O que é e como fazê-lo

O culturismo é um esporte recreativo e competitivo que recompensa o tamanho e a definição muscular.

As três principais fases do bodybuilding são de volume, corte e manutenção. Entre os culturistas competitivos, a preparação para seus concursos pode ser considerada uma quarta fase.

O volume é a fase de ganho muscular. Você pretende consumir intencionalmente mais calorias do que seu corpo precisa por um período determinado – geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias extras fornecem ao seu corpo o combustível necessário para aumentar o tamanho do músculo e força durante o treinamento com pesos (1)

Em graus variados, a gordura corporal tende a acumular-se durante o volume devido ao consumo excessivo de calorias (1)

O corte, ou a fase de perda de gordura, refere-se a uma diminuição gradual na ingestão de calorias e no aumento do treinamento aeróbico para reduzir o excesso de gordura corporal da fase de volume, permitindo uma melhor definição muscular (2)

Durante o fase de corte, os fisiculturistas comem menos calorias do que seus corpos exigem, o que os coloca em desvantagem para a construção muscular. O objetivo desta fase é geralmente manter – e não ganhar – a massa muscular (2, 3, 4)

Uma revisão constatou que a ingestão calórica média de fisiculturistas durante a fase de volume foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres, em comparação com 2.400 e 1.200 calorias durante a fase de corte, respectivamente (5)

resumo

O culturismo consiste em três fases principais – volume, corte e manutenção. Geralmente, o aumento de volume visa aumentar a massa muscular e a força, enquanto o corte visa eliminar o excesso de gordura corporal, mantendo a massa muscular.

O volume requer consumir mais calorias do que o seu corpo precisa.

Você pode estimar suas necessidades diárias de calorias usando um contador de calorias, que considera seu peso, sexo, idade, altura e nível de atividade física para estimar suas necessidades diárias de calorias.

Os especialistas recomendam consumir 10 a 20% acima das necessidades diárias de calorias de manutenção de peso durante a fase de volume para obter um ganho de peso médio de 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana (1, 6, 7)

Por exemplo, se você precisar 3.000 calorias diárias por dia para manter o peso, considere consumir 3.300 a 3.600, dependendo do seu nível de experiência. Para uma pessoa que pesa 150 libras (68 kg), isso equivale a um aumento de 0,4-0,8 libras (0,2-0,4 kg) por semana.

Embora os fisiculturistas iniciantes que tenham 6 meses ou menos de experiência em treinamento com pesos devam buscar o limite superior dessa faixa de calorias, os fisiculturistas com vários anos de experiência devem atingir o limite inferior para limitar o aumento de gordura corporal (8, 9)

Se você estiver ganhando menos ou mais de 0,25 a 0,5% do seu peso corporal por semana, ajuste sua ingestão de calorias de acordo.

Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias necessárias para o volume, você pode determinar sua razões de macronutrientes.

Macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – são os nutrientes necessários em maiores quantidades em sua dieta. Carboidratos e proteínas contêm 4 calorias por grama, enquanto os pacotes de gordura 9.

Os especialistas recomendam que você obtenha (4, 6):

• 45-60% de suas calorias de carboidratos
• 30-35% de suas calorias provenientes de proteínas
• 15 a 30% de suas calorias provenientes de gordura

Por exemplo, se você decidir consumir 3.300 calorias por dia, sua dieta conterá:

• 371–495 gramas de carboidratos
• 248–289 gramas de proteína
• 55-110 gramas de gordura

Embora você possa fazer ajustes com base em suas necessidades alimentares, a proporção de calorias de proteína deve permanecer entre 30 e 35% para apoiar o crescimento muscular ideal (4, 6)

Você pode usar aplicativos de rastreamento de calorias para ajudá-lo a permanecer dentro do seu orçamento de calorias e intervalos de macronutrientes.

resumo

Os especialistas recomendam consumir 10 a 20% mais calorias durante o volume do que o seu corpo precisa. Os carboidratos devem incluir a maior porcentagem de sua dieta, seguida de proteínas e gorduras.

Muitas pessoas vêem o volume como prejudicial à saúde porque pode aumentar a massa gorda, principalmente quando o excesso de calorias é muito alto.

Enquanto aumentam o volume, alguns fisiculturistas também tendem a comer alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes que normalmente não são consumidos durante a fase de corte, incluindo doces, sobremesas e comidas fritas.

Esses alimentos, especialmente quando ingeridos como parte de uma dieta hipercalórica, podem aumentar os marcadores de inflamação, promover a resistência à insulina e aumentar os níveis de gordura no sangue (10, 11, 12, 13)

No entanto, o volume adequado não é comer excessivamente ou dar rédea livre a todos os desejos.

Pode ser realizada de maneira saudável se você mantiver um excesso de calorias adequado e se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes. Esses alimentos contêm uma grande quantidade de nutrientes para a contagem de calorias.

Lembre-se de que o volume também deve ser seguido por uma fase de corte para diminuir os níveis de gordura.

resumo

Ao aumentar o volume, é fácil comer alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como sobremesas ou frituras, para obter rapidamente um excedente calórico. No entanto, o volume saudável é possível desde que você se concentre em alimentos ricos em nutrientes.

Sua dieta é essencial para aumentar o volume da maneira certa. Lembre-se de que apenas porque um alimento é rico em calorias e levará a um excesso de calorias não significa que ele é ótimo para ganho muscular – ou para sua saúde geral.

Alimentos para comer

A inclusão de alimentos integrais e densos em nutrientes em sua dieta garante que você obtenha vitaminas e minerais adequados, gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade.

Aqui estão alguns exemplos de alimentos que devem incluir a maior parte da sua dieta:

• Frutas: maçãs, abacate, bananas, bagas, uvas, kiwi, laranjas, peras, abacaxi e romã
• Legumes: aspargos, rúcula, beterraba, brócolis, cenoura, couve, pepino, couve, cogumelos e pimentos
• Amido legumes: araruta, jicama, ervilhas, batatas, rutabaga e inhame
• Grãos: pães, cereais, milho, aveia, pipoca, quinoa e arroz
• Frutos do mar: bacalhau, caranguejo, lagosta, salmão, vieiras, camarão, tilápia e atum
• Laticínios: manteiga, queijo cottage, queijo, leite e iogurte
• Carnes, aves de capoeira, e ovos: carne moída, bife de vaca, lombo de porco, frango sem pele, bife do lombo, peru e ovos inteiros
• Leguminosas: feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão e feijão
• Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol e nozes
• Óleos e manteigas de nozes: manteigas de amêndoa e amendoim, além de abacate, canola e azeite
• Bebidas sem adição de açúcar: café, refrigerante diet, chá sem açúcar e água

Bebidas com açúcares adicionados, como café adoçado, chá ou refrigerante comum, podem ser saboreadas com moderação.

Alimentos a limitar

Embora uma dieta volumosa permita a maioria dos alimentos, alguns devem ser limitados porque contêm muito poucos nutrientes. Esses incluem:

• Álcool. Álcool interfere na capacidade do seu corpo de construir músculos, principalmente quando está bêbado em excesso (14)
• Adicionado açúcares. O açúcar adicionado, que é comum em doces, sobremesas e bebidas açucaradas, está vinculado a vários efeitos negativos à saúde quando consumido em excesso (15)
• Frito alimentos. A ingestão regular de alimentos fritos pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Os alimentos fritos incluem frango frito, anéis de cebola, coalhada de queijo e peixe e batatas fritas (16, 17)

Esses alimentos não precisam ser evitados completamente, mas devem ser reservados para ocasiões e eventos especiais.

Suplementos

O uso de suplementos é altamente prevalente entre fisiculturistas (18)

Os fisiculturistas tomam suplementos por várias razões, inclusive para melhorar a saúde geral, a função imunológica e o desempenho do exercício (19, 2)

Ainda assim, apesar das centenas de suplementos comercializados para fisiculturistas, apenas alguns têm fortes evidências para apoiar seu uso. Os apoiados por estudos incluem (20, 21):

• Cafeína. Este estimulante onipresente diminui as sensações de dor e aumenta o foco, permitindo que você se exercite por mais tempo e mais. É comumente adicionado aos suplementos pré-treino (22)
• Creatina. Creatina fornece aos músculos energia adicional para trabalhar mais e elevar mais. Estudos sugerem que a creatina monohidratada pode ser a forma mais eficaz (24)
• Proteína em pó. Embora possa não afetar diretamente o desempenho, os proteínas em pó de origem animal ou vegetal oferecem uma maneira fácil e conveniente de atingir suas metas diárias de proteína.

O que mais, suplementos para ganho de massa ou peso tendem a ser populares entre as pessoas que desejam aumentar o volume. Eles vêm em forma de pó e são misturados com água ou leite.

Esses suplementos podem embalar mais de 1.000 calorias por porção e possuem açúcar, proteína e várias vitaminas e minerais.

Embora sejam uma maneira conveniente de aumentar suas calorias, geralmente são mal equilibradas, contendo uma porcentagem muito alta de carboidratos em comparação com proteínas e gorduras.

Embora o uso ocasional seja bom, a maioria das pessoas não deve torná-las parte regular da sua rotina.

resumo

Ao aumentar o volume, inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em sua dieta para apoiar o crescimento muscular e a saúde em geral. Você deve limitar o álcool, açúcares adicionados e frituras, embora certos suplementos possam ser úteis.

O volume é uma técnica usada pelo fisiculturistas para aumentar o tamanho e a força muscular.

Envolve consumir 10 a 20% a mais do que suas necessidades diárias de calorias, além de treinamento com pesos.

Para tornar o volume saudável e eficaz, verifique se o excedente de calorias não está muito alto e está limitando alimentos altamente processados ​​e com poucos nutrientes.