Melhor rotina de exercícios a fazer antes de dormir

Escolhemos cinco movimentos perfeitos para uma rotina de exercícios para dormir. Comece com os exercícios como indicamos aqui e termine com os alongamentos.

Faça 3 séries de cada exercício e depois passe para a próxima. Mantenha cada alongamento por 30 segundos a um minuto (o que for mais agradável para você) e, em seguida, prepare-se para alguns Zzz’s.

1 Prancha

Um dos melhores exercícios para o corpo inteiro, uma prancha requer um núcleo forte acima de tudo. Embora sua frequência cardíaca possa aumentar no meio da prancha, concentre-se na respiração para obter também alguns benefícios restauradores.

Instruções:

1. Entre na posição de prancha nos antebraços ou nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares, o que significa que a região lombar e o quadril não estão cedendo. Role os ombros para baixo e para trás e mantenha o olhar nos dedos.
2. Mantenha-se aqui, concentrando-se na respiração e mantendo essa linha reta, por 30 segundos a um minuto.

2) Ponte de glúteos

Outra opção de baixo impacto, a ponte para glúteos tem como alvo seu núcleo e glúteos para ajudar a fortalecer sua cadeia posterior (todos esses músculos na parte de trás do seu corpo). Mova-se devagar e com controle para colher todos os benefícios.

Instruções:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Seus braços devem estar ao seu lado.
2. Inspire e comece a levantar os quadris, empurrando os calcanhares, apertando os glúteos e o núcleo. No topo, seu corpo deve formar uma linha reta da parte superior das costas aos joelhos.
3. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na parte superior e retorne à posição inicial.
4. Complete 10 a 15 repetições.

3) Cachorro-pássaro

Um exercício de estabilidade e força do núcleo, o cão-pássaro é enganosamente desafiador. O foco real é manter as costas estáveis, principalmente a região lombar, durante todo o movimento. Outro fator importante? Não se apresse!

Instruções:

1. Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris, com as costas retas e o pescoço neutro. Role os ombros para baixo e para trás e envolva seu núcleo.
2. Comece a endireitar e levantar a perna esquerda e o braço direito ao mesmo tempo, mantendo os quadris e os ombros alinhados ao chão. Mantenha a cabeça em uma posição neutra e pare quando seus membros estiverem paralelos ao chão. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos, concentrando-se em sua estabilidade.
3. Retorne lentamente à posição inicial e levante a perna direita e o braço esquerdo da mesma maneira. Este é 1 representante.
4. Complete 10 repetições.

4) Postura da criança

Esse alongamento proporciona um ótimo alívio para a região lombar e os quadris, o que pode reter um pouco de tensão, especialmente se você ficar sentado o dia todo. Ao inspirar e expirar, pense em afundar mais no alongamento.

Instruções:

1. Ajoelhe-se no chão com os pés embaixo da bunda. Amplie seus joelhos.
2. Inspire e dobre para a frente, permitindo que o tronco caia entre as coxas e estenda os braços acima da cabeça. Coloque as palmas das mãos no chão.
3. Respire lenta e profundamente aqui por 30 a 60 segundos, deixando os quadris afundarem enquanto você se dobra mais para a frente.

5) Trecho da Figura 4

Outro alongamento para os quadris, glúteos e parte inferior das costas, a figura 4 é uma ótima maneira de terminar essa rotina suave. Você também pode fazer esse movimento em pé sobre uma perna. De qualquer forma, você se sentirá bem depois.

Instruções:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Cruze o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo e puxe o tendão esquerdo, esticando o quadril direito. Segure aqui por 30 segundos.
3. Solte e repita do outro lado.

O exercício antes de dormir pode ser uma maneira maravilhosa de sinalizar para o seu corpo que é hora de fechar os olhos. Atenha-se a movimentos de baixo impacto para ajudá-lo a aumentar a força (sem aumentar a adrenalina!) E estará no caminho de bons sonhos.