Músculos doloridos após o exercício: O que você pode fazer?
Se você está praticando exercícios de última hora antes das férias ou tentando um novo treino, cuidado com os músculos doloridos. Mas por que seu corpo está tão dolorido e o que você pode fazer para acelerar a recuperação?
Você decidiu começar a resolução do ano novo e começar o exercício agora? Ou talvez esteja pensando em melhorar sua rotina habitual antes dos excessos inevitáveis dos feriados? As chances são de que seus músculos paguem o preço.
A partir de um dia da sua sessão de exercícios, seus músculos começam a se contrair e você se sente cada vez mais desconfortável. Nos próximos dias, você se move como um robô, acha difícil se vestir e o simples ato de descer uma escada o fará gemer de agonia.
Se você fez exercícios recentemente ou realmente expandiu seus limites, você pode estar familiarizado com essa sequência de eventos.
Você está sentindo as delícias da dor muscular de início tardio (DOMS). Mas o que causa a dor e há algo que você possa fazer para detê-la? Nós trazemos-lhe a evidência científica.
DOMS é a marca registrada do exercício excêntrico. Este é qualquer exercício que faz com que um músculo se alonge enquanto está sob tensão. Exemplos de exercícios excêntricos são corrida (particularmente em descidas), o movimento de abaixamento de uma curva do bíceps e a fase descendente de um agachamento.
Quando realizamos exercícios excêntricos aos quais nosso corpo ainda não está acostumado, causamos danos aos nossos músculos.
Escrevendo no diário Medicina Esportiva, Patricia Hume, Ph.D. – professor de desempenho humano na Escola de Esporte e Recreação da Universidade de Tecnologia de Auckland, na Nova Zelândia – explica que “o DOMS é classificado como uma lesão por tensão muscular tipo I.”
“[…] as sensações experimentadas com essa lesão podem variar de leve rigidez muscular, que desaparece rapidamente durante as atividades diárias de rotina, a fortes dores debilitantes que restringem os movimentos ”, acrescenta ela.
Mas o que causa o dano muscular e a dor?
Infelizmente, ninguém sabe realmente o que causa o DOMS, apesar de existirem várias teorias científicas. O professor Hume acha que é uma combinação das muitas teorias por aí.
Primeiro, as forças geradas durante o movimento excêntrico danificam a estrutura muscular e o tecido conjuntivo circundante. Isso causa um desequilíbrio de cálcio, o que leva a mais danos.
Em seguida, a inflamação entra em ação. Isso estimula os nervos da dor no espaço de 48 horas e é acompanhado por inchaço, o que piora a dor.
Qualquer que seja a causa, a dor é real e pode ser debilitante. Então o que você pode fazer?
Muitas das teorias sobre DOMS apontam diretamente o dedo para radicais livres excessivos e danos oxidativos gerados durante exercícios excêntricos.
Antioxidantes foram aclamados como a cura milagrosa. No entanto, uma revisão sistemática publicada na semana passada não encontrou evidências para apoiar essa alegação.
De fato, relatamos no início deste ano que um estudo recente na revista Sinalização científica descobriram que os radicais livres podem ser essenciais para o reparo muscular.
A crioterapia é um tratamento pós-exercício para muitas pessoas. Seja aplicando compressas frias ou a forma mais sofisticada de crioterapia de corpo inteiro – recentemente experimentada por membros da Notícias médicas hoje equipe editorial – não há evidências de que a crioterapia possa ajudá-lo a se recuperar do DOMS.
Em vez disso, você pode se deliciar com uma massagem, que – de acordo com uma revisão sistemática publicada em setembro na revista Fronteiras em Fisiologia – pode aliviar sua dor, principalmente quando aplicada 48 horas após o treino.
Para uma solução de bricolage, há evidências de que as massagens com rolos de espuma podem reduzir efetivamente sua dor.
Alguns estudos menores deste ano sugerem usar roupas sob pressão após o treino e consumir proteína do leite para acelerar sua recuperação.
A boa notícia é que o DOMS se esclarecerá por si próprio se você descansar o corpo o suficiente. Enquanto você estiver sofrendo os efeitos desagradáveis ao ler isso, tenha certeza de que seu próximo treino será menos doloroso.
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