Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Mostarda é um vegetal com sabor apimentado e proveniente da planta de mostarda (Brassica juncea EU.) (1)

Também conhecidos como mostarda marrom, mostarda vegetal, mostarda indiana e mostarda chinesa, os mostardas são membros da Brassica gênero de vegetais. Esse gênero também inclui couve, couve, brócolis e couve-flor (2, 3)

Existem várias variedades, geralmente verdes e com um sabor forte e amargo e picante.

Para torná-los mais palatáveis, esses verduras geralmente são cozidos, cozidos no vapor, fritos ou até em conserva.

Este artigo fornece uma visão geral completa dos mostarda, incluindo nutrição, benefícios e usos.

Mostarda é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer, pois eles ainda têm poucas calorias rico em fibras e micronutrientes (4)

Uma xícara (56 gramas) de mostarda crua picada fornece (4):

  • Calorias: 15
  • Proteína: 2 gramas
  • Gordo: menos de 1 grama
  • Carboidratos: 3 gramas
  • Fibra: 2 gramas
  • Açúcar: 1 grama
  • Vitamina A: 9% do valor diário (DV)
  • Vitamina B6 (piridoxina): 6% do DV
  • Vitamina C: 44% do DV
  • Vitamina E: 8% do DV
  • Vitamina K: 120% do DV
  • Cobre: 10% do DV

Além disso, os mostarda contêm 4-5% da DV para cálcio, ferro, potássio, riboflavina (vitamina B2), magnésio e tiamina (vitamina B1), bem como pequenas quantidades de zinco, selênio, fósforo, niacina (vitamina B3 ) e folato (4)

Comparado com mostarda crua, um copo (140 gramas) de mostarda cozida tem níveis muito mais altos de vitamina A (96% da DV), vitamina K (690% do DV) e cobre (22,7% do DV). No entanto, é mais baixo em vitaminas C e E (5)

A mostarda em conserva, muitas vezes referida como takana na culinária japonesa e chinesa, é semelhante em calorias, carboidratos e fibras à mostarda crua. Mas eles perdem alguns nutrientes durante a decapagem, especialmente a vitamina C (6)

No entanto, um estudo descobriu que a decapagem era um método eficaz para reter importantes compostos vegetais com propriedades antioxidantes (7)

resumo

Mostarda é baixa em calorias, mas rica em fibras e muitas vitaminas e minerais essenciais. Em particular, eles são uma excelente fonte de vitaminas C e K.

Atualmente, existem pesquisas limitadas sobre os benefícios específicos de comer mostarda.

Ainda assim, os nutrientes individuais encontrados em mostarda – e Brassica vegetais em geral – foram associados a inúmeros benefícios à saúde

Rico em antioxidantes que combatem doenças

Antioxidantes são compostos vegetais naturais que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo causado por um excesso de radicais livres (8)

Os radicais livres são moléculas instáveis ​​que podem danificar suas células. A pesquisa sugere que, com o tempo, esse dano pode levar a condições crônicas sérias, como doenças cardíacas, câncer e doença de Alzheimer (8, 9)

Embora níveis específicos antioxidantes variam entre as diferentes variedades de mostarda, em geral essas folhas são uma rica fonte de antioxidantes, como flavonóides, beta caroteno, luteína e vitaminas C e E (1, 3, 4, 10)

Além disso, as variedades vermelhas são ricas em antocianinas, que são pigmentos vermelho-púrpura encontrados em frutas e legumes que foram associados a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer e diabetes tipo 2 (1, 11)

No geral, a inclusão de mostarda em sua dieta pode ajudar a proteger contra doenças relacionadas ao estresse oxidativo.

Excelente fonte de vitamina K

Tanto a mostarda crua quanto a cozida são uma fonte fenomenal de vitamina K, fornecendo 120% e 690% do DV por uma xícara (56 gramas e 140 gramas), respectivamente (4, 5)

A vitamina K é mais conhecida por seu papel vital na ajuda à coagulação do sangue. Também demonstrou ser essencial para a saúde do coração e dos ossos (12)

De fato, vitamina K inadequada foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca e osteoporose, uma condição que resulta em força óssea reduzida e risco aumentado de fraturas (13, 14)

Estudos recentes também sugeriram uma ligação entre a deficiência de vitamina K e a saúde do cérebro. A vitamina K inadequada pode estar associada a um risco aumentado de funcionamento cerebral prejudicado, demência e doença de Alzheimer. No entanto, são necessárias mais pesquisas (15, 16)

Pode aumentar a imunidade

Mostarda também pode ser bom para o seu sistema imunológico.

Apenas um copo (56 gramas cru e 140 gramas cozido) fornece mais de um terço das suas necessidades diárias de vitamina C (4, 5)

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água, essencial para um forte sistema imunológico. Pesquisas mostram que não consumir vitamina C suficiente em sua dieta pode enfraquecer seu sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a ficar doente (17)

Além disso, a vitamina A em mostarda também suporta sua resposta imune. Isso é feito promovendo o crescimento e a distribuição das células T, que são um tipo de glóbulo branco necessário para ajudar a combater possíveis infecções (18, 19)

Pode beneficiar a saúde do coração

Mostarda também pode ser bom para o seu coração.

Eles são carregados com antioxidantes como flavonóides e beta-caroteno, que foram associados a um risco reduzido de desenvolver e morrer de doença cardíaca (20, 21, 22)

Uma revisão de oito estudos descobriu que uma alta ingestão de folhas verdes Brassica vegetais está associado a um risco significativamente reduzido de 15% de doenças cardíacas (23)

Tal como acontece com outros Brassica legumes, mostarda contêm compostos que ajudam a ligar os ácidos biliares em seu sistema digestivo. Isso é importante, pois impedir a reabsorção de ácidos biliares leva a níveis mais baixos de colesterol (24)

De acordo com um estudo em tubo de ensaio, a vaporização de mostarda aumenta significativamente seu efeito de ligação aos ácidos biliares. Isso sugere que as mostardas cozidas no vapor podem ter maior potencial para baixar o colesterol, em comparação com comê-las cruas25)

Pode ser bom para a saúde ocular

Entre os antioxidantes presentes na mostarda estão luteína e zeaxantina, que demonstraram beneficiar a saúde ocular (1, 4, 26, 27)

Especificamente, esses dois compostos ajudam a proteger sua retina contra danos oxidativos e a filtrar a luz azul potencialmente prejudicial (26, 27)

Como resultado, a pesquisa sugere que a ingestão de alimentos ricos em luteína e zeaxantina pode ajudar a proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, que é a principal causa de cegueira no mundo (26)

Pode ter efeitos anticâncer

Além de poderosos antioxidantes, que podem ter efeitos anticâncer, a mostarda é rica em um grupo de compostos vegetais benéficos chamados glucosinolatos (1)

Em estudos com tubos de ensaio, demonstrou-se que os glucosinolatos ajudam a proteger as células contra danos no DNA e impedem o crescimento de células cancerígenas. No entanto, esses benefícios não foram estudados em seres humanos (28.)

Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio com extrato de folhas de mostarda encontrou efeitos protetores contra câncer de cólon e pulmão. Ainda assim, são necessários estudos em humanos (29)

Quanto à pesquisa em seres humanos, estudos observacionais mostraram uma ligação entre a ingestão global de Brassica vegetais – mas não especificamente mostarda – e risco reduzido de certos tipos de câncer, incluindo câncer de estômago, colorretal e ovário (30, 31, 32., 33)

resumo

A mostarda é rica em importantes compostos vegetais e micronutrientes, especificamente vitaminas A, C e K. Como resultado, ingeri-los pode ter benefícios para a saúde dos olhos e do coração, bem como propriedades anticancerígenas e estimulantes do sistema imunológico.

Existem muitas maneiras de desfrutar de mostarda.

Mostarda crua é frequentemente adicionada a outras verduras mistas para dar um sabor apimentado e apimentado às saladas. Algumas pessoas até gostam de usá-los em smoothies e sucos verdes.

Enquanto a mostarda cozida é um delicioso prato para servir ao lado de frango assado ou peixe assado, eles também funcionam bem em sopas, ensopados e caçarolas.

Para ajudar a equilibrar seu sabor acentuado, essas verduras picantes geralmente são cozidas com uma fonte de gordura, como azeite ou manteiga, bem como um líquido ácido, como vinagre ou suco de limão.

Mostarda também pode ser conservada em conserva usando uma mistura de açúcar, sal, vinagre, pimenta e alho.

Independentemente de como você as use, as mostardas são melhor armazenadas na geladeira e depois lavadas antes de usar.

resumo

A mostarda é um verde frondoso versátil que pode adicionar um sabor picante e amargo a pratos crus ou cozidos.

Embora a pesquisa seja limitada, a mostarda é geralmente considerada muito saudável e segura. No entanto, eles podem causar reações adversas em certos indivíduos.

Como a mostarda é rica em vitamina K – uma vitamina que ajuda na coagulação do sangue – a ingestão pode interferir nos medicamentos para afinar o sangue.

Portanto, indivíduos que tomam anticoagulantes, como varfarina, consulte o médico antes de incorporar grandes quantidades desses verduras em suas dietas (34)

Além disso, a mostarda contém oxalatos, que podem aumentar o risco de pedras nos rins em alguns indivíduos se consumidos em grandes quantidades. Se você é propenso a pedras nos rins do tipo oxalato, convém limitar a mostarda em sua dieta (35)

resumo

Mostarda são geralmente muito seguros para comer. No entanto, como eles são ricos em vitamina K e contêm oxalatos, grandes quantidades podem desencadear efeitos colaterais em indivíduos que tomam anticoagulantes ou têm alto risco de pedras nos rins do tipo oxalato.

Mostarda são as folhas apimentadas da mostarda plantar e são incrivelmente nutritivos.

Eles são particularmente ricos em vitamina K, vitamina C e compostos vegetais que podem ter efeitos antioxidantes e anticâncer. Além disso, incorporar mostarda em sua dieta pode ser benéfico para o coração, os olhos e a saúde imunológica.

Com seu sabor apimentado e picante, a mostarda é um complemento delicioso para saladas, sopas ou caçarolas. Eles também podem ser cozidos no vapor e misturados com azeite, alho e suco de limão para um acompanhamento simples.


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