Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Aveia (Avena sativa) são cereais integrais cultivados principalmente na América do Norte e Europa.

Eles são uma fonte muito boa de fibra, especialmente beta glucana, e são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Aveia inteira é a única fonte alimentar de avenantramidas, um grupo exclusivo de antioxidantes que se acredita proteger contra doenças cardíacas.

Devido a seus muitos benefícios, como a redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol, a aveia ganhou considerável atenção como alimento natural (1, 2, 34).

Eles são mais comumente enrolados ou triturados e podem ser consumidos como aveia (mingau) ou utilizados em assados, pão, muesli e granola.

Aveia integral é chamada de aveia em flocos. Eles são mais comumente enrolados ou triturados em flocos planos e tostados levemente para produzir farinha de aveia.

A aveia rápida ou instantânea é composta de aveia mais fina ou cortada que absorve a água com muito mais facilidade e, portanto, cozinha mais rapidamente.

O farelo, ou camada externa rica em fibras do grão, é frequentemente consumido separadamente como um cereal, com muesli ou em pães.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre aveia.

Os fatos nutricionais de 100 gramas de aveia crua são (5):

  • Calorias: 389
  • Água: 8%
  • Proteína: 16,9 gramas
  • Carboidratos: 66,3 gramas
  • Açúcar: 0 gramas
  • Fibra: 10,6 gramas
  • Gordo: 6,9 gramas

Carboidratos

Os carboidratos representam 66% da aveia em peso seco.

Cerca de 11% dos carboidratos são fibras, enquanto 85% são amidos. A aveia é muito pobre em açúcar, com apenas 1% proveniente de sacarose.

Amido

O amido, composto por longas cadeias de moléculas de glicose, é o maior componente da aveia.

O amido na aveia é diferente do amido em outros grãos. Possui um maior teor de gordura e uma viscosidade mais alta, que é sua capacidade de se ligar à água (6, 7, 8).

Três tipos de amidos são encontrados na aveia (910, 11):

  • Amido digerido rapidamente (7%). Esse tipo é rapidamente decomposto e absorvido como glicose.
  • Amido digerido lentamente (22%). Este formulário é dividido e absorvido mais lentamente.
  • Amido resistente (25%). O amido resistente funciona como fibra, escapando da digestão e melhorando a saúde intestinal, alimentando suas bactérias intestinais amigáveis.

Fibra

Aveia inteira contém quase 11% de fibra e mingau contém 1,7% de fibra.

A maioria das fibras da aveia é solúvel, principalmente uma fibra chamada beta glucana.

A aveia também fornece fibras insolúveis, incluindo lignina, celulose e hemicelulose (12).

A aveia oferece mais fibras solúveis do que outros grãos, levando a digestão mais lenta, aumento da plenitude e supressão do apetite (13, 14)

Os beta-glucanos solúveis de aveia são únicos entre as fibras, pois podem formar uma solução semelhante a gel a uma concentração relativamente baixa.

O beta glucano compreende de 2,3 a 8,5% da aveia crua e integral, concentrada principalmente no farelo de aveia (15, 16).

Sabe-se que os betaglucanos de aveia reduzem os níveis de colesterol e aumentam a produção de ácidos biliares. Eles também acreditam que reduzem os níveis de açúcar no sangue e insulina após uma refeição rica em carboidratos (17, 18, 1920).

Demonstrou-se que o consumo diário de beta glucanos diminui o colesterol, especialmente o colesterol LDL (ruim), e pode, portanto, diminuir o risco de doença cardíaca (21)

Proteína

A aveia é uma boa fonte de proteína de qualidade, com 11 a 17% do peso seco, mais alta que a maioria dos outros grãos (22)

A principal proteína da aveia – com 80% do conteúdo total – é a avenalina, que não é encontrada em nenhum outro grão, mas é semelhante às proteínas de leguminosas.

A menor proteína avenina está relacionada ao glúten de trigo. No entanto, a aveia pura é considerada segura para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten (23, 24)

RESUMO Os carboidratos na aveia são principalmente amidos e fibras. A aveia contém mais proteína e gordura do que a maioria dos outros grãos e é uma boa fonte de beta glucana, uma fibra solúvel única ligada a vários benefícios à saúde.

A aveia é rica em muitas vitaminas e minerais, incluindo:

  • Manganês. Normalmente encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, esse mineral é importante para o desenvolvimento, crescimento e metabolismo (25)
  • Fósforo. Esse mineral é importante para a saúde óssea e manutenção dos tecidos (26)
  • Cobre. Um mineral antioxidante frequentemente ausente na dieta ocidental, o cobre é considerado importante para a saúde do coração (27)
  • Vitamina B1. Também conhecida como tiamina, essa vitamina é encontrada em muitos alimentos, incluindo grãos, feijões, nozes e carne.
  • Ferro. Como componente da hemoglobina, uma proteína responsável pelo transporte de oxigênio no sangue, o ferro é absolutamente essencial na dieta humana.
  • Selênio. Este antioxidante é importante para vários processos em seu corpo. Baixos níveis de selênio estão associados ao aumento do risco de morte prematura e à função imunológica e mental prejudicada (28.)
  • Magnésio. Freqüentemente ausente na dieta, esse mineral é importante para vários processos em seu corpo (29)
  • Zinco. Esse mineral participa de muitas reações químicas no seu corpo e é importante para a saúde geral (30)

RESUMO A aveia oferece grandes quantidades de muitas vitaminas e minerais, como manganês, fósforo, cobre, vitaminas do complexo B, ferro, selênio, magnésio e zinco.

Aveia inteira é rica em antioxidantes que podem proporcionar vários benefícios à saúde. Seus principais compostos vegetais incluem (3, 3132, 33):

  • Avenathramides. Encontradas apenas na aveia, as avenatramidas são uma família de poderosos antioxidantes. Eles podem reduzir a inflamação nas artérias e regular a pressão arterial (34, 35, 36.)
  • Ácido ferúlico. Este é o antioxidante polifenol mais comum em aveia e outros grãos de cereais (12, 37).
  • Ácido fítico. Mais abundante no farelo, o ácido fítico pode prejudicar a absorção de minerais, como ferro e zinco (12, 38.)

RESUMO A aveia é a única fonte alimentar de poderosos antioxidantes chamados avenatramidas. Eles também contêm ácido ferúlico e ácido fítico.

Especialistas atribuem aveia com uma ampla variedade de benefícios à saúde, incluindo pressão arterial baixa e risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2. Os principais benefícios desse grão estão listados abaixo (39., 40., 41., 42., 43)

Pode diminuir o colesterol

Estudos confirmaram repetidamente que a aveia pode diminuir os níveis de colesterol, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca (44, 45, 46., 47)

As doenças cardíacas são a principal causa de morte no mundo, e o colesterol alto é um fator de risco importante – especialmente o colesterol LDL (ruim) oxidado (48., 49.)

A capacidade da aveia de reduzir o colesterol é atribuída principalmente ao seu conteúdo de beta glucana (50., 51, 52, 53, 54)

O beta glucano pode diminuir sua absorção de gorduras e colesterol, aumentando a viscosidade dos alimentos que você ingeriu (55)

Uma vez no intestino, ele se liga aos ácidos biliares ricos em colesterol, que o fígado produz para ajudar na digestão. O beta glucano então carrega esses ácidos pelo trato digestivo e, eventualmente, fora do corpo.

Normalmente, os ácidos biliares são reabsorvidos no sistema digestivo, mas a beta glucana inibe esse processo, levando a níveis reduzidos de colesterol (56).

As autoridades determinaram que os alimentos que contêm pelo menos 3 gramas de beta glucana por dia podem diminuir o risco de doença cardíaca (57).

Pode prevenir diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 tornou-se muito mais comum nos últimos anos.

Esta doença é caracterizada pela regulação anormal do açúcar no sangue, geralmente como resultado da diminuição da sensibilidade ao hormônio insulina.

As beta-glucanas, as fibras solúveis da aveia, demonstraram benefícios para o controle do açúcar no sangue (58., 59.)

Verificou-se que quantidades modestas de beta-glucanos da aveia moderam as respostas de glicose e insulina após refeições ricas em carboidratos (60, 61, 62)

Em pessoas com diabetes tipo 2 e resistência severa à insulina, uma intervenção dietética de 4 semanas com farinha de aveia resultou em uma redução de 40% na dosagem de insulina necessária para estabilizar os níveis de açúcar no sangue (63.)

Estudos sugerem que os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina, retardando ou impedindo o aparecimento de diabetes tipo 2, mas um estudo de revisão concluiu que as evidências são inconsistentes (53, 64, 65, 66., 67)

Aveia inteira cozida causa baixas respostas de glicose e insulina, mas as respostas aumentam significativamente se a aveia for moída em farinha antes de cozinhar (68, 69, 70)

Pode aumentar a plenitude

A plenitude desempenha um papel importante no balanço energético, pois impede você de comer até que a fome retorne (71)

A sinalização de plenitude alterada está associada à obesidade e ao diabetes tipo 2 (72, 73)

Em um estudo que classifica o efeito de plenitude de 38 alimentos comuns, a aveia ocupa a terceira posição geral e a primeira entre os alimentos de café da manhã (74)

As fibras solúveis em água, como beta glucanas, podem aumentar a plenitude, retardando o esvaziamento do estômago e promovendo a liberação de hormônios da plenitude (757, 76)

Estudos em humanos revelam que a farinha de aveia pode aumentar a saciedade e reduzir o apetite mais do que cereais prontos para o café da manhã e outros tipos de fibras alimentares (13, 14, 77, 78)

Além disso, a aveia é pobre em calorias e rica em fibras e outros nutrientes saudáveis, tornando-os um excelente complemento para uma dieta eficaz para perda de peso.

Em grande parte sem glúten

Uma dieta sem glúten é a única solução para indivíduos que sofrem de doença celíaca, bem como para muitos indivíduos com sensibilidade ao glúten.

A aveia não é glúten, mas contém um tipo semelhante de proteína chamada avenina.

Estudos clínicos indicam que quantidades moderadas ou mesmo grandes de aveia pura podem ser toleradas pela maioria das pessoas com doença celíaca (79, 80, 81, 82, 83, 84)

Demonstrou-se que a aveia aumenta o valor nutricional das dietas sem glúten, aumentando a ingestão de minerais e fibras (8586).

No entanto, a aveia pode estar contaminada com trigo porque é frequentemente processada nas mesmas instalações (87, 88)

Portanto, é importante que as pessoas com doença celíaca comam apenas aveia certificada sem glúten.

Outros benefícios para a saúde

A aveia tem alguns outros benefícios potenciais.

A alimentação de aveia a lactentes com menos de seis meses de idade está associada a um risco reduzido de asma infantil (89)

Além disso, alguns estudos indicam que a aveia pode aumentar seu sistema imunológico, melhorando sua capacidade de combater bactérias, vírus, fungos e parasitas (90)

Em adultos mais velhos, comer fibra de farelo de aveia pode melhorar o bem-estar geral e diminuir a necessidade de laxantes (91, 92, 93)

RESUMO A aveia oferece vários benefícios potenciais, incluindo níveis reduzidos de colesterol e açúcar no sangue. Além disso, eles são muito recheados e naturalmente sem glúten – mas podem estar contaminados com grãos de glúten.

A aveia é geralmente bem tolerada, sem efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

No entanto, pessoas sensíveis à avenina podem apresentar sintomas adversos, semelhantes aos da intolerância ao glúten, e devem excluir a aveia de sua dieta (9495, 96).

Além disso, a aveia pode estar contaminada com outros grãos, como trigo, tornando-os inadequados para pessoas com doença celíaca ou alergia ao trigo (87, 88)

Indivíduos alérgicos ou intolerantes ao trigo ou outros grãos só devem comprar aveia certificada como pura.

RESUMO A aveia é geralmente bem tolerada, mas pode estar contaminada com glúten. Indivíduos sensíveis ao glúten devem consumir apenas aveia pura e não contaminada.

A aveia está entre os grãos mais saudáveis ​​do mundo e uma boa fonte de muitas vitaminas, minerais e compostos vegetais exclusivos.

Os beta-glucanos, um tipo de fibra solúvel neste grão, oferecem inúmeros benefícios à saúde. Isso inclui menor colesterol, melhor saúde do coração e respostas reduzidas de açúcar no sangue e insulina.

Além disso, a aveia é muito recheada e pode reduzir o apetite e ajudar a comer menos calorias.

Se você está curioso, pode adicionar aveia à sua dieta hoje.


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