Massagem com bola de lacrosse: como executar

Graças à explosão dos programas de treinamento, as bolas de lacrosse surgiram como uma ferramenta importante em qualquer academia. Mas eles provavelmente não estão sendo usados ​​como pretendido. Ao contrário das bolas de tênis, as bolas de lacrosse são duras e densas. Eles não amolecem sob pressão. As bolas de lacrosse podem ser usadas como um poderoso dispositivo de massagem que pode ajudar a aliviar a dor e melhorar a função dos músculos doloridos.

A massagem com bola de lacrosse é uma forma de liberação auto-miofascial. A fáscia, a fina bainha de tecido conjuntivo que cobre todos os músculos e órgãos do corpo, é responsável por conectar os grupos musculares. Quando interrompida, pode causar dor e maus padrões de movimento.

Fáscia apertada pode puxar o corpo para fora do alinhamento e aumentar a pressão sobre os músculos e articulações, causando dor. O objetivo da terapia miofascial é esticar e afrouxar a fáscia para que o tecido subjacente possa se mover livremente.

Quais são os benefícios da massagem com bola de lacrosse?

Uma revisão publicada no Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva descobriram que a liberação auto-miofascial pode:

  • aumentar a amplitude de movimento articular
  • ajudar no desempenho muscular
  • diminuir a fadiga após o exercício
  • diminuir a dor após o exercício

A liberação auto-miofascial é melhor após um treino, mas você também pode fazê-lo sempre que se lembrar ao longo do dia. Leva apenas alguns minutos. Assim como o alongamento, os melhores resultados são vistos após uma prática consistente.

Experimente estas cinco técnicas de auto-massagem para aliviar os músculos doloridos após o próximo treino.

Glúteos

Músculos glúteos tensos ou irritados podem causar dor e desconforto na região lombar e no quadril. Aliviar a tensão na região das nádegas não apenas se sentirá bem, mas também permitirá maior flexibilidade nos quadris e nas costas.

  1. Fique de costas contra a parede com a bola de lacrosse entre a parede e a área carnuda de seus glúteos.
  2. Mova-se para cima e para baixo e de um lado para o outro até encontrar um ponto sensível.
  3. Relaxe seu peso na parede, permitindo que a bola aplique pressão nessa área.
  4. Segure por 30 segundos ou até sentir a dor diminuir.
  5. Repita do outro lado.

Isquiotibiais

Muitos adultos sofrem de tendões tensos devido ao aumento da quantidade de tempo gasto sentado. Isso pode contribuir para dores nos quadris, joelhos ou nas costas e prejudicar os padrões de movimento.

  1. Sente-se em uma cadeira ou mesa dura o suficiente para deixar as pernas penduradas. Coloque a bola de lacrosse sob a coxa, movendo-a até encontrar um ponto sensível.
  2. Incline-se para a frente e descanse o braço e o peso do corpo na coxa.
  3. Estenda lentamente e dobre o joelho por 30 segundos.
  4. Mova a bola conforme necessário e repita.

Parte superior das costas e ombros

O músculo trapézio é um músculo grande que conecta a parte superior das costas, pescoço e ombros. Muitas vezes, pode ficar apertado e doloroso com uso excessivo ou estresse. Isso pode contribuir para dores no pescoço e no ombro.

  1. Fique de costas contra a parede com uma bola de lacrosse entre a parede e a parte superior das costas. Posicione a bola em um lado da coluna.
  2. Mova-se em todas as direções até encontrar um local macio.
  3. Relaxe seu peso na parede e cruze as mãos sobre o peito.
  4. Continue subindo e descendo lentamente, massageando todos os nós ou áreas sensíveis que você possa encontrar.
  5. Repita do outro lado.

Peito e ombros

Os músculos tensos do peito podem contribuir para a má postura e causar dores no pescoço e nas costas. Use uma bola de lacrosse para liberar os músculos tensos do peito. Isso permite uma melhor postura e mobilidade.

  1. Fique de frente para a borda de uma parede ou porta.
  2. Coloque uma bola de lacrosse no músculo do peito, perto da axila.
  3. Incline-se para a frente, passando pela borda da parede e role lentamente a bola na área do peito e ombro.
  4. Depois de encontrar um ponto sensível, relaxe nessa posição. Você pode deslizar o braço para cima e para baixo na parede para obter benefícios adicionais. Continue a se movimentar lentamente em pequenos círculos para massagear suavemente a área.
  5. Repita do outro lado.

Pés (fáscia plantar)

A fasceíte plantar causa dor na parte inferior do pé. É causada por uma fáscia plantar inflamada ou irritada, a espessa faixa de tecido que corre ao longo da planta do pé. A liberação miofascial pode ajudar a quebrar as aderências e reduzir a dor.

  1. Sente-se confortavelmente com os pés no chão.
  2. Coloque a bola de lacrosse sob o arco do seu pé.
  3. Incline-se para a frente, colocando peso no lado afetado. Lentamente, role a bola para frente e para trás ao longo do arco do pé.
  4. Continue por 30 a 60 segundos.
  5. Repita do outro lado, se necessário.

Próximos passos

Se você pode tolerar a breve quantidade de dor, uma massagem com bola de lacrosse é uma excelente maneira de liberar a tensão. Pode ajudar a quebrar as aderências entre a fáscia e os músculos subjacentes. Use essas técnicas em suas áreas problemáticas diariamente, especialmente após um treino extenuante. A liberação auto-miofascial regular pode não apenas ajudá-lo a se sentir bem, mas também melhorar o desempenho e a recuperação muscular.


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