O que é e como fazê-lo

Um dia de reabastecimento é aquele em que você consome intencionalmente calorias após um período de déficit calórico – seja por ingestão de menos calorias ou aumento da atividade física, ou ambos (2, 3)

A idéia por trás de um dia de realimentação é neutralizar os efeitos negativos de estar em um déficit calórico, como níveis mais baixos de hormônios, aumento da fome, letargia, cansaço e atingir um platô de perda de peso (2, 3)

Embora isso pareça um dia de trapaça, os dois não devem ser confundidos.

Dias de trapaça envolvem alimentação não controlada e não planejada por um dia. Na maioria dos dias de trapaça, qualquer tipo de alimento é permitido em quantidades ilimitadas (4)

Por outro lado, um dia de reabastecimento envolve planejamento cuidadoso e ingestão controlada de alimentos. Ao contrário dos dias de trapaça, apenas um aumento moderado de calorias é permitido, e o tipo de alimento é importante, pois a maioria dos dias de re-reposição enfatiza as calorias de carboidratos, em vez de gorduras e proteínas (2, 3)

Enquanto os dias de reabastecimento podem variar de pessoa para pessoa, o objetivo principal é comer com excesso de calorias de maneira controlada.

resumo

Um dia de reabastecimento é uma interrupção temporária da restrição calórica que envolve um dia controlado de comer demais, com foco em carboidratos. O objetivo é neutralizar os efeitos negativos da restrição calórica e ajudar na perda de peso.

Você pode se perguntar por que um excedente temporário de calorias levaria à perda de peso, mas o raciocínio por trás dele trata de um dos principais problemas que a maioria das pessoas tem ao perder peso – um platô de perda de peso ou desaceleração.

À medida que você diminui sua ingestão de calorias e começa a perder gordura corporal, ocorre uma alteração nos hormônios, que informa ao seu corpo que você está com um déficit calórico. Nesse momento, seu corpo começará a procurar maneiras de reduzi-lo o máximo possível para limitar a perda de peso (2, 3)

Em particular, um hormônio conhecido como leptina começa a declinar. A leptina é produzida pelas células adiposas e diz ao seu corpo que possui reservas de gordura adequadas, ajudando a regular o apetite e incentivando a queima de calorias (2, 3, 5, 6)

No entanto, baixos níveis desse hormônio sinalizam ao seu cérebro que você está entrando em um período desconhecido de privação calórica. Como resultado, seu corpo recebe sinais para comer mais alimentos e queimar menos calorias. Esse processo é conhecido como termogênese adaptativa (2, 3, 5)

Termogênese adaptativa

Termogênese adaptativa é um processo protetor que altera o metabolismo do seu corpo para aumentar a ingestão de energia e diminuir a produção de energia para diminuir a perda de peso.

Durante esse processo, seu corpo libera vários hormônios e aumenta os desejos de comida para empurrá-lo a consumir mais calorias (2, 3, 7)

Além disso, a taxa na qual você queima calorias pode mudar. Por exemplo, você pode experimentar uma diminuição na termogênese de atividade de exercício (EAT) e termogênese de atividade de não exercício (NEAT).

O EAT envolve atividade física deliberada, enquanto o NEAT inclui qualquer energia usada para tarefas diárias, como caminhada, inquietação e movimento geral. Outros componentes de seu gasto energético incluem sua taxa metabólica basal (TMB) e o efeito térmico dos alimentos (TEF) (2, 3)

Devido às mudanças que ocorrem à medida que você perde peso, você pode se sentir menos enérgico com o exercício, optar pelo elevador em vez de subir as escadas e se mover menos em geral.

Combinadas, a redução no número de calorias que você queima e o aumento na ingestão de calorias diminui a probabilidade de perda contínua de peso (2, 3, 7)

Embora isso possa ser visto como um problema, é um processo evolutivo que ajudou as pessoas a sobreviver durante períodos de fome ou fome (7)

Reabastecer dias

Quando você está tentando perder peso, pode ter um déficit calórico na maioria dos dias, forçando progressivamente a queda dos níveis de leptina (7, 8)

Ao introduzir um dia de reabastecimento a cada semana, você pode aumentar temporariamente seus níveis de leptina através do aumento da ingestão de calorias, o que pode ajudar a manter o processo de queima de gordura do seu corpo funcionando com mais eficiência (3)

Os carboidratos são o foco principal dos dias de realimentação devido à sua capacidade superior de aumentar os níveis de leptina, em comparação com gorduras ou proteínas. Portanto, ao ingerir alimentos ricos em carboidratos no dia da realimentação, é provável que você dê ao seu corpo a melhor chance de equilibrar seus níveis de leptina (3)

resumo

Dias de reabastecimento podem elevar os níveis hormonais, como a leptina, reduzindo os efeitos da termogênese adaptativa, um processo de sobrevivência que demonstrou retardar a perda de peso.

Dias de realimentação podem fornecer certos benefícios.

Pode impedir um platô de perda de peso

A principal razão para dias de realimentação é evitar um platô de perda de peso.

Quando as pessoas estão tentando perder peso, eles podem ver resultados imediatos inicialmente, mas isso geralmente é seguido por um período durante o qual não ocorre perda de peso. Isso se deve parcialmente a um processo de sobrevivência chamado termogênese adaptativa (9)

Ao alimentar seu corpo com excesso de calorias, principalmente na forma de carboidratos, seus níveis de leptina aumentam temporariamente, o que pode impedir que a termogênese adaptativa interfira na perda de peso (10)

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor os efeitos dos níveis de realimentação temporária e de leptina (3)

Pode diminuir o risco de binging

A maioria das pesquisas descobriu que a restrição alimentar leva a comer demais ou binging, e é por isso que os dias de trapaça se tornaram populares na comunidade de fitness (4)

No entanto, os dias de trapaça são projetados como uma maneira de consumir uma quantidade ilimitada de alimentos, o que pode levar a um relacionamento distorcido com os alimentos e limitar o seu progresso. Por outro lado, os dias de realimentação são projetados para aumentar de forma suave e intencional as calorias, o que pode reduzir a compulsão alimentar (4, 11)

A introdução de um dia de reabastecimento pode ajudar a limitar a compulsão ao permitir alimentos geralmente desencorajados em muitos planos de dieta, especialmente os ricos em carboidratos. Além disso, pode ajudar a satisfazer os desejos e diminuir os sentimentos de privação (12)

No entanto, um dia de realimentação associado a uma dieta excessivamente restritiva provavelmente não resolverá isso. Portanto, opte por um padrão alimentar que acolhe uma ampla variedade de alimentos de que você gosta (12)

Pode melhorar o desempenho físico

Dias de realimentação podem ajudar a melhorar performance física.

Durante os períodos de restrição calórica, a capacidade do seu corpo de armazenar glicogênio é limitada. O glicogênio é um carboidrato de cadeia longa que é armazenado nos músculos e no fígado e usado como fonte rápida de energia durante a atividade física (3, 13, 14, 15)

Como os dias de reabastecimento enfatizam a ingestão de carboidratos, isso pode ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio, potencialmente melhorando seu desempenho na academia, na pista de corrida ou no campo.

resumo

Embora sejam necessárias mais pesquisas, os dias de reabastecimento podem ajudá-lo a superar um platô de perda de peso, evitar a compulsão e melhorar o desempenho atlético.

Apesar dos possíveis benefícios, algumas desvantagens em potencial precisam ser consideradas antes da introdução de um dia de realimentação.

Falta de pesquisa

Embora a teoria dos dias de realimentação faça sentido, não há muita pesquisa sobre o assunto. Além disso, a termogênese adaptativa ainda é um tópico contestado entre os pesquisadores, questionando ainda mais a eficácia dos dias de realimentação (16)

Além disso, o corpo humano é incrivelmente sofisticado e pode se adaptar facilmente às mudanças na ingestão de alimentos. Seu metabolismo não experimenta mudanças duradouras a partir de um dia de excesso ou déficit calórico e depende em grande parte da genética e da idade (17)

Assim como leva muitos dias a semanas de restrição calórica para que os níveis de leptina diminuam e a termogênese adaptativa ocorra, provavelmente leva mais de um dia para elevar adequadamente os níveis de leptina o suficiente para suportar a perda de peso (17)

Fácil de exagerar

Mesmo que você tenha um dia de reabastecimento cuidadosamente planejado, pode ser difícil controlar sua ingestão assim que começar. Dependendo da intensidade da sua restrição calórica durante a semana, você pode experimentar intensa desejos que substituem suas boas intenções.

Portanto, ao tentar perder peso, pode ser melhor limitar-se a não mais que um déficit de 500 calorias por dia através do aumento do exercício e de uma diminuição modesta na ingestão de calorias (18)

Embora essa abordagem equilibrada possa levar o peso a demorar mais, é menos provável que você a recupere a longo prazo (9)

Parte da mentalidade da dieta

Embora os dias de realimentação incentivem uma pausa temporária da restrição calórica, eles ainda enfatizam as dietas como uma maneira de perder peso.

Considerando que a maioria das dietas não produz perda de peso a longo prazo, após uma estilo de vida saudável que não elimine grupos alimentares inteiros ou incentive uma restrição calórica intensa pode ser mais sustentável (19)

A maioria das diretrizes recomenda uma abordagem conservadora da perda de peso para o sucesso a longo prazo. Envolve um déficit calórico modesto por meio do aumento da atividade física e do consumo de alimentos integrais e minimamente processados ​​(20, 21)

Através dessa abordagem, a perda de peso pode ser alcançada sem a necessidade de um dia de realimentação.

Pode criar uma relação distorcida com a comida

Qualquer dieta corre o risco de afetar negativamente o seu relacionamento com os alimentos.

Embora os dias de reabastecimento incentivem alimentos ricos em carboidratos por um dia, eles geralmente são combinados com dietas que difamam carboidratos ou outros grupos de alimentos, criando uma mentalidade “boa versus má” doentia (19)

Além disso, apenas permitir um dia sem restrição calórica a cada semana ou duas pode criar uma sensação maior de estresse e medo em torno dos alimentos e calorias. Isso pode levar a pensamentos e comportamentos alimentares desordenados (22)

Se você tem histórico de distúrbios alimentares ou distúrbios alimentares, pode ser melhor evitar dias e dietas de realimentação por completo ou consultar um profissional de saúde qualificado.

resumo

Embora os dias de realimentação sejam populares, há pesquisas limitadas sobre sua eficácia. Além disso, eles geralmente são combinados com dietas extremas que podem promover um relacionamento negativo com alimentos e pensamentos e comportamentos alimentares desordenados.

Se você estiver interessado em incorporar dias de refeed em sua rotina de comer, é melhor gastar tempo planejando-os para garantir que você não exagere. Além disso, pode ser necessário ajustar as regras para atender às necessidades do seu corpo.

De um modo geral, a maioria das pessoas com déficit calórico deve considerar a inclusão de um dia de reabastecimento uma vez a cada 2 semanas, embora isso dependa de sua percentual de gordura corporal e objetivos. Aqueles com percentuais mais baixos de gordura corporal podem precisar aumentar o número de dias de realimentação (2, 3)

Use a seguinte tabela como referência:

* Nota: A maioria das mulheres deve ter um percentual de gordura corporal acima de 15% para apoiar a saúde reprodutiva e geral.

Embora não haja diretrizes oficiais, a maioria dos dias de reabastecimento deve ter como objetivo aumentar as calorias diárias em 20 a 30%. Por exemplo, se você precisar de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, você deve ter de 400 a 600 calorias adicionais por dia.

Procure consumir a maioria de suas calorias adicionais de alimentos ricos em carboidratos, como grãos integrais, massas, arroz, batatas e bananas, pois os carboidratos aumentam os níveis de leptina mais do que proteínas ou gorduras (2, 10)

Você pode continuar comendo proteínas e gorduras em cada refeição. No entanto, priorize os carboidratos primeiro, depois as proteínas e limite as gorduras.

A maioria das dietas para reabastecimento recomenda limitar as gorduras a cerca de 20 a 40 gramas por dia e sugere consumir cerca de 0,68 a 0,9 gramas de proteína por libra (1,5 a 2,0 gramas por kg) de peso corporal.

Para garantir que você atenda às necessidades do seu corpo, talvez seja melhor falar com um profissional de saúde antes de implementar um dia de realimentação no seu regime alimentar.

resumo

Em dias de realimentação, tente aumentar o total de calorias diárias em 20 a 30%, com a maior parte do aumento proveniente de carboidratos.

Se você está se perguntando como seria um dia de atualização, aqui está um exemplo. Lembre-se de que as porções de cada alimento variam de acordo com o seu peso e outras necessidades.

• Café da manhã: 3-4 panquecas de trigo integral com xarope de bordo, nozes e 1 colher de sopa proteína de soro de leite em pó (ou uma porção equivalente de proteína em pó à base de plantas)
• Lanche: 1 xícara (225 gramas) de queijo cottage com framboesas
• Almoço: sanduíche de peru em pão integral com tomate, alface, maionese e queijo mussarela
• Lanche: shake feito com leite de vaca ou à base de plantas, bananas, frutas, sementes de cânhamo e proteína de soro de leite em pó
• Jantar: 140-170 gramas de peito de frango, 1-2 xícaras (195-390 gramas) de arroz integral, 1-2 xícaras (175-350 gramas) de legumes salteados
• Sobremesa: 1/2 xícara (130 gramas) de pudim de chocolate

Por outro lado, siga um padrão alimentar semelhante ao da sua dieta regular e adicione porções adicionais de carboidratos a cada refeição.

resumo

As refeições em dias de realimentação devem enfatizar alimentos ricos em carboidratos, com quantidades moderadas de proteínas e gorduras limitadas.

Os dias de realimentação são projetados para dar uma pausa temporária na restrição de calorias.

A teoria por trás dos dias de realimentação é melhore seus níveis hormonais, ou seja, leptina, para evitar platôs de perda de peso causados ​​por um processo conhecido como termogênese adaptativa. Eles também podem diminuir o risco de se machucar e melhorar o desempenho atlético.

No entanto, são necessárias mais pesquisas para entender melhor a finalidade e o papel dos dias de realimentação na perda de peso. Além disso, eles podem não ser adequados para aqueles com histórico de desordem alimentar.

Se você alcançou um patamar de perda de peso, considere incorporar um dia de realimentação em sua rotina.