Melhores alimentos mais plano de refeições
Dietas com pouco carboidrato estão se tornando cada vez mais populares. Muitos acham que esse tipo de dieta pode ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde. Tradicionalmente, dietas com pouco carboidrato dependem muito de carnes, mas há muitas opções baseadas em vegetais.
Neste artigo, descrevemos como os vegetarianos e veganos podem consumir pouco carboidrato e sugerimos uma variedade de alimentos e refeições sem carne e laticínios. Também analisamos o que implica uma dieta pobre em carboidratos e fornecemos algumas diretrizes gerais.
Pessoas vegetarianas e veganas não comem carne, aves, peixes ou frutos do mar. Os vegetarianos tendem a comer outros produtos derivados de animais, incluindo laticínios, ovos e mel, enquanto os veganos não.
Dietas vegetarianas e veganas podem ter muitos carboidratos, como grãos, pão, vegetais ricos em amido e frutas. No entanto, é absolutamente possível seguir uma dieta vegetariana ou vegana com pouco carboidrato.
A seguir, exemplos de alimentos ricos em proteínas e gorduras, com pouco carboidrato e sem produtos de origem animal:
Os resultados de um estudo de 2018 indicam que, ao seguir uma dieta pobre em carboidratos, proteínas e gorduras de fontes vegetais são mais saudáveis do que aquelas de fontes animais.
Os produtos derivados de plantas podem promover melhor o envelhecimento saudável, a saúde cardiovascular e a perda de peso.
Vegetarianos, pescadores e onívoros podem desfrutar de fontes veganas de proteína e gordura, além de outras opções veganas com pouco carboidrato.
As fontes veganas de proteína e gordura incluem:
- tofu, com 100 gramas (g) de tofu salgado e fermentado, contendo 8,92 gramas de proteína e 8 g de gordura
- tempeh, com 100 g contendo 20,29 g de proteína e 10,80 g de gordura
- seitan, com 100 g contendo 19,05 g de proteína e 2,38 g de gordura
- nozes, com 30 g de nozes, por exemplo, contendo 5 g de proteína e 20 g de gordura
- sementes, com 28,35 g de sementes de abóbora, por exemplo, contendo 5,26 g de proteína e 5,50 g de gordura
O conteúdo nutricional de hambúrgueres veganos, cachorros-quentes e outros substitutos da carne depende do produto e da marca. Verifique a lista de ingredientes e fique de olho nos grãos e outras fontes de carboidratos.
Os perfis nutricionais dos pós de proteína à base de plantas também variam de acordo com a marca. Os pós podem conter proteína de semente de abóbora, proteína de cânhamo, sementes de chia, sementes de linho ou proteína de ervilha, por exemplo.
Fontes veganas de gorduras:
- abacates, com um abacate, pesando 136 g sem casca ou sementes, contendo 20,96 g de gordura
- óleo de côco, com 1 colher de sopa (colher de sopa) contendo 13,47 g de gordura
- óleo de abacate, com 1 colher de sopa contendo 14 g de gordura
- azeite, com 1 colher de sopa contendo 13,50 g de gordura
- Leite de côco, com 100 mililitros contendo 13,33 g de gordura
Os produtos abaixo também são fontes veganas de gordura e seu conteúdo nutricional varia de acordo com a marca:
- manteiga vegana
- iogurte vegano
- kefir vegan
Vegetais sem amido também são importantes em uma dieta pobre em carboidratos e incluem:
- espargos
- alcachofras
- brócolis
- couve
- alface
- espinafre
- outros verdes
Frutas com baixa pontuação no índice glicêmico, como frutas vermelhas, toranjas e maçãs verdes, fazem parte da maioria dos planos de dieta com pouco carboidrato.
Um plano de refeição de 2 dias com poucos carboidratos para veganos
Dia 1:
Dia 2:
Ideias veganas de lanches com pouco carboidrato:
- nozes
- sementes
- palitos de legumes com molho de abacate, hummus ou manteiga de nozes
- um smoothie ou suco verde
- bagas
- Couve frita
- barras de granola com baixo teor de carboidratos
- iogurte vegano
- queijo vegano
Os vegetarianos podem desfrutar de opções veganas com pouco carboidrato e incorporar laticínios e ovos. Pescatarians e onívoros também podem se beneficiar da adição de refeições veganas e vegetarianas com pouco carboidrato às suas dietas.
As fontes vegetarianas de proteína e gordura incluem:
- ovos, com um ovo grande, pesando 46 g e frito, contendo 6,26 g de proteína e 6,83 g de gordura
- queijo gordo, com uma fatia de queijo suíço, por exemplo, pesando 28 ge contendo 7,55 g de proteína e 8,68 g de gordura
- iogurte grego, com 100 g contendo 7,33 g de proteína e 3 g de gordura
- leite inteiro, com um copo de 20 ml de leite de vaca contendo 7,99 g de proteína e 9 g de gordura
Fontes vegetarianas de gorduras:
- ghee, com 100 g contendo 100 g de gordura
- manteiga sem sal, com 1 colher de sopa contendo 11,52 g de gordura
Um plano de 2 dias para refeições com pouco carboidrato para vegetarianos
Dia 1:
Dia 2:
Idéias vegetarianas de lanches com pouco carboidrato:
- nozes
- sementes
- palitos de vegetais com hummus, manteiga de nozes ou molho de abacate
- um smoothie ou suco verde
- bagas
- Couve frita
- barras de granola com baixo teor de carboidratos
- um ovo
- queijo
- iogurte
Uma dieta baixa em carboidratos envolve refeições que contêm poucos carboidratos e muitas gorduras saudáveis. A dieta enfatiza a importância de gorduras e proteínas.
Uma pessoa que segue uma dieta pobre em carboidratos geralmente limita a ingestão de alimentos açucarados e ricos em amido, como:
- pão
- massa
- arroz
- batatas
- doce
- bebidas açucaradas
- frutas com alto teor de carboidratos
- Cerveja
Um onívoro que segue uma dieta pobre em carboidratos tende a comer muito:
- carne
- aves de capoeira
- peixe
- ovos
- gorduras naturais, como ghee e manteiga
Além da perda de peso, os benefícios potenciais de uma dieta pobre em carboidratos podem incluir melhor controle do açúcar no sangue e risco reduzido de doenças cardíacas.
Não há um ponto de corte claro para o que constitui uma dieta pobre em carboidratos. A quantidade de carboidratos que uma pessoa pode comer varia de plano para plano. É importante que cada pessoa encontre um plano de dieta adequado às suas necessidades e objetivos.
Considere conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta. Um profissional de saúde pode levar em consideração a saúde de um indivíduo e aconselhar sobre a adequação de uma dieta pobre em carboidratos.
Contar o número de carboidratos em cada refeição é uma parte importante de seguir a dieta. O desenvolvimento de planos de refeições pode tornar isso mais simples.
Os aplicativos de calculadora de nutrientes também podem ajudar uma pessoa a monitorar sua ingestão de carboidratos e cumprir suas metas diárias e requisitos nutricionais. Leia nossa análise de vários aplicativos de contador de calorias, alguns dos quais também acompanham a ingestão de carboidratos.
Dietas com pouco carboidrato estão se tornando cada vez mais populares. Eles podem ajudar na perda de peso e fornecer outros benefícios à saúde.
As dietas tradicionais com pouco carboidrato tendem a incluir muita carne. No entanto, a grande variedade de alternativas à base de carne e vegetais facilita o acompanhamento da dieta para veganos e vegetarianos.
Considere conversar com um médico ou nutricionista antes de fazer mudanças significativas na dieta.
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