O jejum intermitente funciona para perda de peso?
O jejum intermitente é um padrão alimentar que se tornou popular entre as pessoas que procuram perder peso.
Ao contrário de dietas e outros programas de perda de peso, ele não restringe suas escolhas alimentares ou ingestão. Em vez disso, tudo o que importa é quando você come.
Enquanto algumas pessoas afirmam que o jejum intermitente pode ser uma maneira segura e saudável de eliminar o excesso de peso, outros o descartam como ineficaz e insustentável.
Este artigo explica se o jejum intermitente funciona para perda de peso.
O jejum intermitente envolve andar de bicicleta entre os períodos de comer e jejuar.
A maioria dos tipos desse padrão alimentar concentra-se em limitar suas refeições e lanches a uma janela de tempo específica – geralmente entre 6 e 8 horas do dia.
Por exemplo, 16/8 jejum intermitente envolve restringir a ingestão de alimentos a apenas 8 horas por dia e abster-se de comer durante as 16 horas restantes.
Outros tipos envolvem jejum por 24 horas, uma ou duas vezes por semana, ou reduzem significativamente a ingestão de calorias alguns dias por semana, mas comem normalmente durante os outros.
Embora a maioria das pessoas pratique jejum intermitente para melhorar a perda de peso, ela tem sido associada a muitos outros benefícios para a saúde também. De fato, estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar os níveis de açúcar no sangue, diminuir o colesterol e aumentar a longevidade (
SumárioO jejum intermitente é um padrão alimentar popular que restringe a ingestão de alimentos a uma janela de tempo específica. Não limita os tipos ou a quantidade de comida que você come.
Vários estudos mostram que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso por meio de vários mecanismos.
Primeiro, restringir suas refeições e lanches a uma janela de tempo estrita pode naturalmente diminuir sua ingestão de calorias, o que pode ajudar na perda de peso.
O jejum intermitente também pode aumentar os níveis de noradrenalina, um hormônio e neurotransmissor que pode aumentar o seu metabolismo aumentar a queima de calorias ao longo do dia (
Além disso, esse padrão alimentar pode reduzir os níveis de insulina, um hormônio envolvido no controle do açúcar no sangue. Níveis reduzidos podem aumentar a queima de gordura para promover a perda de peso (
Algumas pesquisas até mostram que o jejum intermitente pode ajudar seu corpo a reter a massa muscular de maneira mais eficaz que a restrição calórica, o que pode aumentar seu apelo (
Segundo uma revisão, o jejum intermitente pode reduzir o peso corporal em até 8% e diminua a gordura corporal em até 16% em 3 a 12 semanas (
Sinergia com o ceto
Quando emparelhado com a dieta cetogênica, o jejum intermitente pode acelerar a cetose e ampliar a perda de peso.
A dieta ceto, que é muito rica em gorduras, mas pobre em carboidratos, é projetada para iniciar a cetose.
A cetose é um estado metabólico que força o corpo a queimar gordura como combustível, em vez de carboidratos. Isso ocorre quando seu corpo é privado de glicose, que é sua principal fonte de energia (
Combinar o jejum intermitente com a dieta ceto pode ajudar seu corpo a entrar em cetose mais rapidamente para maximizar os resultados. Da mesma forma, pode mitigar alguns dos efeitos colaterais que freqüentemente ocorrem ao iniciar esta dieta, incluindo o ceto gripe, caracterizada por náusea, dor de cabeça e fadiga (
SumárioPesquisas indicam que o jejum intermitente pode aumentar a perda de peso, aumentando a queima de gordura e o metabolismo. Quando usado em conjunto com a dieta cetogênica, pode ajudar a acelerar a cetose para maximizar a perda de peso.
O jejum intermitente também tem sido associado a vários outros benefícios à saúde. Pode:
- Melhore a saúde do coração. Demonstrou-se que o jejum intermitente diminui os níveis de colesterol total e LDL (ruim), além de triglicerídeos, fatores de risco para doenças cardíacas (
10 ,11 ) - Suporte ao controle de açúcar no sangue. Um pequeno estudo em 10 pessoas com diabetes tipo 2 observou que o jejum intermitente ajudou significativamente diminuir os níveis de açúcar no sangue (
12 ) - Diminuir a inflamação. Vários estudos descobriram que esse padrão alimentar pode reduzir marcadores específicos da inflamação no sangue (
13 ,14 ) - Aumentar a longevidade. Embora a pesquisa em humanos esteja faltando, alguns estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode aumentar sua vida útil e diminuir os sinais de envelhecimento (
15 ,16 ) - Proteger a função cerebral. Estudos em ratos revelam que esse padrão alimentar pode melhorar a função cerebral e combater condições como a doença de Alzheimer (
17 ,18 ) - Aumentar o hormônio do crescimento humano. O jejum intermitente pode naturalmente aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano (HGH), que pode ajudar a melhorar a composição corporal e o metabolismo (
19 ,20 )
SumárioO jejum intermitente está associado a inúmeros benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação, aumento da saúde do coração e do cérebro e melhor controle do açúcar no sangue.
A maioria das pessoas pode praticar o jejum intermitente com segurança como parte de um estilo de vida saudável. No entanto, pode não ser a melhor escolha para todos.
Crianças, indivíduos com uma doença crônica e mulheres grávidas ou amamentando devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar esse padrão alimentar para garantir que estão recebendo os nutrientes de que precisam.
Pessoas com diabetes deve também ter cautela, pois o jejum pode levar a quedas perigosas dos níveis de açúcar no sangue e interferir em certos medicamentos.
Embora os atletas e os fisicamente ativos possam praticar com segurança o jejum intermitente, é melhor planejar refeições e dias rápidos em torno de exercícios intensos para otimizar o desempenho físico.
Finalmente, esse padrão de estilo de vida pode não ser tão eficaz para as mulheres. De fato, estudos em humanos e animais indicam que o jejum intermitente pode afetar negativamente o controle do açúcar no sangue das mulheres, contribuir para anormalidades do ciclo menstrual e diminuir a fertilidade (
SumárioEmbora o jejum intermitente seja geralmente seguro e eficaz, pode não ser adequado para todos. Notavelmente, alguns estudos sugerem que pode ter vários efeitos adversos em mulheres.
Demonstrou-se que o jejum intermitente aumenta o metabolismo e a queima de gordura, preservando a massa corporal magra, o que pode ajudar na perda de peso.
Quando combinado com outras dietas como a dieta ceto, também pode acelerar cetose e reduzir os efeitos colaterais negativos, como a gripe ceto.
Embora possa não funcionar para todos, jejum intermitente pode ser um método seguro e eficaz de perda de peso.
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