Instruções, benefícios, variações, dicas de segurança da prancha lateral

Alguns dos principais benefícios de adicionar a prancha lateral ao seu programa de treino incluem o seguinte:

• Fortalece três grupos musculares de uma vez. Para mantê-lo estabilizado em uma posição de prancha lateral, os músculos de seus ombros, quadris e laterais de seu núcleo precisam disparar e trabalhar juntos.
• Protege sua coluna. Pranchas laterais trabalham o músculo estabilizador espinhal profundo quadrado lombar. Manter esse músculo forte pode ajudar a reduzir o risco de lesões nas costas.
• Fortalece seu núcleo sem forçar suas costas. Ao contrário dos abdominais e abdominais, as pranchas laterais não pressionam a parte inferior das costas. No entanto, este exercício faz um excelente trabalho de aumentar a força do seu núcleo.
• Melhora o seu equilíbrio. Como um exercício de equilíbrio, uma prancha lateral pode ajudar a melhorar seu senso de equilíbrio e coordenação.
• Reduz o risco de lesões nas costas. UMA Estudo de 2016 publicado no International Journal of Sports Physical Therapy descobriu que a baixa resistência do núcleo estava ligada ao aumento do risco de lesões. Incluir pranchas e pranchas laterais em seu programa de treinamento pode ajudar a reduzir o risco de lesões nas costas.

Antes de começar, tente encontrar um tapete ou outra superfície macia para fazer uma prancha lateral. Isso pode ajudar a reduzir o estresse em seus braços e pés.

Instruções

1. Deite-se de lado direito com as pernas esticadas e os pés empilhados uns sobre os outros. Coloque o cotovelo direito sob o ombro direito com o antebraço apontando para longe de você e a mão fechada em punho. O lado mindinho de sua mão deve estar em contato com o solo.
2. Com o pescoço neutro, expire e proteja o núcleo.
3. Levante os quadris do tapete de forma que você apoie o peso no cotovelo e na lateral do pé direito. Seu corpo deve estar em uma linha reta desde os tornozelos até a cabeça.
4. Mantenha esta posição durante o exercício. Dependendo do seu nível de condicionamento, tente entre 15 a 60 segundos.
5. Repita no seu lado esquerdo.

Alguns pontos a serem lembrados durante o exercício:

• Se você achar difícil segurar uma prancha lateral, tudo bem. Você pode tentar realizar o exercício com os joelhos em vez dos pés, enquanto aumenta a força.
• Mantenha os quadris empilhados e voltados para a frente. Tente evitar girar o corpo.
• Evite deixar seus quadris caírem durante o exercício. Se você não conseguir manter a posição, tente reduzir a duração da prancha lateral. É melhor executar 20 segundos com boa forma do que 50 segundos com má forma.
• Tente manter o rosto e a mão inferior relaxados durante o exercício.

Dica de segurança

A prancha lateral é segura para a maioria das pessoas, mas é melhor evitar este exercício se você tiver dores nos ombros, braços ou região central. Se você sentir dor durante o exercício, pare imediatamente.

Depois de dominar a prancha lateral básica, há muitas variações que você pode tentar para tornar o exercício mais desafiador. Veremos três deles a seguir.

Além dos oblíquos, essa variação da prancha lateral envolve os músculos dos ombros, os músculos posteriores da parte superior das costas e os glúteos.

Instruções

1. Comece em uma posição tradicional de prancha lateral.
2. Levante o braço de cima diretamente acima de você ou mantenha a mão de cima no quadril.
3. Solte os quadris até que entrem em contato com o solo e, em seguida, volte à posição inicial.
4. Repita por 10 a 15 repetições e depois mude para o outro lado.
5. Se você for um iniciante, faça 1 série de cada lado para começar e trabalhe até 3 séries de cada lado conforme o exercício se torna mais fácil de fazer.

Adicionar uma rotação à prancha lateral ajuda a envolver os músculos dos ombros, músculos laterais, glúteos e abdominais, além dos oblíquos.

Instruções

1. Comece em uma posição tradicional de prancha lateral.
2. Levante o braço de cima diretamente acima de você.
3. Em seguida, abaixe o braço e gire o núcleo enquanto passa o braço de cima pelo espaço abaixo de você. Pare quando seus ombros estiverem quase paralelos ao chão.
4. Retire o braço e volte à posição inicial.
5. Repita de 10 a 15 repetições e depois repita do outro lado.
6. Se você for um iniciante, tente fazer 1 série de cada lado para começar e trabalhe até 3 séries de cada lado conforme ganha força.

Uma prancha lateral elevada muda a ênfase deste exercício mais para o ombro. Dependendo da proporção de força entre a parte superior do corpo e o núcleo, você pode achar esta variação mais difícil de fazer.

Instruções

1. Comece na mesma posição que faria para uma prancha lateral tradicional.
2. Mantenha o pescoço neutro e o núcleo tenso.
3. Levante os quadris do tapete com a palma da mão de apoio diretamente sob o ombro, com os dedos voltados para longe de você.
4. Estenda o braço de cima em direção ao teto.
5. Mantenha essa posição por 15 a 60 segundos.
6. Repita do outro lado.

Enquanto os exercícios abdominais, como flexões e pranchas regulares, visam os músculos na frente do núcleo, uma prancha lateral trabalha os oblíquos, os músculos que correm ao longo do lado do núcleo.

Manter os oblíquos fortes pode tornar mais fácil girar e dobrar o tronco. Oblíquos fortes também podem proteger sua coluna, melhorar sua postura e reduzir o risco de lesões nas costas.

Se você é novo na prática de exercícios, tem uma lesão ou não tem certeza de como fazer uma prancha lateral corretamente, certifique-se de trabalhar com um personal trainer certificado para começar. Como em qualquer exercício, se sentir dor ao executar uma prancha lateral, pare imediatamente.