O plano de dieta dos ovos: é eficaz?


A dieta dos ovos é uma dieta rica em proteínas, baixa em carboidratos e baixa caloria, que pode ajudar algumas pessoas a perder peso.

Os ovos são um ingrediente chave e uma das principais fontes de proteína da dieta.

Em algumas versões da dieta, uma pessoa come apenas ovos.

Neste artigo, examinamos se essa dieta tem algum mérito e se é saudável e segura tentar.

ovos que podem ser consumidos como parte de uma variedade de dietasCompartilhar no Pinterest
A dieta dos ovos é rica em proteínas e pobre em carboidratos e calorias.

Existem várias versões diferentes da dieta dos ovos. Em cada um, os ovos são o foco principal da ingestão de proteínas.

Algumas coisas que uma pessoa pode consumir são:

  • ovos cozidos, escalfados ou mexidos
  • água e bebidas sem calorias

Outros ingredientes dependerão da versão que a pessoa está seguindo. O número de calorias e porções varia de acordo com o sexo, a altura e o nível de atividade do indivíduo.

A dieta não permite:

  • manteiga ou óleo, inclusive para cozinhar os ovos
  • carboidratos ricos em amido, como batatas, arroz e pão
  • doces e alimentos ricos em açúcar

Aqui, saiba mais sobre as três principais versões desta dieta.

Dieta tradicional de ovo

Na dieta tradicional dos ovos, uma pessoa pode comer proteínas de outras fontes. A dieta tradicional dos ovos é a versão mais popular. É semelhante a outras dietas com alto teor de proteínas e baixo teor de carboidratos.

Assim como os ovos, uma pessoa pode comer:

  • proteína magra
  • vegetais com pouco carboidrato, como couve, brócolis e espinafre
  • frutas, geralmente 1-2 porções por dia

Alimentos ricos em carboidratos, como massas, pão e arroz, estão fora dos limites.

Um exemplo de um plano de refeições pode incluir:

Café da manhã: Dois ovos e um vegetal com pouco carboidrato.

Almoço: Proteína magra com salada verde.

Jantar: Ovos ou proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Dieta de ovo e toranja

Nesse plano de refeições, uma pessoa segue as mesmas diretrizes de baixo teor de carboidratos e alta proteína que as acima. Eles também comem meia toranja a cada refeição.

Um exemplo de um plano de refeições pode incluir:

Café da manhã: Dois ovos e meia toranja.

Almoço: Uma porção de proteína magra com espinafre e meia toranja.

Jantar: Uma porção de proteína magra, como peixe ou ovos, com meia toranja.

Dieta extrema ovo

Esta versão permite apenas ovos e água em todas as refeições. É muito restritivo e provavelmente difícil para a maioria das pessoas seguir por qualquer período de tempo.

Comer um tipo de alimento não é uma maneira segura de perder peso, pois pode levar a deficiências nutricionais.

Quais outros alimentos ricos em proteínas podem ajudar uma pessoa a perder peso? Descubra aqui.

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A dieta dos ovos pode causar prisão de ventre, pois os ovos não contêm nenhuma fibra.

Não há pesquisas para mostrar que uma dieta específica de ovos é segura ou eficaz. No entanto, pesquisas sobre o consumo de ovos como parte de uma dieta para perda de peso e o impacto geral dos ovos podem fornecer algumas pistas.

Todas as versões da dieta com ovos resultam em ingestão de menos calorias e podem ajudar uma pessoa a perder peso a curto prazo. A dieta é rica em proteínas e existem evidências de que uma dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso.

Em 2015, um grupo de cientistas revisou os possíveis benefícios de uma dieta rica em proteínas. Eles citaram evidências mostrando que uma alta ingestão de proteínas pode ajudar a prevenir a síndrome metabólica, obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares devido à aterosclerose. Eles também observaram que a proteína pode ajudar a pessoa a se sentir cheia, o que significa que é menos provável que coma demais. Isso pode ajudar uma pessoa a perder peso.

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Os ovos são uma boa fonte de proteína. Um ovo cozido médio, pesando 44 gramas (g), fornece cerca de 5,5 g de proteína, ou cerca de 10 a 12% da ingestão diária recomendada de um adulto.

Os ovos também fornecem importantes vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, selênio, folato, colina, vitamina A, vitamina B-12, vitamina D e vários antioxidantes.

No entanto, uma dieta com ovos pode não ser a melhor abordagem para perder peso e mantê-lo. Uma dieta restritiva pode ser difícil de seguir, e as pessoas podem recuperar o que perderam se voltarem à dieta habitual.

Um estudo de 2018 descobriu que comer três ovos por dia durante 12 semanas ajudou pessoas com sobrepeso e obesidade a perder peso e reter massa muscular magra, em comparação com pessoas que não comiam ovos. No entanto, os autores acrescentaram que os ovos podem não ser a melhor opção para uma dieta rica em proteínas.

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Os ovos podem ser uma fonte de proteína saudável quando ingeridos com moderação, mas consumir grandes quantidades pode aumentar o risco de certas condições médicas.

Colesterol

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Qualquer perda de peso pode ser recuperada, pois pode ser difícil perseverar com a dieta dos ovos.

No passado, os especialistas acreditavam que comer ovos aumentaria o colesterol. Isso continua controverso.

Em 2019, por exemplo, um estudo que analisou dados de 29.615 adultos concluiu que comer quantidades maiores de colesterol ou ovos na dieta pode aumentar o risco de doença cardiovascular, que inclui acidente vascular cerebral. No entanto, houve várias limitações para este estudo, incluindo achados observacionais e não causais.

Outro estudo semelhante, com 28.024 participantes, mostrou os resultados opostos. Não houve diferença significativa na mortalidade por todas as causas entre a inclusão de sete ou mais ovos por semana ou menos de um ovo por semana.

Além disso, em 2019, no entanto, os pesquisadores que analisaram dados de 1.950 homens de 42 a 60 anos não encontraram ligação entre o consumo de ovos e o risco de derrame.

Um estudo constatou que comer mais de seis ovos por semana aumentou o risco de insuficiência cardíaca em 30% nos homens, embora não nas mulheres. No entanto, consumir até seis óvulos por semana não parece aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame hemorrágico ou insuficiência cardíaca em homens ou mulheres. Um derrame hemorrágico envolve vasos sanguíneos rompidos no cérebro.

Em 2018, os pesquisadores analisaram como o consumo de 12 ou mais ovos por semana afetaria pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, em comparação com o consumo de no máximo dois ovos por semana. Os participantes seguiram uma dieta de perda de peso nos primeiros 3 meses e continuaram a comer 12 ou mais ovos por mais 9 meses.

A dieta não parece ter um impacto adverso em:

  • fatores de risco cardiovascular
  • marcadores de estresse inflamatório ou oxidativo
  • medidas de glicemia

No entanto, nenhum desses estudos analisou especificamente a dieta dos ovos. Eles se concentraram no impacto de comer ovos e não levaram em conta a inclusão ou exclusão de outros ingredientes.

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Nutrição

Qualquer dieta restritiva pode limitar a ingestão de nutrientes essenciais.

Embora os ovos contenham muitos nutrientes essenciais, eles não contêm, por exemplo, fibras. Os especialistas recomendam uma alta ingestão de fibras para manter os aspectos digestivos, cardiovasculares e outros da saúde.

Dietas mais ricas em proteínas e gorduras e muito pouco em carboidratos também podem causar cetose, um processo que incentiva o corpo a queimar gordura para obter energia. Isso pode ter efeitos colaterais indesejados, incluindo fadiga, dores de cabeça e náusea, cãibras musculares e problemas digestivos.

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Os ovos podem ser uma fonte saudável de proteína, mas não devem ser o único alimento que uma pessoa come.

A dieta dos ovos pode levar à perda de peso inicialmente, mas não é um plano de perda de peso equilibrado ou seguro a longo prazo. Quando uma pessoa volta ao seu padrão alimentar habitual, ela pode recuperar o peso.

Além disso, qualquer dieta restritiva pode limitar a ingestão de nutrientes essenciais por uma pessoa.

Por fim, existem maneiras melhores de perder peso do que a dieta dos ovos.

Fazer mudanças sustentáveis, como cortar alimentos processados, reduzir a ingestão de carne e laticínios e comer mais frutas e legumes frescos, pode ajudar uma pessoa a manter um peso saudável ao longo do tempo.

Soluções de longo prazo para melhorar a saúde e possivelmente perder peso incluem a dieta mediterrânea e a dieta DASH.



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