Guia de nutrição para diabetes: frutas e legumes


O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta nutricional que você pode usar para ajudar a avaliar a qualidade dos carboidratos que você come. O índice mede a rapidez com que os carboidratos em um alimento específico afetam o açúcar no sangue. Eles são classificados como baixo, médio ou alto, dependendo da rapidez com que aumentam o nível de açúcar no sangue, em comparação com a glicose ou o pão branco (esses alimentos têm uma classificação de índice glicêmico de 100). Ao escolher alimentos com baixo índice glicêmico, você pode minimizar aumentos dramáticos no açúcar no sangue. Além disso, se você ingere um alimento com alto índice glicêmico, pode esperar que ele aumente o açúcar no sangue de forma mais significativa. Também pode causar uma leitura mais alta de açúcar no sangue após as refeições.

Muitos fatores podem alterar o índice glicêmico de um alimento. Esses fatores incluem sua composição e como os alimentos são cozidos. O índice glicêmico dos alimentos também muda quando é misturado.

O índice glicêmico dos alimentos não se baseia em uma porção normal de um determinado alimento. Por exemplo, as cenouras têm um alto índice glicêmico, mas para obter a quantidade medida para o índice glicêmico da cenoura, é necessário comer uma libra e meia. Uma medida diferente, chamada carga glicêmica, também está disponível. Essa medida leva em consideração a velocidade da digestão e a quantidade presente em uma porção normal de um alimento. Pode ser a melhor maneira de medir o impacto de um alimento com carboidratos no açúcar no sangue.

Para atribuir um número GI, os alimentos são atribuídos a uma das três categorias: baixa, média ou alta.

  • alimentos com baixo IG: ter um IG de 55 ou menos
  • alimentos GI médios: entre 56 e 69
  • alimentos com alto IG: 70 ou superior

Para carga glicêmica, menos de 10 é considerado baixo, 10 a 20 é considerado médio e mais de 20 é considerado alto.

Vários fatores são levados em consideração ao atribuir uma classificação glicêmica a um alimento.

Esses fatores incluem:

Acidez

Alimentos altamente ácidos, como picles, tendem a ser mais baixos no IG do que alimentos que não são. Isso explica por que os pães feitos com ácido lático, como o pão de fermento, têm menor IG do que o pão branco.

Tempo de cozimento

Quanto mais tempo um alimento é cozido, mais alto ele fica no IG. Quando um alimento é cozido, o amido ou carboidratos começam a se decompor.

Teor de fibra

Em geral, os alimentos ricos em fibras têm classificações glicêmicas mais baixas. O fibrosorevestimentos em torno de grãos e sementes significam que o corpo os decompõe mais lentamente. Portanto, eles tendem a ser mais baixos na escala glicêmica do que os alimentos sem esse revestimento.

Processo

Como regra geral, quanto mais processado é um alimento, maior é na escala glicêmica. Por exemplo, o suco de frutas tem uma classificação GI mais alta do que as frutas frescas.

Maturação

Quanto mais madura uma fruta ou vegetal, mais alta ela tende a estar no IG.

Embora haja certamente exceções a cada regra, estas são algumas diretrizes gerais a serem seguidas ao avaliar o potencial impacto no açúcar no sangue de um determinado alimento.

Comer de acordo com o IG pode ajudá-lo a gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue após as refeições. O IG também pode ajudá-lo a determinar combinações apropriadas de alimentos. Por exemplo, comer várias frutas e vegetais de baixo IG combinados com um alimento de alto IG pode ajudar a manter um melhor controle do açúcar no sangue. Outros exemplos incluem a adição de feijão ao arroz, manteiga de nozes ao pão ou molho de tomate ao macarrão.

A escolha de alimentos com baixo impacto glicêmico pode ajudar a manter baixos os níveis de açúcar no sangue. No entanto, você também deve seguir cuidadosamente os tamanhos de porção recomendados. As classificações glicêmicas não são apenas para aqueles com diabetes. Aqueles que tentam perder peso ou diminuir a fome também utilizam o IG como uma dieta, porque ele pode controlar o apetite. Como a comida leva mais tempo para digerir no corpo, uma pessoa pode se sentir mais cheia, mais tempo.

O índice glicêmico ajuda a escolher carboidratos de maior qualidade. No entanto, são as cargas totais de carboidratos em sua dieta que afetam os níveis de açúcar no sangue. A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar, mas você também deve gerenciar o total de carboidratos que consome. Além disso, o IG não leva em consideração o valor nutricional geral de um alimento. Por exemplo, apenas porque a pipoca de microondas está no meio de alimentos IG, não significa que você deva viver apenas com pipoca de microondas.

Quando você inicia uma dieta para gerenciar seu diabetes, a American Diabetes Association recomenda que você se encontre com um nutricionista registrado que esteja familiarizado com o diabetes. Existem muitos planos de refeições disponíveis. Certifique-se de perguntar como você pode usar as informações no índice glicêmico para gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue.

Uma alimentação saudável é importante para controlar o diabetes. Frutas e vegetais são uma parte importante de uma dieta saudável. Conhecer o índice glicêmico e a carga glicêmica de algumas frutas e legumes mais comuns ajudará você a escolher seus favoritos para incorporar à sua dieta diária. De acordo com a Publicação de Saúde de Harvard, eles são os seguintes:

FRUTASÍndice glicêmico (glicose = 100)Tamanho da porção (gramas)Carga glicêmica por porção
Maçã, média39.1206
Banana madura6212016
Datas secas42.6018
Toranja251203
Uvas, média59.12011
Laranja, média40.1204
Pêssego, médio42.1205
Pêssego enlatado em calda leve40.1205
Pêra, média38.1204
Pêra, enlatada em suco de pêra431205
Ameixas secas, sem caroço296010
Passas de uva646028.
Melancia721204
LEGUMES Índice glicêmico (glicose = 100)Tamanho da porção (gramas)Carga glicêmica por porção
Ervilhas verdes, em média51804
Cenouras, média35802
Parsnips52804
Batata russet assada, média11115033
Batata branca cozida, média8215021
Purê de batata instantâneo, médio8715017
Batata-doce, média7015022
Inhame, média5415020

Ao usar o índice glicêmico ao planejar as refeições, você poderá gerenciar melhor seus níveis de açúcar no sangue. Você também poderá encontrar e escolher os alimentos de que gosta. Você pode incorporá-los a um plano de dieta saudável. O gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue através da dieta é uma parte extremamente importante no gerenciamento do diabetes.



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