O horário de verão está terminando: como ajustar

Sanam Hafeez, PsyD, é neuropsicólogo residente na cidade de Nova York e diretor da Comprehend the Mind, um centro de diagnóstico e tratamento para dificuldades neuropsicológicas, psiquiátricas e educacionais.

Ela diz que os efeitos do fim do horário de verão estão associados a um item na retina de nossos olhos chamado célula ganglionar que contém o fotopigmento melanopsina.

“Quando somos expostos à luz solar, a melanopsina sinaliza um caminho para as células do hipotálamo especificamente responsáveis ​​por regular as funções biológicas do nosso corpo”, disse Hafeez à Healthline.

“Esse processo então aciona a glândula pineal, responsável pela secreção de melatonina, que aumenta à noite e desaparece durante o dia”, disse ela. “Em termos mais simples, quanto menos exposição à luz tivermos, mais fora de sintonia poderemos nos sentir.”

“A falta de luz solar suprime a produção de dois hormônios importantes, a serotonina e a melatonina indutora do sono, que desempenham um papel importante no equilíbrio do humor”, disse Hafeez. “Em outras palavras, o nível de serotonina e melatonina de uma pessoa diminui quando há menos luz solar, o que pode levar a sintomas de depressão.”

Allison Siebern, PhD, é psicólogo clínico licenciado e certificado em medicina comportamental do sono e conselheiro de ciências do sono da Proper, uma empresa de treinamento holístico do sono na cidade de Nova York.

Ela explica que, em termos comportamentais, as pessoas sabem que a hora extra está sendo incorporada, então elas realmente ficam acordadas até mais tarde fazendo outras coisas, em vez de permitir uma noite inteira de sono.

Siebern diz que uma mudança no ciclo do sono também pode atrapalhar a qualidade do sono, o que significa que, embora estejamos tecnicamente adicionando uma hora “atrasando o relógio”, isso não significa necessariamente que todos tenham uma hora extra de sono.

“A mudança no tempo pode se traduzir em uma duração de sono um pouco mais longa, mas provavelmente não em uma hora inteira, já que o corpo permanece fisiologicamente ligado ao tempo anterior”, disse ela à Healthline.

Por exemplo, diz Siebern, alguém ainda pode acordar por volta das 6h, embora o relógio agora indique que são 5h.

“Pode ser difícil dormir contra esses sinais, mesmo que a pessoa tenha aquela hora extra pelo relógio externo”, disse ela.

É por isso que você ainda precisa se preparar para a mudança de horário, embora os especialistas digam que há menos para ajustar a ao cair para trás do que saltar para a frente.

Se você vive com um transtorno de humor, como transtorno afetivo sazonal, ou tem problemas preexistentes no padrão de sono, é altamente recomendável tomar medidas para limitar os efeitos, por menores que sejam.

“Para pessoas que vivem com transtornos de humor, a abordagem do ‘retrocesso’ pode ser desafiadora”, disse Hafeez. “Isso marca o início da estação escura, quando o transtorno afetivo sazonal pode entrar em ação.”

“Indivíduos que experimentam depressão sazonal são propensos a distúrbios em seu relógio biológico”, disse ela. “A mudança de horário pode piorar a depressão ao interromper ainda mais o relógio biológico.”

Nesses casos, os especialistas dizem que as pessoas podem querer considerar falar com seu profissional de saúde primária sobre os benefícios das caixas de luz ou caixas que imitam a luz solar externa.

Siebern recomenda que as pessoas usem caixas de luz logo de manhã para ajudar o corpo a ficar preso ao sono e também por um curto período à tarde, pois a luz está diminuindo para ajudar a sinalizar para o cérebro que ainda é hora de acordar e alerta.

“O uso de estratégias comportamentais também pode ajudar a orientar o corpo quando é hora de estar acordado e alerta versus hora de dormir, como deixar as atividades que são mais envolventes para fazer no final da tarde e à noite para ajudar a ficar acordado e fora da cama até a hora de dormir ”, disse ela.

Hafeez sugere uma abordagem semelhante.

Ela recomenda tomar as seguintes medidas necessárias para se ajustar à mudança dos relógios:

• Agendando mais tempo fora. Quanto mais tempo gasto fora à luz do dia fazendo atividades físicas, menos lento você se sentirá quando os relógios atrasarem. Essa também é uma boa maneira de ajudar a reduzir o risco de um episódio depressivo.
• Não vou dormir até tarde no domingo. No domingo de manhã em que o relógio muda, as pessoas optam erroneamente por dormir até mais tarde. Mantenha o mesmo horário para acordar antes de ir para a cama mais cedo.
• Tirando a segunda de folga do trabalho. As pessoas podem sentir os efeitos da mudança do relógio por até 3 semanas. “Tirar um dia de folga para se concentrar em seu próprio bem-estar pode se tornar um belo ritual de mudança pós-relógio”, disse Hafeez.

Mesmo que você não tenha um diagnóstico de transtorno do humor ou do sono, ainda pode querer considerar autocuidados adicionais durante esse período.

“Uma das coisas mais difíceis sobre a mudança de horário é saber que junto com ela, o inverno está chegando”, disse Hafeez. “Meses de chuva congelante e neve podem ser difíceis, mesmo para pessoas que não vivem com problemas de saúde mental.”

Ela acrescenta que voltar no tempo e ficar exposta a menos luz solar também leva muitas pessoas a um estilo de vida mais sedentário.

Se você suspeita que tem transtorno afetivo sazonal, Siebern sugere discutir isso com seu profissional de saúde primário para explorar mais opções para ajudar a apoiar seu sistema e avaliar se trabalhar com um profissional de saúde mental licenciado é uma boa opção.