O que é e como lidar


A vergonha normalmente surge quando você olha para dentro com um olhar crítico e se avalia com severidade, geralmente por coisas sobre as quais você tem pouco controle.

Essa autoavaliação negativa muitas vezes tem suas raízes em mensagens que você recebeu de outras pessoas, especialmente durante sua infância. Quando pais ou professores criticaram vocês, em vez de quaisquer escolhas de comportamento inadequado que você possa ter feito, eles plantaram a semente da vergonha.

A vergonha centra-se na sua própria identidade como pessoa e torna-se particularmente tóxica quando começa a afetar o seu sentido de identidade.

A vergonha tóxica abre a porta para a raiva, aversão a si mesmo e outros sentimentos menos que desejáveis. Pode fazer você se sentir pequeno e sem valor. Pode penetrar em seu diálogo interno como um veneno, prendendo você em um doloroso ciclo de conversa interna negativa.

Quando a vergonha tóxica persiste sem resolução, o desejo de se esconder dela ou de fugir de si mesmo pode levar a comportamentos potencialmente prejudiciais, como uso indevido de substâncias ou automutilação.

Quase todo mundo sente vergonha, embora algumas pessoas a sintam com mais frequência ou intensidade do que outras.

A vergonha geralmente tem um componente cultural. Pode ajudar a manter as normas sociais, reforçando a ideia de que certos comportamentos podem prejudicar outras pessoas e ter um impacto negativo na sociedade. Se você se envolver – ou até mesmo tiver pensamentos sobre – essas ações potencialmente prejudiciais, você pode se sentir envergonhado.

Mas quando a vergonha normal e comum se torna realmente tóxica? É complicado.

Vergonha vs. culpa

Digamos que você seja pego provocando um colega de classe na escola primária e seus pais tenham repreendido severamente: “Você deveria ter vergonha de como os tratou”.

A crítica deles inspirou sentimentos de culpa: você se arrependeu de suas ações e queria compensar seu comportamento vergonhoso para obter a aprovação deles mais uma vez.

Para entender como a vergonha pode se tornar tóxica, vamos dar um passo atrás para explorar a diferença entre vergonha e culpa, duas emoções autoconscientes frequentemente confundidas uma com a outra.

A culpa está relacionada a ações específicas, como:

  • Cometer um erro
  • fazendo algo que você sabe que não deveria
  • causar danos a outra pessoa, intencionalmente ou de outra forma

As pessoas costumam achar mais fácil discutir a culpa, talvez em parte porque a culpa implique remorso. Pode parecer mais natural falar sobre uma transgressão quando você se arrepende e deseja reparar qualquer dano que tenha causado.

Assim como a culpa, a vergonha pode promover mudanças de comportamento, uma vez que a decepção consigo mesmo pode impedi-lo de cometer um erro semelhante. Mas a vergonha está relacionada ao seu senso de identidade e pode ser mais profunda, de modo que esses sentimentos podem perdurar muito depois de você ter se desculpado ou feito as pazes.

A vergonha tóxica se refere à vergonha que permanece e começa a contaminar a maneira como você se vê.

À medida que você cresce e aprende mais sobre como suas ações afetam os outros, você começa a desenvolver um melhor senso de comportamento aceitável e inaceitável. Seus pais desempenham um papel importante, lembrando-lhe (idealmente) que os erros são normais e orientando-o na direção de melhores escolhas, ensinando-o sobre as consequências de suas ações.

No entanto, os pais também podem enviar mensagens inúteis e prejudiciais:

  • “Não consigo acreditar como você é burro” em vez de “Tudo bem, todo mundo comete erros”.
  • “Pare de ficar sentado como um pedaço gordo” em vez de “Vamos dar um passeio e tomar um pouco de ar fresco”.
  • “Você não é inteligente o suficiente”, quando você compartilha seu sonho de se tornar um médico.

A desaprovação e a decepção que se concentram não em ações, mas em aspectos do eu, podem fazer você se sentir dolorosamente vulnerável, inadequado, até mesmo indigno de amor ou atenção positiva.

Abuso, negligência e paternidade emocionalmente distante também podem desencadear o desenvolvimento de vergonha. Os pais que ignoram suas necessidades físicas ou emocionais podem dar a impressão de que você não pertence ou não merece amor e afeto.

A vergonha tóxica também pode se desenvolver na idade adulta, quando os erros continuam a assombrá-lo muito depois de acontecerem. Sentir-se incapaz de admitir o que fez ou de realizar algum tipo de ação reparadora pode tornar esse resultado ainda mais provável.

Se você continuar recebendo mensagens negativas sobre sua personalidade ou inteligência, provavelmente acabará internalizando-as. Esta é uma resposta totalmente normal, mas isso não a torna menos prejudicial.

Em vez de se sentir envergonhado por um breve momento das escolhas erradas e aprender com elas, você carrega consigo uma ideia (falsa) de sua própria inutilidade. Essa vergonha se torna parte de você, prejudicando sua autoimagem e tornando-se parte de sua conversa interna – principalmente na infância, quando você ainda está descobrindo sua própria percepção.

A vergonha tóxica bloqueia uma visão mais positiva de si mesmo. Se você acredita que é mau, indigno de amor, estúpido ou qualquer outra coisa negativa e inverídica, você pode ver isso como estados permanentes que não pode fazer nada para mudar e lutar para desenvolver uma autoestima saudável.

Aqui estão algumas outras coisas que a vergonha tóxica pode fazer.

Isso isola você

Acreditar em mensagens negativas sobre você pode levá-lo a evitar e se afastar dos outros. A ideia de que você não merece amizade ou intimidade pode deixá-lo ansioso para revelar seu eu “verdadeiro” a pessoas que parecem se importar com você.

A vergonha tóxica também pode estar relacionada a ações das quais você se arrepende, como infidelidade ou desonestidade. Você pode se preocupar se vai acabar machucando alguém com quem tentar estabelecer um relacionamento ou decidir que não merece outra chance.

Causa sofrimento emocional

A conversa interna negativa que geralmente acompanha a vergonha pode desencadear emoções indesejadas, como:

A vergonha tóxica também pode alimentar o perfeccionismo. Vergonha pode ser considerado uma disparidade entre a maneira como você se vê e a maneira como imagina seu eu ideal.

Você pode achar que fazer tudo perfeitamente pode ajudar a desfazer mensagens prejudiciais que você absorveu ou compensar sua “maldade”. O perfeccionismo também pode surgir do desejo de evitar mostrar qualquer falha que as pessoas possam criticar.

Afeta relacionamentos

Viver com vergonha tóxica pode dificultar a abertura para outras pessoas. Se eles descobrirem o quão horrível você realmente é, você pode supor, eles vão fugir. Assim, você se mantém afastado e nunca se sente confortável em relaxar a guarda perto de seus entes queridos.

Isso pode fazer você parecer distante, então os entes queridos podem sentir como se você estivesse escondendo alguma coisa e ter dificuldade em confiar em você.

A vergonha também pode contribuir para o conflito de relacionamento. Críticas ou comentários construtivos bem intencionados sobre seu comportamento, mesmo que gentis ou empáticos, podem lembrá-lo de ter se envergonhado cedo na vida e reforçar as idéias de sua própria inadequação.

A dificuldade em aceitar críticas pode provocar atitude defensiva, sentimentos de raiva e tristeza e levá-lo a atacar seu parceiro ou a se fechar emocionalmente.

Pode levar a comportamentos prejudiciais

Não é agradável conviver com vergonha tóxica e muitas pessoas recorrem a estratégias de enfrentamento prejudiciais para controlar ou entorpecer a dor que ela causa.

O uso indevido de substâncias, automutilação ou hábitos alimentares desordenados podem servir como tentativas de bloquear a vergonha e tentativas mal-adaptativas de recuperar o controle de sua vida. Esses métodos de enfrentamento podem oferecer algum alívio de curto prazo, mas não fazem nada para curar a vergonha.

A vergonha tóxica pode apodrecer como uma ferida não tratada, mas as estratégias abaixo podem ajudá-lo a começar a se recuperar.

Desafie e reformule mensagens internas negativas

Você não pode curar a vergonha sem reconhecer como ela aparece.

Talvez você note certas frases constantemente rodando em segundo plano em seus pensamentos:

  • “Não consigo fazer nada direito.”
  • “Eu sou feio.”
  • “Eu sou estúpido.”
  • “Estou desesperado.”

Essas crenças vêm de algum lugar, mas não são uma representação precisa da realidade.

Para começar a reformulá-los com uma perspectiva de autocompaixão, tente o seguinte:

  • Reconheça o pensamento. “Essa é uma maneira de ver as coisas.”
  • Explore de onde vem. “Meus pais sempre me olharam como se eu fosse um fracasso quando não correspondia às expectativas deles.”
  • Considere as evidências a favor ou contra isso. “E as coisas que fiz direito?”
  • Considere outras perspectivas. “Eu cometi um erro, mas posso consertá-lo – e agora eu sei o que não para fazer da próxima vez. ”

Trate-se com gentileza

Todo mundo comete erros, e é natural que você também cometa. Você não é defeituoso ou um fracasso. Você é um humano, digno de amor – especialmente seu próprio amor.

Como outros tipos de amor, o amor-próprio não acontece da noite para o dia. Você tem que alimentá-lo antes que possa florescer. Explorar traços positivos sobre você, ou valores pessoais que você considera importantes, pode ajudá-lo a praticar o fortalecimento da autoestima.

Tente fazer um brainstorming das características positivas em um diário ou como um exercício de terapia de arte.

A meditação também pode ajudá-lo a promover sentimentos de compaixão e amor por si mesmo. A meditação mindfulness pode aumentar a consciência das crenças desencadeadas pela vergonha que surgem ao longo do dia, mas não é só isso. Também pode ensiná-lo a deixar esses pensamentos passarem sem sofrimento emocional intenso.

Novo na meditação? Veja como torná-lo um hábito diário.

Procure relacionamentos de apoio

Pessoas que vivem com vergonha tóxica geralmente acabam em relacionamentos tóxicos ou problemáticos. Os padrões que lembram as circunstâncias da infância podem parecer atraentes, em parte, porque parecem oferecer a oportunidade de refazer aqueles relacionamentos iniciais e curar a dor que causaram. Ou talvez você acredite que não merece nada melhor.

Entretanto, permitir-se ter relacionamentos satisfatórios com pessoas que se preocupam com seu bem-estar geralmente tem um impacto mais positivo em seus esforços para se livrar da vergonha tóxica.

Pode ser necessário muito apoio e compaixão dos entes queridos para reescrever a vergonha profundamente arraigada, mas paciência e autocompaixão podem tornar isso possível.

Compartilhar sentimentos de vergonha também pode trazer benefícios, embora exija vulnerabilidade. A vergonha é comum, e aprender que pessoas que você admira e se preocupa experimentam sentimentos semelhantes pode ajudá-lo a se sentir menos sozinho. Pode até mesmo levá-lo a reconsiderar algumas daquelas crenças negativas de longa data sobre você.

Fale com um profissional

A vergonha pode ser tão generalizada que lidar com ela sozinho pode parecer assustador, mas não perca as esperanças. Um terapeuta treinado e compassivo pode oferecer orientação e apoio quando você começa a explorar suas origens, identificar seu impacto em sua vida e praticar o confronto quando ele começa a falar consigo mesmo.

Um terapeuta também pode fornecer tratamento para problemas de saúde mental relacionados à vergonha tóxica, incluindo:

Se você gostaria de aprender mais sobre como desafiar e reformular pensamentos negativos, a terapia cognitivo-comportamental pode ser uma opção útil.

As abordagens psicodinâmicas, por outro lado, podem ajudá-lo a desvendar e curar o sofrimento em sua origem.

O trabalho interior da criança pode ter um benefício especial para lidar com a vergonha que começou na infância. Essa abordagem oferece a oportunidade de entrar em contato com sua criança interior e substituir a vergonha e a repulsa iniciais por bondade e amor curativos.

A vergonha tóxica geralmente atinge profundamente, mas a autocompaixão e o amor-próprio podem ser ferramentas úteis para suavizar as cicatrizes que deixa para trás.

Enfrentar a vergonha pode parecer impossível, mas você não precisa fazer isso sozinho. Quando você se sentir pronto para curar (e não há tempo como o presente), um terapeuta pode ajudá-lo a dar os primeiros passos.


Crystal Raypole já trabalhou como escritor e editor da GoodTherapy. Seus campos de interesse incluem línguas e literatura asiáticas, tradução para o japonês, culinária, ciências naturais, positividade sexual e saúde mental. Em particular, ela está empenhada em ajudar a diminuir o estigma em torno de questões de saúde mental.



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