Funciona para perda de peso?

o dieta Paleo é um padrão alimentar projetado para imitar a dieta dos ancestrais humanos.

Embora o conceito tenha surgido na década de 1970, ganhou popularidade em 2002, depois que a cientista Loren Cordain publicou um livro defendendo a dieta.

Incentiva o consumo de alimentos integrais, como frutas, vegetais, carne, peixe e aves.

Enquanto isso, alimentos processados, grãos, legumes e adoçantes artificiais estão fora dos limites.

Segundo os proponentes da dieta, segui-la pode ajudar a prevenir doenças crônicas e melhorar a saúde geral (1)

Por outro lado, os críticos apontam que isso pode ser muito restritivo e elimina muitos grupos de alimentos ricos em nutrientes importantes.

Sumário

A dieta paleo é um padrão alimentar baseado nas dietas dos ancestrais humanos caçadores-coletores. Acredita-se que ajude a prevenir doenças crônicas e a melhorar a saúde geral.

A dieta paleo envolve a limitação de alimentos que não estavam disponíveis para os primeiros caçadores-coletores, incluindo alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e açúcar adicionado.

Em vez disso, o plano incentiva o preenchimento de seu prato com alimentos integrais minimamente processados, como carne, peixe, aves, frutas, vegetais, nozes, sementes e gorduras saudáveis.

No entanto, existem várias variações da dieta, cada uma com diretrizes ligeiramente diferentes sobre quais alimentos são permitidos.

Por exemplo, algumas dietas paleo modificadas são menos restritivas e permitem moderadamente a manteiga alimentada com capim e certos grãos e legumes sem glúten, desde que estejam ensopados e cozidos.

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A dieta paleo tradicional envolve a limitação de alimentos processados, grãos, legumes, laticínios e adição de açúcar e a ingestão de alimentos integrais. No entanto, existem várias variações.

A dieta paleo incentiva a ingestão de alimentos integrais ricos em nutrientes e limita os alimentos processados, que geralmente são ricos em calorias e podem contribuir para ganho de peso (2)

Também é rico em proteínas, o que pode reduzir os níveis de grelina – o "hormônio da fome" – para mantê-lo cheio por mais tempo (3)

Nos últimos anos, vários estudos descobriram que a dieta paleo pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Por exemplo, um estudo em 70 mulheres observou que, após a dieta paleo por 6 meses, resultou em 14 libras (6,5 kg) de perda de gordura, em média, e uma redução significativa na gordura abdominal (4)

Outra revisão de 11 estudos concluiu que a dieta pode ajudar na perda de peso, observando que os participantes perderam uma média de quase 8 libras (3,5 kg) em ensaios com duração entre 2 meses e 2 anos (5)

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A dieta paleo se concentra em alimentos integrais ricos em nutrientes e elimina os processados. Estudos demonstraram que esse modo de comer pode ajudar na perda de peso.

A dieta paleo tem sido associada a vários benefícios potenciais.

Promove a saúde do coração

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, representando quase um terço de todas as mortes (6)

Pesquisas promissoras mostram que a dieta paleo pode ajudar melhorar a saúde do coração reduzindo vários fatores de risco para doenças cardíacas.

Em um estudo, 20 pessoas com níveis elevados de colesterol que seguiram a dieta paleo por 4 meses experimentaram melhora do HDL (bom) colesterol e redução dos níveis de triglicerídeos, bem como menor colesterol total e LDL (ruim) (7)

Outro estudo em 34 pessoas observou achados semelhantes, observando que, após a dieta paleo por apenas 2 semanas, reduziu a pressão arterial, os níveis totais de colesterol e os triglicerídeos – fatores de risco para doenças cardíacas (8)

Suporta controle de açúcar no sangue

Algumas pesquisas sugerem que a dieta paleo pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina em pessoas com diabetes tipo 2.

A insulina é um hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. O aumento da sensibilidade à insulina pode melhorar a capacidade do seu corpo de usar insulina de forma eficaz e apoiar o gerenciamento saudável do açúcar no sangue (9)

Um estudo em 32 pessoas com diabetes tipo 2 descobriu que, após a dieta paleo por 12 semanas níveis de açúcar no sangue melhorados e sensibilidade à insulina aumentada em 45% (10)

Da mesma forma, um pequeno estudo em 13 pessoas com diabetes tipo 2 observou que a dieta era mais eficaz na redução dos níveis de hemoglobina A1C, um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue, do que uma dieta tradicional de diabetes (11)

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Pesquisas mostram que a dieta paleo pode ajudar a melhorar a saúde do coração e a controlar o açúcar no sangue.

Embora a dieta paleo ofereça vários benefícios potenciais à saúde, algumas desvantagens também precisam ser consideradas.

Primeiro, elimina vários grupos alimentares altamente nutritivos e geralmente podem ser desfrutados como parte de uma dieta saudável.

Por exemplo, legumes são ricos em fibras, proteínas e uma riqueza de micronutrientes, como ferro, zinco e cobre (12)

Enquanto isso, estudos mostram que os grãos integrais podem estar associados a um risco menor de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer (13)

Dado que a dieta paleo considera muitos grupos de alimentos fora dos limites, aqueles com restrições alimentares, incluindo veganos e vegetarianos, pode ser difícil segui-lo.

Além disso, pode ser um desafio comer fora ou participar de reuniões de família, pois você pode não ter certeza dos ingredientes usados ​​em certos pratos.

Além disso, pode ser mais caro do que outros padrões alimentares, pois requer muitos produtos frescos, carne, peixe e aves – tudo isso pode ser caro.

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A dieta paleo restringe vários grupos de alimentos saudáveis ​​e pode ser cara. Aqueles com restrições alimentares também podem achar difícil seguir.

A dieta paleo incentiva uma variedade de alimentos minimamente processados, como carne, aves, frutos do mar, frutas e legumes.

Enquanto isso, grãos, legumes, adição de açúcar e alimentos processados ​​e refinados são todos limitados.

Alimentos para comer

Aqui estão alguns alimentos que você pode desfrutar como parte da dieta paleo:

• Carne: carne de vaca, cordeiro, cabra, carne de veado, etc.
• Aves domésticas: frango, peru, ganso, pato, etc.
• Frutos do mar: salmão, atum, cavala, anchova, truta, bacalhau, arinca, peixe-gato, etc.
• Ovos: gemas e claras de ovos
• Frutas: maçãs, bananas, laranjas, ameixas, pêssegos, melões, mirtilos, morangos, uvas, etc.
• Legumes: pimentão, couve-flor, brócolis, couve, cebola, alho, espinafre, rúcula, abobrinha, abóbora, etc.
• Nozes: castanha de caju, pistache, amêndoas, nozes, macadâmia, castanha do Brasil, etc.
• Sementes: sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, sementes de cânhamo, etc.
• Gorduras: azeite, óleo de abacate, óleo de palma, óleo de coco, óleo de linhaça, etc.
• Ervas e especiarias: cominho, orégano, manjericão, pimenta, alecrim, tomilho, açafrão, gengibre, etc.

Alimentos a evitar

Aqui estão alguns alimentos que você deve evitar como parte da dieta:

• Leguminosas: feijão, grão de bico, lentilha, amendoim, etc.
• Laticínios: leite, iogurte, manteiga, kefir, queijo, etc.
• Grãos: pão, massaarroz, quinoa, cevada, centeio, trigo sarraceno, farro, etc.
• Batatas: batatas brancas, batatas fritas, batatas fritas, etc.
• Óleos vegetais refinados: óleo de canola, óleo de cártamo, óleo de soja, óleo de semente de algodão, óleo de semente de uva, etc.
• Alimentos processados: batatas fritas, biscoitos, biscoitos, refeições de conveniência, fast food, etc.
• Adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, sacarina, acessulfame de potássio, etc.
• Açúcar adicionado: assados, balas, sobremesas, bebidas açucaradas, açúcar de mesa, etc.

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Alimentos integrais, como frutas, legumes, carne, peixe e aves, são incentivados na dieta paleo. Por outro lado, alimentos processados, legumes, grãos, laticínios e açúcares adicionados devem ser limitados.

Aqui está um exemplo de menu de 3 dias para a dieta paleo.

Dia 1

• Café da manhã: omelete com alho, cebola, tomate e espinafre
• Almoço: macarrão de abobrinha com almôndegas de peru e molho marinara
• Jantar: salmão assado no forno com brócolis e fatias de batata doce

Dia 2

• Café da manhã: granola sem grãos com amêndoas, nozes, nozes, flocos de coco e frutas secas
• Almoço: hambúrguer de bisonte com envoltório de alface e salada
• Jantar: frango grelhado com sopa de legumes

Dia 3

• Café da manhã: pudim de chia com leite de coco, nozes, morangos, mirtilos e canela
• Almoço: salada de ovo com abacate e legumes com frutas mistas
• Jantar: tigela de burrito com arroz de couve-flor, carne, salsa, guacamole, pimentão e cebola

Existem também vários lanches paleo disponível se você estiver com fome entre as refeições.

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O menu de amostra acima fornece algumas idéias para refeições que podem ser incluídas como parte da dieta paleo.

A dieta paleo é um padrão alimentar projetado para imitar as dietas dos ancestrais humanos caçadores-coletores.

Algumas pesquisas descobriram que esse modo de comer pode ajudar aumentar a perda de peso, promova a saúde do coração e apoie um melhor controle do açúcar no sangue.

No entanto, pode não ser uma boa opção para todos, pois restringe vários grupos de alimentos saudáveis ​​e pode ser mais caro do que outras dietas. Além disso, aqueles com restrições alimentares podem ter dificuldade em se adaptar.