Lista de carboidratos de liberação lenta

Os carboidratos são um dos três grupos de nutrientes essenciais necessários para a sobrevivência. Os outros dois são proteínas e gorduras. Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. O corpo converte carboidratos em glicose, que entra na corrente sanguínea para alimentar as células do corpo.

Nem todos os carboidratos liberam energia na mesma proporção. O índice glicêmico (IG) é uma escala que mede a rapidez com que alimentos específicos liberam glicose na corrente sanguínea.

Carboidratos de liberação rápida, ou alimentos com alto IG, liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos de carboidratos de liberação lenta ou baixo IG fornecem uma liberação de energia mais lenta e sustentada.

Este artigo se concentra em alguns carboidratos de liberação lenta em grupos alimentares comuns. Ele também fornece informações sobre os benefícios de saúde de alimentos com baixo IG, bem como algumas considerações importantes ao seguir uma dieta com baixo IG.

Quinoa e legumes em um prato que são carboidratos de liberação lentaCompartilhar no Pinterest
Quinoa e vegetais, incluindo cenoura e batata doce, são carboidratos de liberação lenta e baixos na escala gastrointestinal.

Os alimentos na escala GI variam de 0 a 100, com 0 representando o GI mais baixo e 100 representando o mais alto. A glicose pura tem um IG de 100.

De acordo com a American Diabetes Association (ADA), os alimentos com baixo índice glicêmico têm uma pontuação inferior a 55 no índice, os alimentos médios com IG entre 56-69 e os com alto índice glicêmico 70 ou acima.

Uma dieta que consiste principalmente em alimentos com baixo IG pode ajudar as pessoas a manter os níveis de glicose no sangue e a manter os níveis de energia.

Uma dieta com baixo IG também pode levar a melhorias em:

  • Controle de peso: Alimentos com baixo IG reduzem a sensação de fome e aumentam o metabolismo da gordura.
  • Saúde cardiovascular: Melhor fluxo sanguíneo devido ao aumento da elasticidade dos vasos sanguíneos.
  • Níveis de colesterol: Alimentos ricos em fibras e com baixo IG ajudam a diminuir os níveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol ruim.
  • Performance cognitiva: Os carboidratos de liberação lenta ajudam a manter os níveis de energia, levando a um maior estado de alerta e melhor desempenho cognitivo.

De acordo com a ADA, muitos tipos de cereais matinais, como flocos de milho, farelo ou arroz tufado, contêm açúcares adicionados e são elevados na escala gastrointestinal.

Tente substituir esses cereais por uma opção de liberação lenta, como mingau de aveia em flocos, que possui uma pontuação GI de 55, de acordo com uma lista detalhada dos valores glicêmicos de uma ampla variedade de alimentos compilados pela Universidade de Sydney, na Austrália.

Tente servir cereais com baixo IG com outros alimentos com baixo IG, como leite vegetal sem açúcar, iogurte, nozes ou frutas com baixo IG.

A quinoa é uma semente colhida na planta dos pés de galinha. A quinoa é tecnicamente um pseudo-cereal, um alimento que possui nutrientes semelhantes aos grãos e requer um processo de cozimento semelhante.

Além de um baixo IG de 53, por 150 gramas (g) de porção, a quinoa é uma excelente fonte de proteína e contém muito potássio, ferro e vitamina B. É uma opção particularmente nutritiva para as pessoas que seguem uma dieta sem glúten. dieta.

Quinoa é um alimento altamente versátil. As pessoas podem tentar adicioná-lo a saladas ou sopas ou fazer um mingau de quinoa para servir com frutas e nozes com baixo IG.

Enxágue bem a quinoa até que a água fique limpa para remover os compostos amargos da saponina. O cozimento sob pressão é um excelente método de cozimento para este pseudo-cereal e pode ajudar as pessoas a tolerá-lo bem.

A maioria dos vegetais no índice glicêmico tem um IG baixo. De acordo com a Universidade de Sydney, exemplos incluem:

Vegetal (por 80g, salvo indicação em contrário)Escore GI
cenouras35
batata doce (150g)44
abóbora51
Parsnips52
inhame (150g)54
milho doce55

Vegetais ricos em amido, como abóbora e pastinaga, tendem a ter um IG mais alto.

Os seguintes fatores também podem afetar o IG dos vegetais:

  • Maturidade e armazenamento: O produto mais maduro possui um IG mais alto.
  • Em processamento: As frutas e legumes frescos liberam seus carboidratos mais lentamente do que os legumes com suco, purê ou purê.
  • Cozinhando: Diferentes métodos de cozimento podem alterar o IG dos vegetais. Por exemplo, a ADA declara que as batatas brancas cozidas têm um IG de 74 a 82, o purê de batatas instantâneo tem um IG de 84 a 90 e as batatas fritas têm um IG entre 58 e 68.

Leguminosas são os feijões, ervilhas ou lentilhas colhidas que derivam de plantas pertencentes à família Leguminosae ou ervilha. A maioria das leguminosas tem um IG de 50 ou menos.

Exemplos incluem:

Leguminosa (por 150g)Escore GI
feijão19
lentilhas vermelhas21
Feijão carioca33
grão de bico36.
feijões de manteiga36.
lentilhas verdes37.

As leguminosas também têm um alto teor de fibras e proteínas, o que ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo. Eles podem, portanto, ser benéficos para ajudar na perda de peso, quando consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada ao estilo mediterrâneo.

As leguminosas também fornecem uma variedade de micronutrientes importantes, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, cobre, magnésio, fósforo, manganês e zinco.

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Nozes e manteigas de nozes são ricos em proteínas e fibras, portanto liberam sua energia lentamente.

Nozes e sem adição de manteigas açucaradas são pobres em carboidratos. Eles também são ricos em fibras e proteínas, o que aumenta a quantidade de tempo que o corpo leva para digeri-los. Como resultado, as nozes liberam sua energia lentamente, sem aumentar os níveis de glicose no sangue.

As nozes podem ser um lanche particularmente saudável para pessoas com diabetes tipo 2. Eles não apenas têm um IG baixo, mas também contêm uma grande quantidade de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​(MUFAs), que podem ajudar no controle da glicose no sangue e melhorar a saúde cardiovascular.

Um estudo de 2013 descobriu que mulheres com diabetes tipo 2 que consumiam amendoim ou manteiga de amendoim todos os dias tinham apetite reduzido e melhoravam o controle da glicose no sangue em comparação com pessoas que não consumiam esses alimentos.

Para um lanche com baixo IG, experimente espalhar manteiga de amêndoa ou amendoim em frutas com baixo IG, como maçã fatiada.

Frutas frescas tendem a ter um IG baixo, o que aumenta os níveis de açúcar no sangue a uma taxa bastante lenta e constante. No entanto, frutas tropicais tendem a ter um IG mais alto.

Exemplos de frutas com baixo IG incluem:

Frutas (por 120g)Escore GI
ameixa24
Toranja25
pêssego28.
Damasco34
maçã40.
laranja40.
morango40.
pera42.
uvas43

Exemplos de frutas com um IG mais alto incluem:

As pessoas que desejam estabilizar seus níveis de açúcar no sangue devem optar por frutas com baixo IG sempre que possível. Ao comprar frutas enlatadas, evite as enlatadas em sucos adoçados ou com açúcares adicionados. Este tipo de fruta terá um IG mais alto. Frutos secos também tendem a ser mais calóricos e mais altos na escala gastrointestinal.

Muitos produtos lácteos, como leite e iogurte, são baixos na escala gastrointestinal. Por exemplo, de acordo com a ADA, o leite integral tem um IG de 36 a 42 e um iogurte com sabor de frutas tem um IG de 39 a 43. Ambos têm um efeito mínimo nos níveis de glicose no sangue.

Os produtos lácteos também são uma boa fonte de proteína e cálcio. Para um café da manhã com baixo IG, combine iogurte com frutas e nozes com baixo IG ou misture os ingredientes com vegetais para obter um smoothie saudável do café da manhã.

Para veganos e pessoas alérgicas ou sensíveis a laticínios, o leite de soja tem um IG de 30 a 38. Isso o torna uma boa alternativa de baixo IG.

O pão branco da ADAlist tem um IG de 73–77. O pão branco libera seus carboidratos muito rapidamente, causando um pico significativo e subsequente queda nos níveis de glicose no sangue.

Para ajudar a manter um nível saudável de glicose no sangue, tente trocar o pão branco por um dos seguintes pães de baixo IG:

Pão (por 30g)Escore GI
grão misturado34
pumpernickel41.
centeio48.
centeio50.
soja e linhaça50.
pão de fermento54

Os seguintes fatores também são importantes ao tentar seguir uma dieta saudável de baixo IG:

Tamanho da porção

Refeições menores têm menos efeito sobre os níveis de glicose no sangue do que refeições maiores.

Combinações de alimentos

O IG de um alimento descreve como ele afeta a glicose no sangue quando ingerido sozinho.

No entanto, a combinação de alimentos com alto e baixo IG na mesma refeição aumenta o tempo de digestão de alimentos com alto IG. Isso significa que eles liberam glicose na corrente sanguínea a uma taxa mais constante.

Conteúdo nutricional

Muitos alimentos com alto índice glicêmico têm um maior teor de nutrientes que os com baixo índice glicêmico. As pessoas que seguem uma dieta GI baixa devem idealmente evitar os alimentos GI baixos que oferecem pouco valor nutricional.

Exemplos de tais alimentos incluem:

  • barras de chocolate
  • bolos
  • geléias
  • salgadinhos de milho
  • Macarrão de arroz

Seguir uma dieta que consiste principalmente em alimentos com baixo IG pode ter vários benefícios à saúde. Existem muitas opções de baixo IG para atender a uma variedade de dietas e necessidades nutricionais.

Ao criar um plano de refeições com baixo IG, considere outros fatores que podem afetar os níveis de glicose no sangue, como métodos de cozimento, tamanho das porções e maturação dos produtos frescos.

Também é importante considerar que o IG de um alimento não reflete seu conteúdo nutricional geral. As pessoas devem procurar comer uma variedade de alimentos, especialmente frutas e vegetais densos em nutrientes, para atender às suas necessidades alimentares.


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