O que comprar e porquê
Os ácidos graxos ômega-3 são muito importante para a sua saúde.
Comer alimentos integrais ricos em ômega-3gorduroso peixe é a melhor maneira de obter o suficiente.
Se você não come muitos peixes gordurosos, considere tomar um suplemento.
No entanto, existem centenas de diferentes suplementos de ômega-3 disponíveis. Nem todos eles têm o mesmo benefícios para a saúde.
Este guia detalhado explica tudo o que você precisa saber sobre suplementos de ômega-3.
O óleo de peixe vem em formas naturais e processadas.
O processamento pode afetar a forma dos ácidos graxos. Isso é importante, porque algumas formas são absorvidas melhor que outras.
- Peixe: Em peixes inteiros, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes como ácidos graxos livres, fosfolipídios e triglicerídeos.
- Óleo de peixe: Nos óleos de peixe convencionais, os ácidos graxos ômega-3 estão presentes principalmente como triglicerídeos.
- Óleo de peixe processado: Quando os óleos de peixe são refinados, os químicos alimentares geralmente convertem os triglicerídeos em ésteres etílicos, permitindo que eles ajustem a concentração de DHA e EPA no óleo.
- Triglicerídeos reformados: Os ésteres etílicos dos óleos de peixe processados podem ser convertidos novamente em triglicerídeos, que são então denominados triglicerídeos “reformados”.
Todas essas formas têm benefícios à saúde, mas estudos indicam que a absorção do ômega-3 dos ésteres etílicos não é tão boa quanto das outras formas, embora alguns estudos sugiram que sejam igualmente bem absorvidos (
Sumário Os ômega-3 vêm em várias formas, mais comumente em triglicerídeos. Alguns óleos de peixe mais processados podem conter ésteres de etila ômega-3, que não parecem ser absorvidos também.
Este é o óleo que vem do tecido de peixes oleosos, principalmente na forma de triglicerídeos.
É a coisa mais próxima que você pode chegar a peixes de verdade.
O óleo de peixe natural contém vários nutrientes importantes.
A quantidade de ômega-3 (EPA e DHA) no óleo de peixe varia de 18 a 31%, mas a quantidade varia entre as espécies de peixes (
Além disso, o óleo de peixe natural contém vitaminas UMA e D.
Salmão, sardinha, arenque, menhaden e fígado de bacalhau estão entre as fontes mais comuns de óleo de peixe natural. Estes óleos estão disponíveis em cápsulas ou em forma líquida.
Sumário O óleo de peixe natural contém EPA e DHA. Ele também contém vitaminas A e D.
O óleo de peixe processado é purificado e / ou concentrado. Consiste em ésteres etílicos ou triglicerídeos.
A purificação livra o óleo de contaminantes, como mercúrio e PCB. A concentração do óleo também pode aumentar os níveis de EPA e DHA. De fato, alguns óleos podem conter até 50-90% de EPA e / ou DHA puro.
Os óleos de peixe processados constituem a grande maioria do mercado, pois são baratos e geralmente vêm em cápsulas, populares entre os consumidores.
O corpo não absorve o óleo de peixe processado, bem como o óleo de peixe natural, quando está na forma de éster etílico. Os ésteres de etila também parecem ser mais propensos à oxidação e ranço do que os triglicerídeos (7)
No entanto, alguns fabricantes processam o óleo ainda mais para convertê-lo novamente em uma forma de triglicerídeo sintético, que é bem absorvido (
Esses óleos são chamados de triglicerídeos reformados (ou reesterificados). Eles são os suplementos de óleo de peixe mais caros e representam apenas uma pequena porcentagem do mercado.
Sumário Os óleos de peixe processados são purificados e / ou concentrados. Eles são mais vulneráveis à oxidação e menos facilmente absorvidos pelo organismo, a menos que sejam convertidos novamente em triglicerídeos por meio de um processo sintético.
O óleo de krill é extraído do krill antártico, um pequeno animal semelhante ao camarão. O óleo de krill contém ômega-3 na forma de triglicerídeos e fosfolipídios (
Numerosos estudos mostraram que o ômega-3 é absorvido tanto pelos fosfolipídios no óleo de krill quanto pelos triglicerídeos do óleo de peixe, às vezes até melhor (
O óleo de krill é altamente resistente à oxidação, pois contém naturalmente um potente antioxidante chamado astaxantina (
Além disso, o krill é muito pequeno e tem uma vida útil curta, para que não acumule muitos contaminantes durante a vida útil. Portanto, seu óleo não precisa ser purificado e raramente é encontrado na forma de éster etílico.
Sumário O óleo de Krill é naturalmente pobre em contaminantes e contém um potente antioxidante. Fornece EPA e DHA na forma de triglicerídeos e fosfolipídios, que são bem absorvidos.
O mexilhão de lábios verdes é nativo da Nova Zelândia e seu óleo geralmente está na forma de triglicerídeos e ácidos graxos livres.
Além de EPA e DHA, ele também contém vestígios de ácido eicosatetraenóico (ETA).
Esse raro ácido graxo ômega-3 pode ser ainda mais eficaz na redução da inflamação do que outros ácidos graxos ômega-3 (
Consumir óleo de mexilhão de lábios verdes, em vez de óleo de peixe, é considerado ecológico.
Sumário O óleo de mexilhão de lábios verdes é outra fonte de ácidos graxos ômega-3. Este marisco contém várias formas de ômega-3 e é considerado uma escolha ecológica.
O óleo de ômega-3 dos mamíferos é produzido a partir de gordura de foca e está na forma de triglicerídeos naturais.
Além do EPA e do DHA, ele também contém quantidades relativamente altas de ácido docosapentaenóico (DPA), um ácido graxo ômega-3 com vários benefícios potenciais à saúde (
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Bottom Line: O óleo de mamífero também é uma boa fonte de DPA, além de EPA e DHA na forma de triglicerídeos.
ALA é a abreviação de ácido alfa-linolênico. É a “forma vegetal” do ômega-3.
É encontrado em quantidades particularmente altas em sementes de linhaça, sementes de chiae sementes de cânhamo.
O corpo pode convertê-lo em EPA ou DHA, mas esse processo de conversão é ineficiente em humanos (
Sumário Os óleos ALA são feitos de fontes vegetais e contêm ômega-3 e ômega-6. Eles não contêm EPA ou DHA, os tipos de ômega-3 que são ativos no corpo humano.
As algas marinhas, particularmente as microalgas, são outra fonte de triglicerídeos do EPA e DHA.
Na verdade, o EPA e o DHA nos peixes se originam em algas e são consumidos por peixes menores e sobem na cadeia alimentar.
Estudos mostram que o óleo de algas é ainda mais concentrado em ômega-3, principalmente DHA, do que o óleo de peixe.
Também pode conter minerais importantes como o iodo.
O óleo de algas é uma fonte incrivelmente boa de ômega-3, especialmente para vegetarianos e veganos (
Além disso, o óleo de algas é considerado ambientalmente amigável e sustentável. Pode ajudar a atender à crescente necessidade da população mundial de ácidos graxos ômega-3.
Além disso, o óleo de algas não contém contaminantes, como metais pesados. Isso a torna uma opção particularmente boa.
Sumário As microalgas são uma fonte vegetal de EPA e DHA na forma de triglicerídeos. É ecológico e considerado uma excelente fonte de ômega-3 para vegetarianos e veganos.
Os óleos ômega-3 são comumente encontrados em cápsulas ou géis macios.
Eles são populares entre os consumidores, pois não têm sabor e são fáceis de engolir.
As cápsulas são geralmente feitas de uma camada macia de gelatina, e muitos fabricantes também usam revestimento entérico.
O revestimento entérico ajuda a impedir a dissolução da cápsula até atingir o intestino delgado. Isso é comum em cápsulas de óleo de peixe, pois evita arrotos de peixe.
No entanto, também pode mascarar o mau cheiro do óleo de peixe rançoso.
Se você tomar cápsulas de ômega-3, pode ser uma boa idéia abrir uma de vez em quando e sentir o cheiro para garantir que não fique rançoso.
Sumário As cápsulas são uma maneira popular de tomar ômega-3. No entanto, as cápsulas podem mascarar o cheiro de óleo rançoso, por isso é melhor abrir uma ocasionalmente.
Ao comprar um suplemento de ômega-3, sempre leia o rótulo cuidadosamente.
Verifique também o seguinte:
- Tipo de ômega-3: Muitos suplementos de ômega-3 geralmente contêm pouco, se houver, EPA e DHA – os tipos mais importantes de ômega-3. Verifique se o seu suplemento contém estes.
- Quantidade de ômega-3: Um suplemento pode dizer na frente que contém 1.000 miligramas de óleo de peixe por cápsula. No entanto, na parte de trás, você lerá que o EPA e o DHA são apenas 320 miligramas.
- Forma de ômega-3: Para melhor absorção, procure AGL (ácidos graxos livres), TG, rTG (triglicerídeos e triglicerídeos reformados) e PLs (fosfolipídios), em vez de EE (ésteres etílicos).
- Pureza e autenticidade: Tente comprar produtos que tenham o Padrão GOED para pureza ou um selo “testado por terceiros”. Isso mostra que eles provavelmente estão seguros e contêm o que dizem fazer.
- Frescor: Os ômega-3 são propensos a ficar rançosos. Quando ficarem ruins, terão um cheiro ruim e se tornarão menos potentes ou até prejudiciais. Sempre verifique a data, cheire o produto e veja se ele contém um antioxidante como a vitamina E.
- Sustentabilidade: Tente comprar óleo de peixe que o MSC, a Fundo de Defesa Ambiental ou uma organização similar tenha certificado. Peixes pequenos com vida útil curta tendem a ser mais sustentáveis.
Sumário Verifique seu produto quanto ao tipo e quantidade de ômega-3. Deve conter EPA e DHA em quantidades satisfatórias e, de preferência, um antioxidante para combater o ranço.
Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente a melhor escolha para a maioria das pessoas que procuram melhorar seu bem-estar.
No entanto, lembre-se de que o óleo de peixe natural geralmente não contém mais de 30% de EPA e DHA, o que significa que 70% são outras gorduras.
Você também pode comprar suplementos que contêm uma maior concentração de ômega-3. O EPA e o DHA podem chegar a 90%. Procure marcas que contenham ômega-3 como ácidos graxos livres (melhor), triglicerídeos ou fosfolipídios.
Aqui estão algumas boas marcas de suplementos de ômega-3 para conferir: Nordic Naturals, Pasto verde, Bio-Marine Plus, Omegavia, e Ovega-3.
Sumário Um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente para a maioria das pessoas que procuram otimizar sua saúde. Se você precisar de grandes doses de ômega-3, tome um suplemento com ômega-3 concentrados.
Para a maioria das pessoas, um suplemento regular de óleo de peixe é provavelmente suficiente.
No entanto, verifique se o suplemento realmente contém o que diz e preste atenção especial ao conteúdo da EPA e DHA.
EPA e DHA são mais frequentemente encontrados em produtos ômega-3 à base de animais. Opções vegetarianas estão disponíveis, mas geralmente contêm apenas ALA. Uma exceção é o óleo de algas, que é uma excelente fonte de ômega-3 de qualidade e adequado para todos, inclusive veganos.
É melhor tomar esses suplementos com uma refeição que contenha gordura, pois a gordura aumenta a absorção de ômega-3 (
Finalmente, lembre-se de que o ômega-3 é perecível, assim como o peixe; portanto, comprar a granel é uma má idéia.
No final do dia, o ômega-3 pode ser um dos suplementos mais benéficos que você pode tomar. Apenas certifique-se de escolher sabiamente.
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