prazo.

Determinar o IG dos alimentos que você costuma comer pode ser útil se você estiver seguindo uma dieta glicêmica baixa.

Aqui estão os valores de IG para alguns ingredientes (10, 11):

Frutas

• Maçãs: 36.
• Morangos: 41.
• Datas: 42.
• Laranjas: 43
• Banana: 51
• Manga: 51
• Amoras: 53
• Abacaxi: 59.
• Melancia: 76

Legumes

• Cenouras (cozidas): 39.
• Bananas (cozidas): 66.
• Batata-doce (cozida): 63.
• Abóbora (fervida): 74
• Batatas (cozidas): 78

Grãos

• Cevada: 28.
• Quinoa: 53
• Aveia em flocos: 55
• Cuscuz: 65
• Pipoca: 65
• Arroz castanho: 68
• Arroz branco: 73
• Pão integral: 74
• Pão branco: 75

Leguminosas

• Soja: 16
• Feijão-roxo: 24
• Grão de bico: 28.
• Lentilhas: 32.

Laticínios e alternativas lácteas

• Leite de soja: 34
• Leite desnatado: 37.
• Leite inteiro: 39.
• Sorvete: 51
• Leite de arroz: 86

Adoçantes

• Frutose: 15
• Açúcar de coco: 54
• Xarope de bordo: 54
• Mel: 61
• Açúcar de mesa: 65

resumo

Saber onde seus alimentos favoritos se enquadram no índice glicêmico pode tornar muito mais fácil seguir uma dieta glicêmica baixa.

Para certos alimentos, o método de cozimento usado pode afetar o índice glicêmico.

Por exemplo, frituras tendem a conter uma quantidade alta de gordura, o que pode retardar a absorção de açúcar na corrente sanguínea e diminuir o IG (12, 13)

Enquanto isso, assar e assar pode quebrar o amido resistente – um tipo de amido que resiste à digestão e é comumente encontrado em alimentos como legumes, batatas e aveia – aumentando assim o IG (12, 14)

Por outro lado, acredita-se que a fervura ajude a reter mais amido resistente e leve a um IG mais baixo, em comparação com outros métodos de cozimento (12)

Quanto mais você cozinha alimentos como macarrão ou arroz, maior a digestibilidade do teor de amido e, portanto, maior o IG. Dessa forma, é melhor cozinhar apenas esses alimentos até que eles atinjam uma textura al dente, o que significa que eles ainda estão firmes ao mordê-los (15, 16)

Além do método de cozimento utilizado, o grau de maturação também pode afetar o IG de algumas frutas, incluindo bananas. Isso ocorre porque a quantidade de amido resistente diminui durante o processo de amadurecimento, levando a um IG mais alto (17)

Por exemplo, as bananas totalmente maduras têm um IG de 51, enquanto bananas maduras tem um IG de apenas 30 (11)

resumo

O grau de maturação, bem como a maneira como certos alimentos são cozidos e preparados, podem afetar o IG do produto final.

O índice glicêmico, ou IG, é uma medida usada para determinar quanto um alimento pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.

Vários fatores afetam o índice glicêmico de um alimento, incluindo a composição de nutrientes, maturação, método de cozimento e quantidade de processamento pelo qual foi submetido.

Seguir uma dieta baixa em glicemia pode oferecer vários benefícios à saúde, pois pode ajudar a equilibrar seus níveis de açúcar no sangue, abaixe seu colesterole aumentar a perda de peso a curto prazo.