O que é e como fazê-lo

O objetivo da maioria das técnicas de relaxamento, incluindo o treinamento autogênico, é incentivar a resposta natural ao relaxamento, diminuindo a respiração, diminuindo a pressão sanguínea e, finalmente, produzindo uma sensação de bem-estar aumentado, de acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa.

Embora originalmente desenvolvido como uma maneira de ensinar as pessoas a incentivar o relaxamento físico por conta própria, o treinamento autogênico é frequentemente usado em sessões de aconselhamento para gerenciar os sintomas da ansiedade, o que Hafeez diz incluir quaisquer manifestações físicas ou mentais da ansiedade.

UMA Revisão de estudos de 2008 descobriram que o treinamento de relaxamento, incluindo o treinamento autogênico, poderia reduzir consistente e significativamente alguns sintomas de ansiedade.

“Condições como transtorno de ansiedade social (TAS), transtorno de ansiedade geral (TAG), depressão e insônia podem se beneficiar do treinamento autogênico”, explica Hafeez.

O treinamento autogênico também é útil no gerenciamento do estresse diário e pode até ser útil durante ataques de pânico.

O treinamento autogênico não deve substituir o seu plano de tratamento atual. Se você estiver participando de psicoterapia ou tomando medicação para ansiedade, deve-se usar treinamento autogênico além do tratamento atual.

No entanto, se você está tentando técnicas como relaxamento muscular progressivo e treinamento autogênico por conta própria (ou com um conselheiro ou terapeuta), e não está sentindo nenhum alívio quando se trata de estresse, frustrações, tristeza ou ansiedade, diz Hafeez está na hora de consultar seu médico para encaminhar para outros profissionais de saúde mental que podem ajudar a avaliar como você está se sentindo e orientá-lo a encontrar o método certo para lidar com seu caso específico.

A prática de treinamento autogênico é mais bem-sucedida quando realizada com um profissional treinado, como um terapeuta. Depois de se familiarizar com o método, você pode começar a usar essas técnicas de relaxamento por conta própria.

Aqui, Hafeez compartilha as etapas usadas no treinamento autogênico para reduzir o estresse e ajudar a reduzir alguns dos sintomas da ansiedade.

• Prepare-se. Antes de começar, certifique-se de encontrar um lugar tranquilo e confortável para relaxar. Idealmente, esse deve ser o mesmo lugar que você usa sempre que pratica técnicas de relaxamento. Você pode fazer esses exercícios deitado ou sentado. Certifique-se de remover os óculos e soltar qualquer roupa apertada.
• Comece com a sua respiração. O primeiro passo é diminuir a respiração. Certifique-se de estar em uma posição confortável e comece com respirações lentas e uniformes. Depois de controlar a respiração, diga a si mesmo: “Estou completamente calmo”. Dizer isso para si mesmo pode até ser suficiente para deixá-lo em um estado de relaxamento.
• Concentre a atenção em diferentes áreas do seu corpo. Comece com o braço direito e repita a frase: “Meu braço direito está pesado, estou completamente calmo”, enquanto respiro devagar e controlado. Faça isso novamente com o outro braço e pernas, sempre voltando para “Estou completamente calmo”.
• Mude a atenção para o seu batimento cardíaco. Enquanto respira fundo, repita para si mesmo seis vezes: “Meu batimento cardíaco é calmo e regular” e diga: “Estou completamente calmo”. Isso continua em diferentes áreas do seu corpo, incluindo o abdômen, o peito e a testa. Além dessas etapas, você também pode acompanhar uma gravação de voz com instruções. Isso permite que você relaxe totalmente e se concentre na técnica.

O treinamento autogênico pode ser uma ferramenta eficaz para gerenciar o estresse e promover o relaxamento. Dito isto, existem outras maneiras de parar o estresse e a ansiedade. Aqui estão oito dicas para ajudá-lo a eliminar o estresse e manter a calma.

1. Tire pensamentos ansiosos da cabeça

Tendo um dia difícil? Pegue uma caneta e papel e comece a escrever. Escrever seus pensamentos e sentimentos ajuda a remover pensamentos ansiosos da sua mente, o que pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e promover o relaxamento.

Para tornar o diário um hábito, gaste 15 minutos no final do dia para anotar suas preocupações a partir do dia.

2. Faça uma pausa guiada de imagens

Feche os olhos e imagine um evento ou horário que o faça se sentir relaxado. Imagine como isso soa e cheira. O que você vê e sente?

Imagens guiadas ajudam sua mente a enviar mensagens ao seu corpo para relaxar. Use esta técnica quando sentir que seus níveis de estresse aumentam ou como uma maneira de evitar o estresse antes que ele se mantenha.

3. Absorva o estresse

Mergulhar em uma banheira quente é uma ótima maneira de aliviar os músculos doloridos e relaxar o corpo. Também faz maravilhas para uma mente cansada e sobrecarregada de trabalho. (Se você não tiver uma banheira, tome um banho ou mergulhe os pés em água morna.) Adicione um pouco de sal Epsom e desligue as luzes. Este também é um momento maravilhoso para começar alguns minutos de meditação da atenção plena.

4. Sintonize um podcast

Não sabe como meditar ou praticar a respiração profunda por conta própria? Tente ouvir um podcast. Existem vários podcasts online que o levam passo a passo no processo. E a melhor parte? Eles variam de 5 a 30 minutos, para que você possa escolher aquele que se adapta às suas necessidades.

5. Experimente a técnica 3 x 3

Se a idéia de tirar um tempo do seu dia agitado para uma pausa na respiração o deixa ainda mais ansioso, comece com a técnica 3 x 3. Esculpir 3 minutos, 3 vezes por dia para se concentrar em sua respiração.

Use esse tempo para ter mais atenção à sua respiração ou se concentrar em uma técnica específica de respiração. Este também é um excelente momento para praticar a meditação da atenção plena, o que lhe permite estar atento, observar e observar pensamentos, sentimentos e estados corporais sem reagir a eles.

6. Pratique yoga e tai chi

Tanto o yoga quanto o tai chi combinam o uso da respiração e da respiração profunda com uma série de movimentos ou poses projetados para promover a calma e o relaxamento. A prática regular de yoga e tai chi pode ajudar a acalmar a mente e relaxar o corpo.

7. Arranje tempo para a música

Seja ouvindo uma melodia relaxante, tocando seu instrumento favorito ou cantando uma música, a música é uma ótima maneira de promover relaxamento.

Programe 10 a 15 minutos por dia para música. Cante ou ouça seu artista favorito no carro. Tocar piano quando chegar em casa do trabalho. Ou adormeça com música suave tocando em segundo plano.

8. Encontre pessoas que estão se acalmando

Procure cercar-se de pessoas que tenham uma presença calmante, especialmente em momentos de estresse extremo.

Se você estiver usando treinamento autogênico como parte de um plano geral de tratamento, comunique quaisquer preocupações com seu médico ou terapeuta. “Embora o treinamento autogênico não possa realmente piorar seus sintomas, se você não se sentir melhor após tentativas consistentes de gerenciar sua ansiedade, poderá precisar de ferramentas e ajuda adicionais”, diz Hafeez.

Além disso, se você estiver implementando técnicas de relaxamento autogênico por conta própria, esteja ciente de suas limitações no tratamento de problemas de saúde mental.

Embora você possa aprender algumas das técnicas por conta própria, a melhor maneira de obter sucesso é trabalhar com um especialista, de preferência com um terapeuta treinado nesse método. Pode ser necessário procurar on-line um profissional de saúde mental com experiência em treinamento autogênico ou conversar com seu médico e solicitar uma referência.

Outra opção que ganha popularidade e força é a terapia online. Por meio de aplicativos e serviços pagos, como o Talkspace, Repensar minha terapia, Terapia on-line e BetterHelp, você pode ter acesso a um terapeuta on-line ou via texto.

O treinamento autogênico é uma técnica de relaxamento que pode ajudar a diminuir os níveis de estresse e promover uma sensação de calma na mente e no corpo.

Embora esse método seja útil por si só para pequenos exercícios de redução de estresse e relaxamento básico, o treinamento autogênico não deve substituir a psicoterapia ou a medicação para problemas de saúde mental.