Necessidades nutricionais durante a gravidez

Seu corpo aumentou as necessidades nutricionais durante a gravidez. Embora o velho ditado de “comer a dois” não seja totalmente correto, você precisa de mais micronutrientes e macronutrientes para apoiar você e seu bebê.

Micronutrientes são componentes da dieta, como vitaminas e minerais, necessários apenas em pequenas quantidades. Macronutrientes são nutrientes que fornecem calorias ou energia. Estes incluem carboidratos, proteínas e gorduras.

Você precisa consumir mais de cada tipo de nutriente durante a gravidez.

A maioria das mulheres grávidas pode atender a essas necessidades nutricionais, escolhendo uma dieta que inclua uma variedade de alimentos saudáveis. Uma maneira simples de garantir que você esteja recebendo todos os nutrientes necessários é comer alimentos diferentes de cada grupo de alimentos todos os dias. De fato, todas as refeições devem incluir pelo menos três grupos alimentares diferentes.

Cada grupo de alimentos tem algo a oferecer ao seu corpo. Por exemplo:

• Os grãos são uma boa fonte de energia.
• Frutas e legumes são embalados com antioxidantes, fibras e vitaminas hidrossolúveis e lipossolúveis.
• Carnes, nozes e legumes fornecem ao corpo proteínas, folato e ferro.
• Os laticínios são uma excelente fonte de cálcio e vitamina D.

Seu corpo não funcionará corretamente se estiver faltando os nutrientes de qualquer um desses grupos de alimentos. Lembre-se de que seu objetivo é ingerir uma grande variedade de alimentos durante a gravidez. Sempre que possível, escolha alimentos naturais com baixo teor de gordura em vez de junk foods processados. Batatas fritas e refrigerantes, por exemplo, não contêm valor nutricional. Você e seu bebê se beneficiarão mais com frutas frescas, vegetais e proteínas magras, como frango, peixe, feijão ou lentilha.

Isso não significa necessariamente que você precisa evitar todos os seus alimentos favoritos durante a gravidez. No entanto, você deve equilibrá-los com alimentos nutritivos para não perder vitaminas ou minerais importantes.

A inclusão dos seguintes nutrientes em sua dieta diária ajudará a garantir que você satisfaça as necessidades nutricionais do seu corpo durante a gravidez.

Proteína

A proteína é fundamental para garantir o crescimento adequado do tecido fetal, incluindo o cérebro. Também ajuda no crescimento do tecido uterino e da mama durante a gravidez. Ele ainda desempenha um papel no seu aumento do suprimento sanguíneo, permitindo que mais sangue seja enviado ao seu bebê.

Você deve comer três porções de proteína por dia. Boas fontes incluem:

• carne magra e porco
• feijões
• frango
• salmão
• nozes
• manteiga de amendoim
• queijo tipo cottage

Cálcio

O cálcio ajuda a construir os ossos do bebê e regula o uso de líquidos pelo corpo.

As mulheres grávidas precisam de pelo menos três porções de cálcio por dia. Nas adolescentes grávidas, a recomendação é de cinco porções. Boas fontes de cálcio incluem:

• leite
• iogurte
• queijo
• repolho
• tofu
• ovos
• pudim

Folato

O folato, também conhecido como ácido fólico, desempenha um papel importante na redução do risco de defeitos do tubo neural. Esses são os principais defeitos congênitos que afetam o cérebro e a medula espinhal do bebê, como espinha bífida e anencefalia.

Durante a gravidez, você precisa de 600 a 800 microgramas de folato. Você pode obter folato com estes alimentos:

• fígado
• nozes
• feijões secos e lentilhas
• ovos
• nozes e manteiga de amendoim
• vegetais de folhas verdes escuras

Ferro

O ferro trabalha com sódio, potássio e água para aumentar o fluxo sanguíneo. Isso ajuda a garantir que seja fornecido oxigênio suficiente para você e seu bebê.

Você deve receber 27 miligramas de ferro por dia. Boas fontes deste nutriente incluem:

• verde escuro, vegetais folhosos
• frutas cítricas
• pães ou cereais enriquecidos
• carne magra e aves
• ovos
• Frutas secas

Outras considerações

Além de comer bem, é importante beber pelo menos oito copos de água por dia e tomar vitaminas pré-natais. É difícil obter quantidades suficientes de certos nutrientes, incluindo folato e ferro, apenas com os alimentos. Certifique-se de conversar com seu médico sobre quais vitaminas pré-natais você deve tomar para garantir que você e seu bebê permaneçam saudáveis.

Durante a gravidez, muitas mulheres experimentam aversão a determinados alimentos, o que significa que nunca os querem comer. Eles também podem ter desejos por pelo menos um tipo de alimento. Não está claro por que as mulheres desenvolvem desejos ou aversões alimentares durante a gravidez. No entanto, os pesquisadores acreditam que os hormônios desempenham um papel.

Os desejos comuns durante a gravidez incluem:

• chocolate
• alimentos picantes
• frutas
• alimentos de conforto, como purê de batatas e pizza

Às vezes, é bom ceder a esses desejos, especialmente se você deseja alimentos que fazem parte de uma dieta saudável. No entanto, você deve tentar limitar sua ingestão de junk food e alimentos processados.

As aversões a alimentos só podem ser problemáticas se envolverem alimentos importantes para o crescimento e desenvolvimento do bebê. Converse com seu médico se você tiver reações adversas a alimentos que você deve comer durante a gravidez. O seu médico pode sugerir outros alimentos ou suplementos para compensar a falta de certos nutrientes em sua dieta.

Pica

A pica é um distúrbio que causa desejos por itens que não contêm valor nutricional. Mulheres grávidas com pica podem querer comer argila, cinzas de cigarro ou amido, entre outras substâncias estranhas. Quando uma mulher sofre de pica durante a gravidez, isso pode indicar uma falta de uma vitamina ou mineral específico.

É importante notificar o seu médico se você gosta de itens não alimentares ou comeu itens não alimentares. Comer esses itens pode ser perigoso para você e seu bebê.

Muitas mulheres estão preocupadas com o ganho de peso durante a gravidez. Eles temem que ganhem muito peso e nunca voltem ao tamanho da pré-gravidez. No entanto, algum ganho de peso é normal durante a gravidez e não deve ser motivo de preocupação. O peso extra fornece alimento para o bebê. Algumas delas também são armazenadas para amamentação após o nascimento do bebê.

As mulheres ganham uma média de 25 a 35 libras durante a gravidez. É normal ganhar menos peso se você começar mais pesado ou ganhar mais peso se estiver abaixo do peso antes da gravidez. Você pode conversar com seu médico sobre a quantidade adequada de peso para ganhar durante a gravidez. A tabela abaixo fornece algumas diretrizes gerais.

Ganho de peso recomendado durante a gravidez

* O índice de massa corporal pode ser calculado usando a seguinte equação: peso (em libras) / altura (em polegadas)² x 703.

Não se preocupe muito com o número na balança. Em vez de se concentrar no seu peso, você deve se concentrar em comer uma variedade de alimentos nutritivos. Uma alimentação saudável é incrivelmente importante, e fazer dieta para perder peso ou impedir o ganho de peso é prejudicial para você e seu bebê.

Exercício saudável

Além de seguir uma dieta focada na nutrição, o exercício durante a gravidez pode ajudá-lo a controlar seu peso. Nadar e caminhar são boas escolhas. No entanto, você deve evitar esportes radicais ou esportes de contato, como escalada e basquete.

Se você não se exercitou antes da gravidez, comece devagar e não exagere. Também é importante beber bastante água para que você não fique desidratado. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Certifique-se de seguir uma dieta equilibrada e nutritiva durante a gravidez, para que você e seu bebê em crescimento possam ser o mais saudáveis ​​possível. Pense no valor nutricional e limite a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio.

Você pode trabalhar com seu médico e nutricionista para criar um plano de refeições mais específico com base em sua idade, peso e histórico médico.