Insônia, problemas de sono e menopausa
As ondas de calor, suores noturnos e ansiedade experimentadas por muitas mulheres com menopausa são ruins o suficiente por si só, mas quando elas começam a afetar seu sono, elas podem se sentir ainda piores. Em um ciclo frustrante, o estresse e o cansaço causados por outra noite agitada às vezes podem piorar os sintomas e os problemas do sono.
Continue lendo para aprender oito estratégias que você pode usar para melhorar seu sono durante a menopausa. As mudanças no estilo de vida podem ajudar a reduzir a frequência das ondas de calor ou facilitar o sono através delas. Em alguns casos, seu médico também pode prescrever terapia de reposição hormonal (TRH) ou outros tratamentos.
O que está causando meus problemas de sono durante a menopausa?
Quando você se aproxima da menopausa, seus ovários param de produzir os hormônios estrogênio e progesterona. A diminuição desses hormônios pode causar ondas de calor e suores noturnos. Quando a temperatura do seu corpo começar a subir durante o sono, você poderá acordar. No momento em que seu flash quente passou, você pode estar acordado por vários minutos desconfortáveis. Muitas mulheres acham difícil adormecer depois.
Além de ondas de calor e sudorese, você pode ter problemas de sono como resultado de depressão, ansiedade ou distúrbios de humor durante a perimenopausa ou menopausa. Se você estiver enfrentando um estresse emocional extra, o pedágio mental pode impedi-lo de dormir. Se sua mente não conseguir se libertar das preocupações e ansiedades que você enfrenta durante o dia, pode ser difícil adormecer. Além disso, a falta de sono pode levar a outros problemas, incluindo sonolência diurna, fadiga e alterações de humor.
Outras condições de saúde, como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e insônia, também podem contribuir para os problemas do sono durante a menopausa.
Estratégias para dormir melhor
1. Coma bem e faça bastante exercício
É importante fazer refeições regulares e bem equilibradas, sem alto teor de gordura ou açúcar e exercitar-se diariamente para ajudar a evitar ondas de calor.
O momento dessas atividades também é importante. Comer ou se exercitar muito perto da hora de dormir para algumas pessoas pode interromper o relógio natural do corpo e inibir o sono. Algumas pessoas acham que podem dormir melhor se se exercitarem à noite. Experimente e veja o que funciona melhor para você.
2. Use roupas largas na cama
Durma em roupas feitas de fibras naturais, como algodão. Isso permite que sua pele “respire” mais facilmente. O tecido ajuda a afastar a umidade da pele.
3. Use lençóis de algodão
Comparado a alguns outros tecidos, o algodão permanece mais frio contra a pele. Ajuda a impedir que o calor se acumule ao seu redor. Isso pode ajudar a prevenir a transpiração.
4. Mantenha seu quarto fresco
Um quarto frio é mais propício para dormir do que um quarto quente. Considere diminuir a temperatura em sua casa à noite. Os ventiladores de teto ou de pé também ajudam a circular o ar e a manter o quarto fresco.
5. Evite alimentos picantes
Os alimentos que fazem com que você sue podem causar distúrbios do sono se você os comer muito cedo antes de dormir. Alimentos picantes são um culpado comum.
6. Evite nicotina, cafeína e álcool
Se você bebe refrigerante ou café ou fuma muito perto da hora de dormir, seu corpo pode ter dificuldade para neutralizar o impulso natural de energia que a cafeína e a nicotina dão. Um copo de vinho antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer, mas pode interferir no seu ciclo natural do sono. Em outras palavras, você pode adormecer mais facilmente depois de beber, mas é mais provável que você acorde mais cedo e se sinta menos descansado.
7. Gerencie seu estresse
O estresse emocional pode aumentar sua sensibilidade às mudanças de temperatura. Isso pode causar ondas de calor e sudorese. Experimente técnicas de relaxamento, como ioga, exercício e massagem, para ajudar a gerenciar o estresse ou a ansiedade que você está enfrentando.
Se você se sentir cronicamente estressado, ansioso ou deprimido, converse com seu médico. Eles podem recomendar estratégias para gerenciar seu estresse e melhorar seu humor. Em alguns casos, eles podem prescrever mudanças no estilo de vida, medicamentos ou terapia.
8. Tome os medicamentos prescritos
Se os tratamentos de estilo de vida não forem eficazes, seu médico pode sugerir a TRH para ajudar a gerenciar os sintomas da menopausa. A terapia de reposição estrogênica é mais comumente administrada por meio de uma pílula, adesivo ou creme vaginal. Em alguns casos, o estrogênio é combinado com progesterona.
A TRH foi prescrita rotineiramente para afrontamentos e outros sintomas da menopausa. No entanto, pesquisas agora sugerem que a TRH pode aumentar o risco de certas condições de saúde, como:
- coágulos de sangue
- acidente vascular encefálico
- doença cardíaca
- câncer de mama
Pergunte ao seu médico sobre os possíveis benefícios e riscos da TRH e outras opções. Existem medicamentos que não são hormônios que demonstraram ajudar as mulheres com os sintomas da menopausa. O seu médico pode ajudá-lo a aprender quais opções de tratamento podem ser melhores para você.
O takeaway
A perda de sono pode fazer você se sentir cansado, confuso e irritado durante o dia. Também pode aumentar o risco de lesões acidentais e certas condições de saúde. Se as ondas de calor ou outros sintomas relacionados à menopausa o mantiverem acordado, converse com seu médico.
Seu médico provavelmente recomendará mudanças no estilo de vida para ajudar a melhorar a qualidade do seu sono. Por exemplo, eles podem incentivá-lo a se exercitar regularmente, ajustar sua dieta ou evitar estimulantes antes de dormir. Eles também podem recomendar alterações no ambiente do quarto ou na rotina do sono. Em alguns casos, eles podem recomendar medicamentos, incluindo terapia de reposição hormonal.
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