Melhores substitutos da carne para veganos e vegetarianos

A seguir, estão alguns dos alimentos e produtos que as pessoas usam no lugar da carne, seja para textura, sabor ou nutrientes adicionados.

Alguns produtos vegetarianos e veganos podem conter essas alternativas de carne junto com outros ingredientes.

tofu

O tofu é o leite de soja condensado que os fabricantes pressionam em blocos de firmeza variável, semelhante à forma como o leite se transforma em queijo.

O tofu é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais que uma pessoa precisa para uma boa saúde.

O tofu também é versátil e tem um sabor muito suave, para que as pessoas possam tentar mariná-lo para dar o sabor que desejam. Algumas pessoas o utilizam como substituto dos ovos ou o misturam em pratos quentes, como sopas e batatas fritas.

Muitas empresas produzem e vendem tofu, portanto o conteúdo nutricional pode variar entre os produtos.

Normalmente, 1 xícara de tofu contém:

• calorias: 188.4
• proteína: 20 gramas (g)
• gordura: 11,86 g
• cálcio: 868 miligramas (mg)
• ferro: 13,3 mg
• fibra: 0,744 g

Se uma pessoa quiser evitar alimentos geneticamente modificados (GM), talvez deseje procurar um produto de tofu que seja certificado como orgânico ou listado como não-GM.

De acordo com algumas pesquisas de 2016, 82% das fazendas de soja do mundo têm organismos geneticamente modificados, ou OGM.

Tempeh

O Tempeh é um substituto tradicional à base de soja da Indonésia. Tem algumas diferenças importantes em relação ao tofu.

Os fabricantes produzem tempeh de toda a soja, e não leite de soja, e usam um processo de fermentação. Tempeh tem uma textura mais seca, e alguns produtos tempeh contêm uma mistura de outros feijões ou grãos.

Por conter todo o feijão, o tempeh também pode conter mais fibras e proteínas que o tofu. Ele também contém prebióticos e probióticos intestinais, como resultado do processo de fermentação.

Tempeh pode não ter a mesma versatilidade que o tofu, pois seu sabor é mais forte. As pessoas podem refogar ou refogar o tempeh e adicioná-lo a saladas ou sanduíches. Também é adequado para uso como substituto de carne de churrasco.

Uma xícara de tempeh contém:

• calorias: 319
• proteína: 33,7 g
• gordura: 17,9 g
• cálcio: 184 mg
• ferro: 4,48 mg

Tempeh também é uma boa fonte de magnésio e vitamina B-6.

seitan

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Seitan vem do glúten de trigo. O processo de produção remove o amido do trigo, geralmente lavando-o com água. Esse processo deixa para trás um alimento denso em proteínas que tem uma textura semelhante à do frango e um sabor suave.

Seitan, ou “glúten de trigo vital”, é um ingrediente em muitos produtos de carne falsificados.

Embora seja nutritivo, não é seguro para pessoas com doença celíaca e não é adequado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten. Alguns produtos seitan contêm outros ingredientes, como legumes ou temperos.

Uma porção de 4 onças (oz) de seitan contém:

• calorias: 140
• proteína: 28 g
• gordura: 2 g

Seitan é rico em riboflavina, niacina e vitamina B-6, mas não contém cálcio ou ferro.

Proteína vegetal texturizada

A proteína vegetal texturizada ou texturizada (TVP) é um subproduto da extração do óleo de soja. Algumas pessoas chamam de farinha de soja desengordurada.

Os fabricantes fabricam TVP separando a proteína da soja da gordura usando um processo de alta temperatura, resultando em um produto semelhante ao requeijão com alto teor de proteína.

A Archer Daniels Midland Company registrou o nome TVP na década de 1960. Nomes genéricos para itens semelhantes incluem proteína total de soja, ou TSP.

O TVP está desidratado, portanto, uma pessoa precisa mergulhá-lo em água quente para cozinhá-lo. Sua textura quando cozida é semelhante à da carne moída.

Uma porção de 1 xícara (seca) de TVP contém:

• calorias: 222
• proteína: 35 g
• gordura: 0,83 g
• cálcio: 164 mg
• ferro: 6,28 mg
• fibra: 11,9 g

Como a TVP vem da soja, ela contém todos os aminoácidos essenciais. Também é uma boa fonte de magnésio e algumas vitaminas do complexo B.

Alimentos ricos em proteínas

Alguns alimentos integrais, como feijão, lentilha, grão de bico e cogumelos, contêm proteínas ou têm uma textura carnuda e podem funcionar bem como substitutos da carne. Os fabricantes de alimentos geralmente incluem esses tipos de alimentos em seus produtos vegetarianos e veganos.

Uma pessoa pode usar feijão e cogumelos em suas refeições para aumentar a nutrição e se sentir mais cheia por mais tempo. Como os alimentos à base de plantas geralmente custam menos por quilo do que a carne, isso também pode reduzir o custo total de uma refeição.

Por exemplo, as pessoas podem usar feijão preto em vez de carne de taco ou cogumelos em vez de carne bovina para reduzir custos, reduzir o colesterol e aumentar a ingestão de vegetais.

No entanto, apenas alguns alimentos vegetais – incluindo trigo sarraceno, quinoa e soja – contêm todos os aminoácidos essenciais. Vegetarianos e veganos devem tentar comer uma variedade de alimentos vegetais para obter todos os aminoácidos essenciais.

Alguns substitutos de carne comprados em lojas, como hambúrgueres vegetarianos ou “nuggets de frango” sem carne, podem conter ingredientes de origem animal, incluindo ovos e queijo.

Os vegans devem sempre verificar o rótulo para garantir que o item esteja livre de produtos de origem animal.

Alguns substitutos da carne são boas fontes de proteína, um nutriente necessário para o corpo humano. Pesquisas mostram que a proteína também pode ajudar a pessoa a se sentir mais cheia por mais tempo, reduzindo o risco de comer demais.

Qualquer pessoa que sinta que não está recebendo proteína suficiente em sua dieta pode querer incluir mais substitutos de carne ricos em proteínas.

Alguns substitutos da carne contêm vitaminas e nutrientes adicionados que podem faltar na dieta vegetariana ou vegana, como ferro, zinco e vitamina B-12. A escolha de produtos que incluem esses nutrientes pode ajudar as pessoas que não comem carne a manter uma dieta equilibrada.

Os substitutos da carne podem ser uma alternativa saudável à carne, mas depende do produto específico, de como a pessoa a prepara e com que carne a comparam.

Por exemplo, comer substitutos de carne com alto teor de açúcar, sal, gorduras saturadas ou ingredientes processados ​​pode não ser melhor do que comer peixe ou peito de frango orgânico.

Por outro lado, comer muitas carnes salgadas e processadas pode não ser melhor do que comer alternativas naturais de carne.

As carnes são fontes ricas de proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles também contêm ferro e vitamina B-12, que muitos alimentos vegetais não contêm.

No entanto, a carne também não contém fibras e pode conter colesterol e gordura saturada. O Instituto Americano de Pesquisa do Câncer diz que comer mais de 18 onças de carne vermelha por semana aumenta o risco de câncer colorretal.

Além disso, a American Heart Association (AHA) sugere que comer carne é bom e pode ser benéfico, pois o peixe contém gorduras ômega-3 saudáveis ​​para o coração. No entanto, eles também sugerem que as pessoas minimizem a ingestão de carnes processadas, como bacon, salsicha e carnes com alto teor de gorduras saturadas.

As pessoas que não seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem achar que a substituição por alternativas à carne é saudável e ambientalmente consciente.

Um estudo brasileiro, por exemplo, constatou que um maior consumo de carne processada e vermelha levou ao aumento de CO₂ prejudiciais ao meio ambiente.

As pessoas que comem um pouco de carne podem querer comparar os nutrientes das alternativas de carne com os de seus colegas de carne. A seguir estão alguns dos nutrientes em carnes e peixes comuns.

Uma porção de 4 onças de carne moída contém:

• calorias: 290
• proteína: 19 g
• gordura: 23 g
• cálcio: 20,2 mg
• ferro: 1,8 mg

Uma costeleta de porco média contém:

• calorias: 190
• proteína: 24,9 g
• gordura: 9,45 g
• cálcio: 7,2 mg
• ferro: 0,459 mg

Metade de um peito de frango sem pele médio contém:

• calorias: 198
• proteína: 37,2 g
• gordura: 4,66 g
• cálcio: 8,4 mg
• ferro: 0,552 mg

Um filé médio de salmão contém:

• calorias: 363
• proteína: 58,6 g
• gordura: 12,6 g
• cálcio: 20,4 mg
• ferro: 1,09 mg

Para manter baixa a ingestão de calorias e gorduras, evite fritar e adicionar óleos. Em vez disso, tente assar, assar ou grelhar carnes.

As alternativas de carne estão amplamente disponíveis e podem ser uma maneira saudável de obter proteínas e outros nutrientes sem comer carne.

Muitos são adequados para vegetarianos e veganos, mas também podem ser uma ótima opção para quem come carne, mas procura reduzir por motivos de saúde ou ambientais.

A chave para qualquer dieta saudável é escolher uma variedade de alimentos integrais ricos em nutrientes e não se esqueça de incluir proteínas, fibras, vitaminas e minerais suficientes.