Flexões Plyo: benefícios, instruções e variações
As flexões pliométricas (plyo) são um exercício avançado que trabalha o peito, o tríceps, o abdômen e os ombros. Com esse tipo de flexão, um elemento de "salto" é adicionado ao exercício para torná-lo mais desafiador e explosivo.
Flexões Plyo podem ajudar a queimar gordura e construir músculos. Muitos atletas as realizam para ajudar a melhorar seu desempenho atlético, construindo força, resistência e velocidade.
As flexões Plyo não são recomendadas para iniciantes ou para quem está iniciando um programa de treinamento físico. Este exercício é mais adequado para indivíduos com força na parte superior do corpo bem desenvolvida.
Leia para saber mais sobre os benefícios deste exercício, como fazê-lo com segurança e maneiras de alterá-lo para torná-lo mais fácil ou mais desafiador.
Como o nome sugere, flexões de plyo são um tipo de exercício pliométrico. Com esses tipos de exercícios, você trabalha para exercer seus músculos em seu potencial máximo em um curto período de tempo. Isso ajuda a aumentar a resistência, a velocidade e a força nos músculos que você deseja atingir.
Exercícios pliométricos podem frequência cardíaca rapidamente.
- queima de calorias
- redução de gordura corporal
- melhorar a aptidão cardiovascular
A realização de flexões de plyo junto com outros treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT) se move como burpees e agachamentos de pulo pode ajudá-lo a aumentar a força e aumentar sua aptidão cardiovascular.
As flexões Plyo podem ajudar a fortalecer muitos dos grupos musculares na parte superior do corpo, incluindo os músculos:
- peito
- abdominais
- tríceps
- ombros
As flexões Plyo também podem ajudar a ativar as fibras musculares de contração rápida no peito, ombros e tríceps. Trabalhar com fibras musculares de contração rápida pode ajudar a aumentar a força e a massa muscular. Os atletas dependem de fibras musculares de contração rápida para movimentos explosivos, como aqueles que você vê no campo de futebol.
Para obter melhores resultados, inclua flexões de plyo na sua rotina de exercícios duas vezes por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
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Mais é não é melhor no caso de exercícios pliométricos devido à sua alta intensidade.
Para executar uma flexão de plyo, você não precisa de nenhum equipamento especial. Simplesmente siga estas etapas:
- Comece em uma prancha alta ou na parte superior da posição de flexão. Seu tronco deve estar em uma linha reta, com o núcleo engatado (apertado) e as palmas das mãos diretamente sob os ombros.
- Comece a abaixar o corpo como se fosse fazer uma flexão até o peito quase tocar o chão.
- Ao levantar, faça-o com força suficiente para que suas mãos saiam do chão. Para uma dificuldade adicional, você pode bater palmas, mas isso é opcional.
- Aterre levemente no chão, mudando para o seu próximo representante imediatamente.
- Execute 5 a 10 repetições para 2 ou 3 conjuntos no total. Faça menos repetições se você for novato na mudança, mais se for avançado.
Flexões Plyo não são recomendadas para iniciantes. Você precisa de muita força na parte superior do corpo, nos ombros e no núcleo para fazê-las de maneira correta e segura. Você pode se machucar se não tiver o nível necessário de força e condicionamento físico.
Além disso, evite flexões plyo se estiver se recuperando de uma lesão.
Para fazer uma flexão de plyo com segurança, verifique se:
- quadris são mantidos no mesmo nível durante todo o movimento
- as coxas são alinhadas com o seu tronco
- núcleo está envolvido durante todo o movimento para ajudar a proteger suas costas
Dê a seus músculos pelo menos 48 horas para se recuperar entre fazer flexões de plyo.
As flexões Plyo podem ser mais fáceis, realizando-as de joelhos. Você não precisa de nenhum equipamento, mas pode colocar um tapete de ioga sob os joelhos. Ou você pode tentar este exercício em uma superfície macia.
Siga esses passos:
- Comece em uma posição de prancha de joelhos, ajoelhando-se um pouco para a frente para obter uma posição de prancha alta. Alinhe as palmas das mãos sob os ombros.
- Dobre os braços para se abaixar em uma flexão.
- Imediatamente empurre de volta explosivamente, tirando as mãos do chão.
- Aterre suavemente na sua posição inicial original, passando para o seu próximo representante imediatamente.
Se você dominou uma flexão regular de plyo, existem maneiras de torná-la mais desafiadora. Tente essas variações apenas se tiver muita confiança na força da parte superior do corpo.
Para adicionar um nível extra de dificuldade a uma flexão regular do plyo, você pode:
- Adicione um aplauso extra, uma vez que você pode facilmente fazer um aplauso.
- Eleve os pés para criar uma flexão de declínio do plyo. Apenas um pequeno aumento de elevação é necessário para dificultar.
- Se você é muito avançado, tente bater palmas atrás do corpo.
As flexões Plyo são um exercício pliométrico desafiador que pode ajudá-lo a ganhar força na parte superior do corpo. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver resistência, agilidade e cardio fitness.
Se você está procurando um treino completo, pode adicionar outros movimentos pliométricos, como agachamentos, saltos de sapos e burpees.
Se você é novato em pliometria, peça a um personal trainer certificado em sua academia que demonstre os movimentos para você. Eles também podem observar seu formulário e ajudá-lo a fazer os exercícios corretamente.
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