O melhor treino para o seu pré-adolescente
O condicionamento físico é importante para todos, incluindo aqueles com idades entre 10 e 12 anos, ou “pré-adolescentes”. Apesar dos mitos em contrário, a Academia Americana de Pediatria confirma que exercícios apropriados à idade podem ajudar os jovens de várias maneiras. Os exercícios podem ajudar os pré-adolescentes:
- força crescente
- redução de gordura corporal
- aumento da aptidão cardiovascular
- construindo ossos mais fortes
- mantendo baixos os níveis de colesterol
- melhorando o humor
- manutenção da saúde a longo prazo
Que tipos de atividade física são melhores para crianças nessa idade e quanto é demais? Uma combinação de exercícios cardiovasculares e treinamento de força fornecerá ao pré-adolescente um treino divertido, seguro e eficaz.
Exercício cardiovascular
Cardio exercício é importante para a aptidão geral de um pré-adolescente. A chave para o sucesso do cardio para pré-adolescentes é encontrar um exercício que eles gostem e queiram continuar. Andar de bicicleta, fazer caminhadas, nadar e correr são ótimas opções. Os pré-adolescentes devem praticar sua escolha de exercícios cardio por 30 minutos, três a quatro dias por semana.
Treinamento de força
Como os corpos pré-adolescentes são pré-pubescentes, evite se concentrar em maximizar o desenvolvimento da força nessa idade. Um programa de treinamento de força de nível moderado, que funcione em todos os principais grupos musculares, pode ser uma maneira saudável de ajudar o pré-adolescente a construir massa muscular magra, o que ajuda a equilibrar sua aptidão geral e possivelmente evitar lesões.
Se o seu pré-adolescente estiver em uma equipe esportiva, ele pode estar recebendo algum treinamento de força na forma de flexões, estocadas ou outros exercícios. O treinamento com pesos pode ser outra ótima forma de treinamento de força para pré-adolescentes, mas é importante que seu filho aprenda a técnica de levantamento adequada desde o início para evitar lesões. Planeje acompanhar seu filho à academia durante as primeiras sessões de levantamento para ajudar a guiá-lo. Certifique-se de que eles fazem um aquecimento adequado e esfriem antes e depois do levantamento. Invista em um personal trainer, se você não estiver familiarizado com o treinamento de força. Siga as etapas abaixo para começar bem o pré-adolescente.
1. Ensine os padrões de elevação antes de adicionar peso.Certifique-se de que seu filho entenda os movimentos adequados envolvidos no treinamento de força antes de usar qualquer peso. Seu corpo precisará de uma chance de se adaptar às vias neuromusculares desenvolvidas pelo levantamento. Você pode começar com exercícios básicos usando aparelhos de musculação padrão, seguindo as instruções nas máquinas. Depois que o pré-adolescente pratica os movimentos de elevação sem peso, eles podem trabalhar até um peso que lhes permita fazer de 10 a 15 repetições sem fadiga excessiva e
2. Prática técnica.Embora seu filho possa começar a sentir-se confiante ao levantar pesos leves e desejar progredir para pesos mais pesados rapidamente, mantenha-o praticando o levantamento de peso por pelo menos duas semanas. Durante esse período, monitore sua técnica e verifique se estão posicionadas corretamente para aproveitar ao máximo o exercício. Ao dedicar um tempo extra para ajudá-los a desenvolver a forma correta, você ajudará a evitar lesões.
3. Adicione peso lentamente. Depois que você estiver convencido de que seu filho domina o básico do levantamento adequado, ele pode aumentar o peso lentamente em incrementos de 5 libras. Monitore sua capacidade de recuperação e evite adicionar peso acima da capacidade de realizar confortavelmente 10 a 15 repetições.
Agora que você começou seu pré-adolescente no caminho para uma vida inteira de condicionamento físico e saúde, você pode ajudá-los a desenvolver confiança e experimentar satisfação, mostrando como definir metas realistas. Como o alto nível de energia dos pré-adolescentes pode não corresponder às suas capacidades, eles devem aprender a evitar pressionar demais cedo demais e correr o risco de sofrer lesões.
Incentive seu pré-adolescente a anotar as metas de condicionamento físico com base em uma mistura saudável de cardio e treinamento de força. Se eles estão tentando entrar em forma para um esporte coletivo específico, como futebol ou corrida de cross-country, eles podem incorporar metas relacionadas à preparação para a próxima temporada competitiva.
Mais importante, certifique-se de que a abordagem do seu pré-adolescente aos treinos continue variada e divertida. Se seu filho gosta de se exercitar, é muito mais provável que ele se mantenha no longo prazo.
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