Lista de compras favorável ao diabetes: o que fazer e o que não fazer

9 de dezembro de 2019 Agora

Quando você tem diabetes, seu corpo não decompõe os alimentos para usar como energia da maneira que deveria. A partir de 2017, o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) estima que mais de 30 milhões de pessoas nos Estados Unidos tenham diabetes. A grande maioria dessas pessoas tem diabetes tipo 2.

Se não for gerenciado com eficácia, o diabetes pode causar complicações de saúde. As complicações de saúde comuns incluem:

A boa notícia é que a perda de peso e o exercício têm mostrado um enorme potencial para prevenir, tratar e, em alguns casos, reverter o diabetes tipo 2, de acordo com o Associação Americana de Educadores em Diabetes (AADE).

Manter uma dieta favorável ao diabetes é mais complexo do que apenas cortar carboidratos. Não deixe que isso o impeça. É fácil seguir uma dieta favorável ao diabetes, especialmente se você adquire o hábito de planejar refeições.

Planejar suas refeições com antecedência pode custar mais minutos a curto prazo, mas você colherá as recompensas mais tarde. Se você já decidiu o que está fazendo a cada noite e tem sua geladeira abastecida, está muito mais perto de uma refeição saudável.

Entrar em uma rotina de planejamento de refeições pode salvar seu corpo de complicações de saúde. Como você estará pulando essa comida e as compras por impulso no supermercado, ele também pode salvar sua carteira.

Não sabe por onde começar?

Basta um compromisso de um dia para seguir o caminho certo, diz Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, co-autor de Planejamento e nutrição de refeições para diabéticos para manequins e ex-porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

Escolha um dia em que você pode reservar algumas horas para o planejamento das refeições. Pode ser um dia de fim de semana ou outro dia de folga. Se você tem filhos, procure um dia em que não precise levá-los por toda a cidade para várias atividades.
Para começar, primeiro escreva um menu para a semana. Vasculhe o Pinterest ou o seu favorito blogs gastronômicos para idéias. Anote uma lista de compras à medida que avança. Em seguida, vá ao supermercado usando sua lista como guia.
Para encurtar ainda mais esse processo, considere usar um site de planejamento de refeições, como Plano para comer. Sites e aplicativos como esse permitem salvar e categorizar receitas rapidamente de qualquer site, blog, livro de receitas ou plano de refeições. Planejar comer também cria automaticamente uma lista de compras para você.
Depois de fazer isso por várias semanas, você terá um ótimo banco de dados de receitas de que gosta. Ficará mais fácil fazer o seu plano, pois você poderá gastar menos tempo procurando fontes. E, claro, é uma boa ideia adicionar novas receitas para que você não fique entediado.
Se cozinhar diariamente não for viável para você, faça uma pausa. Tente cozinhar a granel quando puder. Faça o dobro da quantidade de uma refeição e coma as sobras outra noite ou no almoço. Você também pode procurar refeições fáceis de congelar. Isso permite congelar o excesso de alimentos e fazer com que as refeições já sejam reservadas para as próximas semanas.

Ao preparar seus planos de refeições para a semana, use esses itens do tipo "faça e não faça" para encontrar os melhores alimentos saborosos e propícios para o diabetes.

Aqui está sua chance de enlouquecer! Cada fruta e vegetal oferece seu próprio conjunto de nutrientes e benefícios à saúde.

Tente escolher frutas e legumes em uma variedade de cores. Inclua-os em todas as refeições e lanches. Vegetais não-estatais são os mais baixos em calorias e carboidratos. Alguns grandes vegetais não-hierárquicos incluem:

Você precisará conte os carboidratos em suas frutas e vegetais ricos em amido, como faria em qualquer outro grupo de carboidratos. Isso não significa que você precise evitá-los. Certifique-se de que a quantidade que você come se encaixa no seu plano geral de refeições.

Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, gerente clínica de nutricionista e diabetes da empresa de equipamentos médicos Medtronic recomenda que as pessoas com diabetes atendam a uma porção de frutas por refeição, pois mesmo os açúcares naturais podem causar aumentos de açúcar no sangue. Pegue metade de uma banana, uma fruta do tamanho do seu punho ou 1/2 xícara da sua fruta favorita, picada.

Ao comprar frutas e legumes, procure por opções que estão na estação para economizar alguns dólares. Comprar alimentos que estão na estação também pode ser uma ótima maneira de experimentar novas frutas e legumes.

o família de leguminosas inclui os seguintes alimentos:

Procure pelo menos uma a duas porções de 1/2 xícara por dia. Embora esses alimentos sejam ricos em carboidratos, eles são uma das fontes de fibra mais altas que você pode comer. Eles também fornecem excelentes proteína vegetal.

Isso os torna uma escolha ideal de carboidratos em relação a outros amidos, como arroz, macarrão branco e pão. Escolha seus favoritos de leguminosas. Você pode incluir qualquer leguminosa que desejar em sua dieta, porque elas são semelhantes o suficiente em nutrientes.

Atire de uma a três porções com pouca gordura por dia. Alguns estudos sugere que iogurte é bom para pessoas com diabetes e pode ajudar a evitá-lo para pessoas em risco. iogurte grego pode ser uma opção melhor do que outros iogurtes, pois é mais rica em proteínas e mais baixa em carboidratos que o iogurte tradicional.

Queijo tipo cottage é outra ótima opção com pouco carboidrato e também rica em proteínas.

Apenas atente para açúcares adicionados em iogurtes. Eles podem se esconder em aromas e suplementos, como granola ou pedaços de biscoitos. No geral, as opções com menos calorias, adição de açúcar e gordura saturada são melhores para quem tem diabetes.

Soja sem açúcar, linho, amêndoaou cânhamo leite e iogurte produzido a partir deles pode fornecer proteínas e minimizar o conteúdo de carboidratos. Saiba mais sobre os leites não lácteos aqui.

Você também pode estocar frutas e vegetais aqui! Leia o rótulo dos nutrientes para evitar produtos com muita aditivos, açúcarou sódio. Estes são sempre úteis para manter o estoque, porque produtos congelados dura mais que os produtos frescos e pode ser excelente para economizar tempo quando você está preparando o jantar.

Quando você está ansioso por algo doce, não há necessidade de abandonar a sobremesa por completo. Dietas restritivas não são uma boa solução a longo prazo e geralmente podem causar mais mal do que bem.

Em vez disso, seja esperto sobre o que você come. Atenha-se a sobremesas de dose única e armazene seu freezer apenas com um tipo de cada vez. Isso ajuda a evitar muita tentação.

Peixe congelado e camarão são outras boas escolhas. Eles são rápidos para cozinhar e mantêm mais tempo do que as versões novas, diz Weisenberger. Ela gosta disso por reunir uma refeição saudável em um dia agitado.

É melhor limitar alimentos processados quando você pode, mas isso nem sempre é viável. Quer seja café da manhã, crackers ou lanchonetes, determinadas palavras-chave podem ajudar você a encontrar opções melhores para você. Em geral, verifique a embalagem para estas palavras:

"grãos integrais"
"trigo inteiro"
"Grão germinado"
"Alta fibra"

Wishnick recomenda escolher alimentos com pelo menos três gramas de fibra alimentar e menos de oito gramas de açúcar por porção.

Em vez de comprar muitos salgadinhos processados, considere buscar alguns nozes em vez de. Além de benefícios para a saúde do coração, algumas nozes, como amêndoas, pode até ajudar a aumentar sensibilidade à insulina. Isso é bom para as pessoas com diabetes.

Muitos carboidratos podem causar picos de açúcar no sangue. Você deve ter cuidado extra com essas opções. Se você está olhando pão ou massa, escolha grãos integrais para melhor saude. Leia os rótulos para tamanhos de porção e carboidratos totais. É fácil comer demais esses alimentos.

Pelo menos metade dos seus grãos deve ser integral e você deve tomar de duas a três porções por dia. Ao descobrir o tamanho da porção, lembre-se de que uma porção é uma fatia de pão ou 1/2 xícara de aveia cozida ou outro grão.

Ao escolher grãos integrais, considere estes alimentos, que levam mais tempo para digerir e ajudam a manter seus desejos à distância:

Você pode achar que assados e produtos feitos com farinha, até farinha de trigo integral, fazem com que o açúcar no sangue aumente. Se esse é o seu caso, procure grãos integrais que sejam minimamente processados, naturalmente mais ricos em fibras e em toda a sua forma alimentar. Emparelhar esses grãos inteiros intactos com gorduras saudáveis ou proteína também pode reduzir o aumento de açúcar no sangue.

Conservas de frutas e legumes são outras boas escolhas quando novas não são viáveis. Tal como acontece com os alimentos congelados, você precisa estar atento aos açúcares e sódio adicionados. Escolha frutas enlatadas no suco, não xarope, e procure vegetais com pouco sódio.

O feijão enlatado oferece uma grande variedade de proteínas e fibras, o que pode ajudar a mantê-lo mais cheio por mais tempo.

Para pessoas com diabetes, a dieta é o melhor remédio natural do corpo. Como os alimentos podem afetar diretamente o açúcar no sangue, verifique se a comida possui efeito positivo no seu açúcar no sangue por escolhendo sabiamente, diz Wishnick.

Em termos simples, carboidratos refinados e alimentos açucarados ou altamente processados geralmente equivalem a açúcar no sangue elevado. Atenha-se a uma dieta equilibrada, com foco em: