IBS e pipoca: eles andam juntos?

IBS é uma condição comum que causa dor de estômago relacionada a movimentos intestinais ou alterações na frequência ou aparência das fezes. Afeta cerca de 10 a 14% da população global (1, 2, 3, 4)

Existem três tipos de IBS. Eles são classificados pelo sintoma mais dominante (3):

• IBS-D. O principal sintoma é a diarréia, onde as fezes são moles ou aquosas mais de 25% das vezes.
• IBS-C. O sintoma primário é Prisão de ventre, onde as fezes são duras, irregulares e difíceis de passar mais de 25% do tempo.
• IBS-M. Este tipo alterna entre sintomas de diarréia e constipação.

Embora muitas pessoas tenham constipação ou diarréia em algum momento de suas vidas, as pessoas com SII apresentam sintomas pelo menos 1 dia por semana (3)

As causas do IBS não são totalmente conhecidas e podem diferir de pessoa para pessoa (1)

A pesquisa sugere que as pessoas com SII geralmente têm sensibilidade aumentada do intestino e alterações nas interações intestinais-cérebro, motilidade intestinal, atividade imunológica e populações bacterianas naturais que compõem o sistema. microbioma intestinal (1, 4, 5)

Além disso, estresse psicológico e social, genética, dieta e drogas podem desempenhar um papel (1)

Cerca de 70 a 90% das pessoas com IBS acham que alimentos ou refeições específicas podem desencadear seus sintomas (1, 6)

Os alimentos desencadeados comumente relatados incluem aqueles ricos em fibras alimentares, cafeína, especiarias, gorduras, lactose, glúten, certos tipos de carboidratos fermentáveis ​​e álcool (7)

Sumário

A SII é uma condição caracterizada por dor de estômago relacionada a movimentos intestinais ou alterações na frequência ou aparência das fezes. Pode ser constipação ou diarréia dominante, ou uma combinação dos dois. A comida é um gatilho comum para muitas pessoas.

A fibra alimentar é composta por carboidratos complexos pouco digeridos, atingindo o cólon quase inalterado (8)

Verificou-se ter efeitos positivos e negativos nos sintomas da SII (4)

A pipoca é muito rica em fibras alimentares, com 1 xícara (8 gramas) de pipoca estourada no ar, fornecendo 1,16 gramas de nutriente (9)

A fibra da pipoca é composta principalmente de hemicelulose, celulose e uma pequena quantidade de lignana – o que significa que a maioria da fibra é insolúvel (10, 11)

Fibra insolúvel é um tipo de fibra que não é digerida e atrai água para o intestino, aumentando o volume das fezes e diminuindo o tempo necessário para as fezes se moverem pelo intestino (4)

Pensa-se que uma maior ingestão de fibra alimentar insolúvel beneficia pessoas com IBS-C. No entanto, estudos em humanos não descobriram um efeito significativo (4, 8, 12, 13, 14)

Além disso, a fibra insolúvel aumenta a formação de gás, o que pode levar a piores sintomas de inchaço, distensão e flatulência em algumas pessoas com IBS (4, 8)

Portanto, se você tiver esses sintomas, pode ser melhor evitar alimentos ricos em fibras insolúveis e incluir fontes de fibra solúvel, como psyllium, aveia e frutas cítricas (8)

No entanto, se você não tiver problemas com alimentos ricos em fibras insolúveis, poderá continuar desfrutando de pipoca.

resumo

A pipoca é rica em fibras insolúveis, o que pode causar inchaço, distensão e flatulência em algumas pessoas com SII. Se esses sintomas forem um problema, pode ser melhor escolher alimentos ricos em fibras solúveis, como psyllium, aveia, maçã e frutas cítricas.

Pesquisas recentes sugerem que certos tipos de carboidratos não são bem tolerados por pessoas com SII. Esses carboidratos são conhecidos como oligo-, di-, monossacarídeos fermentáveis ​​e polióis, ou FODMAPs como diminutivo (15, 16)

Eles não são bem absorvidos e causam um aumento na secreção de água e fermentação no intestino, que produz gases e pode desencadear sintomas em algumas pessoas com IBS (1)

Os FODMAPs são comumente encontrados no trigo, em alguns laticínios e em algumas frutas e legumes (1, 16)

UMA dieta baixa em FODMAP demonstrou melhorar alguns sintomas, como dor, inchaço, gases e consistência das fezes, em cerca de 75% das pessoas, principalmente naquelas com IBS-D e IBS-M (2, 6, 17, 18)

A pipoca é naturalmente baixa em FODMAPs, tornando-o um alimento adequado para pessoas com uma dieta baixa em FODMAP para gerenciar seus sintomas.

Uma porção baixa de pipoca no FODMAP é de até 7 xícaras (56 gramas) de pipoca estourada. Isso é mais do que as 4-5 xícaras normalmente recomendadas como tamanho padrão para servir.

É importante observar que o milho doce comum não é um alimento com baixo índice de FODMAP, pois contém quantidades mais altas de álcool com açúcar sorbitol, o que proporciona um sabor mais doce do que o tipo de milho usado para a pipoca (19)

resumo

Os FODMAPs se referem a um grupo de carboidratos altamente fermentáveis ​​encontrados no trigo, laticínios e algumas frutas e legumes que podem desencadear sintomas em pessoas com SII. A pipoca é baixa em FODMAPs, o que a torna um alimento adequado para aqueles com uma dieta baixa em FODMAP.

Embora a pipoca em si seja geralmente adequada para muitas pessoas com SII, certos métodos de preparação e coberturas podem torná-la menos ideal.

A pipoca é naturalmente muito pobre em gordura, com 1,5 gramas de gordura em uma porção de 4 xícaras (32 gramas). No entanto, colocá-lo em óleo ou manteiga pode torná-lo um alimento rico em gordura, com 12 vezes a gordura no mesmo número de xícaras (9, 20)

Estudos sugerem que as gorduras podem piorar os sintomas, como dor de estômago, gases e indigestão, em pessoas com SII. Portanto, é melhor comer pipoca estourada no ar (7)

Além disso, algumas pessoas acham que especiarias, como pimentão, pimenta caiena ou Curry, desencadeiam sintomas, particularmente naqueles com IBS-D. Embora as evidências sejam limitadas, se as especiarias são um gatilho para você, é melhor evitá-las nas coberturas de pipoca (7)

Da mesma forma, certas coberturas comerciais e de estilo doméstico são altas nos FODMAPs. Isso inclui mel, xarope de milho com alto teor de frutose, adoçantes, cebola em pó e alho em pó. Ao comprar pipoca comercial, verifique a lista de ingredientes desses gatilhos.

As coberturas compatíveis com o IBS incluem sal, ervas frescas ou secas, especiarias (se não forem um gatilho para você), pequenas quantidades de chocolate amargo (5 quadrados ou 30 gramas) e canela e açúcar.

resumo

Preparar pipoca em óleo ou manteiga, adicionar certos temperos ou coberturas altas de FODMAP pode desencadear sintomas em pessoas com SII. É melhor manter a pipoca e as coberturas amigáveis ​​ao IBS.

Muitas pessoas com IBS toleram bem a pipoca. No entanto, se você achar que isso desencadeia sintomas, aqui estão algumas alternativas baixas compatíveis com IBOD e FODMAP:

• Couve frita. Couve pode ser misturado com azeite e tempero e assado no forno para uma alternativa crocante de pipoca com alto teor de riboflavina, cálcio e vitaminas A, C e K (21)
• Edamame. A soja imatura é um saboroso lanche rico em proteínas. Uma porção de 1/2 xícara (90 gramas) é baixa em FODMAPS, mas quantidades maiores podem ter quantidades maiores de frutanos, o que pode causar sintomas em algumas pessoas com SII.
• Sementes de abóbora assadas. Estes podem ser temperados com sal ou outras ervas e especiarias e fazer um ótimo lanche crocante. Eles também são ricos em cobre, magnésio, fósforo e gorduras saudáveis ​​(22)
• Azeitonas. As azeitonas preta e verde são lanches saborosos que também são ótimas fontes de vitamina E, cobre e fibra (23)
• Nozes. Nozes é um lanche saudável que pode ser saboreado doce ou salgado, como a pipoca. No entanto, eles têm muito mais calorias e alguns contêm FODMAPs quando consumidos em quantidades maiores, então limite o tamanho das porções.
• Fruta. Frutas com baixo FODMAP fornecem uma alternativa doce, com poucas calorias e rica em vitaminas e minerais. Mirtilos, framboesas, uvas e morangos são escolhas particularmente boas para pessoas com SII e são fáceis de comer.

Lembre-se de que cada pessoa é diferente; portanto, qualquer escolha de comida deve ser baseada em seus próprios sintomas, gatilhos, dieta e estilo de vida.

Sumário

Se a pipoca é um alimento desencadeador para seus sintomas, existem outros lanches amigáveis ​​à IBS que são boas alternativas. Estes incluem batatas fritas com couve, edamame, sementes de abóbora assadas, azeitonas, nozes e algumas frutas.

Muitas pessoas com IBS podem desfrutar de pipoca, pois é um alimento com baixo índice de FODMAP e um ótima fonte de fibra.

No entanto, se você tiver sintomas desencadeados pela ingestão de fibras insolúveis, como gases e inchaço, convém limitar ou evitar a pipoca.

Também é importante ter cuidado com a maneira como você prepara a pipoca, pois cozinhar com uma grande quantidade de gordura e usar coberturas inadequadas para IBS também pode desencadear sintomas.

Se você é sensível à pipoca, há muitas alternativas saborosas para um lanche na noite de cinema, incluindo batatas fritas com couve, edamame, sementes de abóbora assadas, azeitonas, nozes e algumas frutas.