Funciona, além de dicas para iniciantes

Comer com restrição de tempo significa que uma pessoa come todas as suas refeições e lanches dentro de uma determinada janela de tempo todos os dias. Esse período pode variar de acordo com a preferência da pessoa e o plano que ela escolhe seguir. Normalmente, porém, a janela para comer em programas com restrição de tempo varia de 6 a 12 horas por dia.

Fora deste período, uma pessoa não consome calorias. Eles devem, no entanto, beber água ou bebidas sem calorias para permanecerem hidratados. Em alguns planos de dieta com restrição de tempo, as pessoas também podem consumir café ou chá sem açúcar sem creme.

Comer por tempo limitado é um tipo de jejum intermitente. O jejum intermitente refere-se a qualquer dieta que alterne entre períodos de restrição de calorias e alimentação normal.

Embora a alimentação com restrição de tempo não funcione para todos, aqueles que têm a aprovação do médico podem achar benéfico. Alguns estudos recentes mostraram que isso pode ajudar na perda de peso e diminuir o risco de doenças metabólicas, como diabetes.

A alimentação com restrição de tempo pode ajudar uma pessoa a restringir sua ingestão de alimentos sem precisar contar calorias. Também pode ser uma maneira saudável de evitar armadilhas comuns na dieta, como lanches noturnos. No entanto, pessoas com diabetes ou outros problemas de saúde devem conversar com seu médico antes de tentar esse tipo de dieta.

Nenhum plano de dieta único funcionará para todos. Enquanto é provável que algumas pessoas tenham sucesso com a comida com restrição de tempo, outras podem não se beneficiar disso. É melhor falar com um médico antes de tentar comer com restrição de tempo ou qualquer outra dieta.

Muitos dos estudos sobre alimentação com restrição de tempo foram pequenos ou envolveram animais e não pessoas, portanto, grandes estudos em humanos ainda são necessários. No entanto, algumas pesquisas recentes mostram que a alimentação com restrição de tempo pode ter o potencial de levar à perda de peso e à melhoria da saúde:

• Em um estudo desenvolvido para imitar a obesidade em mulheres na pós-menopausa, os camundongos com horário limitado de alimentação perderam peso e tiveram melhorias na saúde, ao contrário dos camundongos que comiam o tempo todo.
• Outro estudo constatou que os ratos que consumiam apenas um período de 8 a 9 horas por dia perderam peso e melhoraram a aptidão metabólica.
• Em um estudo, os pesquisadores permitiram que ratos obesos comessem apenas 9 horas por dia durante os 5 dias da semana. Os ratos adultos jovens cuja alimentação foi restringida no tempo ganharam menos peso do que aqueles que comeram a qualquer momento. No entanto, o ganho de peso foi o mesmo nos dois grupos de ratos adultos mais velhos.
• Um pequeno estudo constatou que a alimentação com restrição de tempo ajudou as pessoas com obesidade a diminuir sua ingestão de calorias e perder uma pequena quantidade de peso. O estudo limitou a alimentação a um período de 8 horas e durou 12 semanas.

Embora esses estudos sugiram que a alimentação com restrição de tempo tenha potencial, nem todas as pesquisas mostram um benefício.

Uma revisão de 2017 concluiu que a restrição intermitente de calorias, incluindo alimentação com restrição de tempo, não oferece vantagem significativa em limitar a ingestão calórica todos os dias.

A pesquisa mostrou que a alimentação com restrição de tempo pode funcionar bem ao lado dos esforços para construir músculos.

Um estudo investigou a alimentação com restrição de tempo em homens jovens que seguiram um programa de treinamento de resistência por 8 semanas. Os homens restringiram sua janela de comer a 4 horas nos 4 dias sem treino a cada semana.

Os autores concluíram que os participantes que seguiram o plano alimentar com restrição de tempo reduziram a ingestão de calorias sem perder força. No entanto, a alimentação com restrição de tempo não resultou em reduções no peso ou na gordura corporal em comparação com uma dieta padrão.

Outro estudo colocou homens treinados em resistência em um grupo com restrição de tempo ou em um grupo de dieta normal. Aqueles no grupo com restrição de tempo ingeriram 100% de suas necessidades calóricas durante uma janela de 8 horas por dia durante 8 semanas. A ingestão restrita de tempo levou a uma diminuição da gordura corporal sem redução da massa muscular.

Uma das principais vantagens de uma alimentação com restrição de tempo é que ela não requer alimentos ou equipamentos especiais. Depois de obter a aprovação de um médico, uma pessoa pode iniciar um plano alimentar com restrição de tempo imediatamente.

No entanto, como em qualquer dieta, algum pensamento e planejamento podem aumentar a probabilidade de sucesso. As dicas a seguir podem ajudar a tornar a alimentação com restrição de tempo mais segura e eficaz:

Começando gradualmente

Comece com um período de jejum mais curto e depois aumente gradualmente ao longo do tempo. Por exemplo, comece com um período de jejum das 22h. às 6:30 da manhã. Aumente isso em 30 minutos a cada 3 dias para atingir o período de jejum desejado.

Estudos sugeriram que restringir os períodos de alimentação a menos de 6 horas dificilmente oferecerá vantagens adicionais em períodos de alimentação mais prolongados.

Exercício sem exagerar

É tentador iniciar um plano de exercícios vigoroso juntamente com uma dieta para obter resultados mais rápidos. No entanto, com uma alimentação com restrição de tempo, isso pode dificultar o período de jejum.

As pessoas podem querer manter o programa de exercícios existente o mesmo até que seu corpo se ajuste ao novo plano alimentar. Isso pode ajudar a evitar o aumento da fome devido a exercícios extras, o que pode causar fadiga ou falha na dieta.

Focando proteínas e fibras

A fome pode ser difícil para pessoas que não têm experiência de jejum por várias horas por dia. A escolha de alimentos ricos em fibras e proteínas durante a janela de refeições pode ajudar a combater isso. Esses nutrientes ajudam a pessoa a se sentir cheia e podem impedir uma queda de açúcar no sangue ou desejos de comida.

Por exemplo, coma pão integral e massas em vez de grãos brancos ou refinados. Escolha um lanche que inclua proteínas na forma de carne magra, ovo, tofu ou nozes.

Evitando se preocupar com contratempos

É normal ter dias em que comer com restrição de tempo não dá certo. Por exemplo, sair à noite com os amigos, uma ocasião especial ou uma dieta inadequada pode levar as pessoas a comer fora de sua janela fixa.

No entanto, isso não significa que eles devem sair.

É melhor ver os contratempos como uma oportunidade de voltar aos trilhos. No dia seguinte, as pessoas podem recomeçar o plano alimentar com restrição de tempo e continuar em direção à sua meta.

Para a maioria das pessoas, é improvável que comer com restrição de tempo seja uma cura milagrosa para a perda de peso. No entanto, estudos mostraram que ele pode oferecer benefícios à saúde sem um alto risco de efeitos colaterais. Pode ser uma maneira simples para muitas pessoas reduzirem a ingestão de calorias sem regras de dieta complicadas ou estritas.