O No BS Guide para eliminar o estresse

Você conhece o sentimento. Seus ouvidos ficam quentes. Seu coração bate contra o seu cérebro. Toda a saliva evapora da sua boca. Você não consegue se concentrar. Você não pode engolir.

Esse é o seu corpo sob estresse.

Grandes preocupações como dívidas ou uma emergência familiar podem aumentar a pressão. Mas coisas menores também podem, como um snafu de projeto de trabalho, um dobrador de para-lama ou até mesmo um texto rápido do seu colega de quarto. E às vezes tudo as coisas acontecem ao mesmo tempo, fazendo com que você sinta que está sendo atacado e o deixando irritado.

Infelizmente, não podemos, na verdade, à prova de estresse.

"O estresse é uma resposta saudável", explica Lauren Rigney, um conselheiro e treinador de saúde mental de Manhattan. “Isso nos alerta para coisas às quais precisamos prestar mais atenção. Pode nos salvar em tempos de perigo.

Porém, com os hackers de estresse DIY, podemos aprender a controlar nossa reação física e mental e diminuir o impacto que a tensão e a preocupação têm em nossas vidas.

Compartilhar no Pinterest

Você pode tornar as situações estressantes menos desafiadoras, convencendo o seu sistema de “fuga ou luta” a dar uma surra e reativando o seu sistema de “descanso e digestão”.

Mesmo que o evento estressante ainda esteja se desenrolando, como se você estivesse no meio da discussão com seu parceiro, poderá encontrar foco e calma.

"Podemos controlar o pânico antes que ele entre completamente, se conhecermos os sinais de alerta", diz Rigney. "Embora existam fatores comuns a serem observados, como falta de ar e pulso mais rápido, isso pode variar entre as pessoas".

Ao primeiro sinal de sua resposta de luta ou fuga, tente relaxar com estas técnicas:

Respiração diafragmática envolve respirar lenta e demoradamente, deixar o diafragma expandir a barriga ao inspirar e depois expirar completamente antes de repetir o processo.

Um recente estude vincula a respiração controlada a estados mais calmos da mente.

via Gfycat

Relaxamento muscular progressivo (PMR) envolve enrijecer os grupos musculares, um de cada vez, em uma ordem específica, enquanto você inspira e depois libera enquanto expira. Cerrar os punhos é um exemplo.

Um recente estude demonstrou o potencial do PMR para diminuir a freqüência cardíaca e a pressão arterial. Você pode aprender a PMR de corpo inteiro seguindo um guia com script, mas apenas alguns minutos de foco em uma área do corpo podem fazer a diferença.

Para entender como a respiração diafragmática e a PMR funcionam, você precisa saber como o estresse leva seu corpo ao modo de proteção.

Nossos corpos ficam acelerados quando estamos estressados ​​por causa de reações involuntárias decorrentes da nossa sistema nervoso autônomo (ANS). A ANS possui duas subdivisões (PNS e SNS) que às vezes agem em oposição. Eles são como irmãos que se dão bem, mas também competem entre si.

"A resposta (SNS) aciona nossas glândulas supra-renais para produzir mais cortisol e adrenalina", diz Rigney. "O aumento da produção desses hormônios causa batimentos cardíacos mais rápidos, respiração mais rápida, constrição dos vasos sanguíneos e aumento da liberação de glicose na corrente sanguínea".

SNS vs. PNS O sistema nervoso simpático (SNS) ativa nossa resposta de "luta ou fuga". O sistema nervoso parassimpático (SNP), também chamado de sistema "descansar e digerir", ativa a digestão e o metabolismo quando estamos apenas relaxando. Também nos ajuda a relaxar, diminuindo a frequência cardíaca.

Durante o estresse, seu sistema de "luta ou fuga" gosta de ser o centro das atenções

Seu SNS desliga os outros sistemas que você não precisa para a sobrevivência imediata. É por isso que você pode se sentir repentinamente repentino ao voltar do almoço e seu chefe pede uma reunião improvisada. O burrito que você comeu está apenas sentado no estômago, não sendo mais digerido.

É também por isso que sua boca pode secar quando você está prestes a fazer uma apresentação. Essas glândulas salivares receberam a opção de matar.

Em um momento fugaz de estresse, seu SNS entra em ação e assume, explica Rigney. Mas então seu corpo percebe rapidamente que a ameaça não é real e volta a um estado mais calmo com o PNS mais uma vez no comando.

Mas se a ameaça ou o desafio persistir, como se você estivesse no meio de um exame importante, seu SNS pode mantê-lo em pânico, dificultando a reflexão sobre as questões de múltipla escolha. Aqui é onde alguma respiração diafragmática pode ajudar. E não é preciso saber que você está fazendo isso.

“Passar alguns minutos respirando atentamente alerta o SNS de que o estressor externo não é mais um problema e que você assumiu o controle do seu corpo”, explica Rigney. "Quando sua respiração diminui, seu coração responde e seu cérebro recebe mensagens de que está tudo bem."

Esses destruidores de estresse de 5 minutos são ótimos para situações em que você não pode dar um tempo real. (Você ainda precisa respirar quando está no trânsito!) Mas, se possível, se encaixar intencionalmente em suspensões maiores, pode ajudar a fornecer uma redefinição construtiva.

Se você tiver 30 a 60 minutos, tente estas opções:

Exercício

Se você está propenso a entrar em pânico quando o estresse se instala, o exercício pode ajudá-lo a lidar.

No lado imediato, os efeitos da atividade moderada podem ser sentidos em menos de cinco minutos. Você provavelmente já ouviu falar da alta do corredor ou de como o exercício o inunda de bem-estar endorfina. Mas há mais do que isso: quanto mais você suar, menos reativo será, pesquisa mostra.

Quando você aumenta o ritmo cardíaco e começa a ofegar, cria algumas das mesmas reações corporais que pode ocorrer se enfrentar um estressor. Isso o torna mais resistente a essas respostas involuntárias ao estresse.

Terapia cognitivo-comportamental (TCC)

A TCC pode ajudá-lo a reavaliar sua lista de tarefas e os sentimentos associados a ela. Se um acúmulo contínuo de tarefas e objetivos faz com que você sinta que está falhando na idade adulta, suas respostas ao estresse podem ser as culpadas.

"Nossos pensamentos podem levar nosso pânico e aumentá-lo", explica Rigney. Ela sugere respirar atentamente para se acalmar e depois fazer um novo inventário.

"Volte para essa lista e apare-a ou organize-a", diz ela. “Escolha os itens principais que precisam ser concluídos e depois divida os itens mais complicados em peças pequenas e viáveis.”

Se não houver sinal de que o estresse irá parar em breve (como estresse no trabalho ou uma situação de longo prazo), talvez seja hora de religar nosso cérebro para lidar melhor com as táticas de alívio do estresse que fazem parte de nossas rotinas.

"Se sentirmos estresse crônico", diz Rigney, "nosso corpo continuará a funcionar nesse nível elevado e, eventualmente, acreditará que esse estado doentio é o modo como devemos funcionar".

Não abrir a válvula regularmente sobre a pressão tem um corpo inteiro consequências para a saúde, da depressão à azia.

Para manter a besta preocupada à distância, faça da cidade fria um destino regular. “Os hábitos de longo prazo são essenciais para gerenciar o estresse, porque eles podem impedir o desenvolvimento do estresse crônico e fornecer uma linha de base para retornar quando o estresse situacional o sobrecarregar”, diz Rigney.

Experimente estas técnicas calmantes:

Resposta de relaxamento (RR)

RR é um testado pelo tempo Você pode usar esse método para reverter sua resposta ao estresse e até diminuí-la com o tempo, mas pode demorar um pouco para aprimorar seu lugar feliz. O conceito é encontrar uma atividade calmante que você pode fazer diariamente.

Algumas pessoas optam por focar na respiração enquanto repetem uma frase calmante por 20 minutos. Mas qualquer atividade repetitiva funciona.

Redução do estresse baseado na atenção plena (MBSR)

“Encorajo meus clientes a fazer vários check-ins atentos ao longo do dia – enquanto você estiver em casa pela manhã, iniciando seu dia de trabalho, no almoço, no meio da tarde, saindo do trabalho e antes de dormir”, diz Rigney. "Esses check-ins podem durar de 30 a 60 segundos e permitem que você restaure seu sistema nervoso".

MBSR pode ajudá-lo a regular suas emoções, estudos mostrar. Você pode praticar profundamente e formalmente usando um aplicativo como o Headspace ou apenas alguns minutos para fechar os olhos e se concentrar no presente.

Rigney recomenda reconhecer seu estado emocional atual e se concentrar no ar que entra e sai de seus pulmões.

Os métodos de bricolage são ótimos para se ter em seu arsenal, mas se você estiver lidando com uma grande mudança ou perda de vida ou se os estressores menores chegarem ao Everest, procure um profissional de saúde mental.

Conversar com preocupações e gatilhos pode proporcionar um alívio imenso, e um profissional pode ajudá-lo a personalizar estratégias de alívio do estresse que funcionem para você.

Certamente, não se preocupe com as opções de alívio do estresse. Se as técnicas mencionadas aqui não o libertarem do pânico e da pressão, revise-as para atender às suas necessidades ou estilo de vida específicos.

"Não existe uma fórmula exata para esses hábitos", lembra Rigney. “Tenha alguns em sua caixa de ferramentas. Diferentes tipos de estresse podem precisar de diferentes tipos de habilidades de enfrentamento. Então brinque um pouco.

Jennifer Chesak é editora freelancer de livros e instrutora de redação baseada em Nashville. Ela também é redatora de viagens de aventura, fitness e saúde para várias publicações nacionais. Ela obteve seu Master of Science em jornalismo na Northwestern Medill e está trabalhando em seu primeiro romance de ficção, ambientado em seu estado natal, Dakota do Norte.