Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

As azeitonas contêm 115-145 calorias por 100 onças (3,5 onças), ou cerca de 59 calorias por 10 azeitonas.

Os fatos nutricionais de 3,5 onças (100 gramas) de azeitonas maduras em conserva são (3):

• Calorias: 115
• Água: 80%
• Proteína: 0,8 gramas
• Carboidratos: 6,3 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 3,2 gramas
• Gordo: 10,7 gramas
  
  • Saturado: 1,42 gramas
  • Monoinsaturados: 7,89 gramas
  • Poliinsaturado: 0,91 gramas

Gordo

As azeitonas contêm 11 a 15% de gordura, sendo 74% por cento de ácido oleico, um tipo de ácido graxo monoinsaturado. É o principal componente do azeite.

O ácido oleico está associado a vários benefícios à saúde, incluindo diminuição da inflamação e risco reduzido de doenças cardíacas. Pode até ajudar a combater o câncer (4, 5, 6, 7)

Carboidratos e fibras

Os carboidratos compreendem 4-6% das azeitonas, tornando-as uma fruta com baixo teor de carboidratos.

A maioria desses carboidratos é de fibra. De fato, as fibras representam 52-86% do conteúdo total de carboidratos.

O teor líquido de carboidratos digeríveis é, portanto, muito baixo. No entanto, as azeitonas ainda são uma fonte relativamente pobre de fibras, pois 10 azeitonas fornecem apenas cerca de 1,5 gramas.

RESUMO As azeitonas são uma fruta incomum devido ao seu alto teor de gordura. Sua gordura mais abundante é o ácido oleico, que pode ter vários benefícios à saúde. Eles também contêm 4-6% de carboidratos, a maioria dos quais consiste em fibra.

As azeitonas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, alguns dos quais são adicionados durante o processamento. Os compostos benéficos desta fruta incluem:

• Vitamina E. Alimentos vegetais ricos em gordura geralmente contêm grandes quantidades desse poderoso antioxidante.
• Ferro. As azeitonas pretas são uma boa fonte de ferro, o que é importante para os seus glóbulos vermelhos transportarem oxigênio (8)
• Cobre. Esse mineral essencial costuma faltar na dieta ocidental típica. A deficiência de cobre pode aumentar o risco de doença cardíaca (9, 10)
• Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para a função óssea, muscular e nervosa (11)
• Sódio. A maioria das azeitonas contém grandes quantidades de sódio, pois são embaladas em salmoura ou água salgada.

RESUMO As azeitonas são uma boa fonte de vitamina E, ferro, cobre e cálcio. Eles também podem conter grandes quantidades de sódio se embalados em água salgada.

As azeitonas são ricas em muitos compostos vegetais, particularmente antioxidantes, incluindo (12):

• Oleuropeína. Este é o antioxidante mais abundante nas azeitonas frescas e verdes. Está ligado a muitos benefícios à saúde (13)
• Hidroxitirosol. Durante o amadurecimento da azeitona, a oleuropeína é decomposta em hidroxitirosol. É também um poderoso antioxidante (1415).
• Tyrosol. Mais prevalente no azeite, esse antioxidante não é tão potente quanto o hidroxitirosol. No entanto, pode ajudar a prevenir doenças cardíacas (16, 17)
• Ácido oleanólico. Esse antioxidante pode ajudar a prevenir danos no fígado, regular as gorduras no sangue e reduzir a inflamação (1819).
• Quercetina. Este nutriente pode baixar a pressão sanguínea e melhorar a saúde do coração.

RESUMO As azeitonas são particularmente ricas em antioxidantes, incluindo oleuropeína, hidroxitirosol, tirosol, ácido oleanólico e quercetina.

As variedades mais comuns de azeitonas inteiras são:

• Azeitonas verdes espanholas em conserva
• Azeitonas pretas gregas, cruas
• Azeitonas da Califórnia, amadurecidas com oxidação e depois em conserva

Como as azeitonas são muito amargas, geralmente não são consumidas frescas. Em vez disso, eles são curados e fermentados. Esse processo remove compostos amargos como a oleuropeína, que são mais abundantes em azeitonas verdes.

Os níveis mais baixos de compostos amargos são encontrados em azeitonas pretas maduras (1320).

No entanto, existem algumas variedades que não precisam de processamento e podem ser consumidas quando maduras.

O processamento de azeitonas pode levar de alguns dias a alguns meses, dependendo do método usado. Os métodos de processamento geralmente se baseiam nas tradições locais, que afetam o sabor, a cor e a textura da fruta (13)

O ácido láctico também é importante durante a fermentação. Atua como um conservante natural que protege as azeitonas de bactérias nocivas.

Atualmente, os cientistas estão estudando se as azeitonas fermentadas têm efeitos probióticos. Isso poderia levar à melhoria da saúde digestiva (2122).

RESUMO As azeitonas frescas são muito amargas e geralmente precisam ser curadas e fermentadas antes de comer.

Azeitonas são um grampo da dieta mediterrânea. Eles estão associados a muitos benefícios para a saúde, especialmente para a saúde do coração e prevenção do câncer.

Propriedades antioxidantes

Os antioxidantes da dieta demonstraram reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

As azeitonas são ricas em antioxidantes, com benefícios para a saúde que variam do combate à inflamação à redução do crescimento de microrganismos (23)

Um estudo mostrou que a ingestão de um resíduo de polpa das azeitonas aumentou significativamente os níveis sanguíneos de glutationa, um dos antioxidantes mais poderosos do corpo (24, 25)

Melhor saúde do coração

Colesterol alto e pressão arterial são fatores de risco para doenças cardíacas.

O ácido oleico, o principal ácido graxo das azeitonas, está associado à melhora da saúde do coração. Pode regular os níveis de colesterol e proteger o colesterol LDL (ruim) da oxidação (26, 27)

Além disso, alguns estudos observam que as azeitonas e o azeite podem reduzir a pressão sanguínea (28., 29)

Melhor saúde óssea

A osteoporose é caracterizada pela diminuição da massa óssea e da qualidade óssea. Pode aumentar o risco de fraturas.

As taxas de osteoporose são mais baixas nos países do Mediterrâneo do que no resto da Europa, levando à especulação de que as azeitonas possam proteger contra essa condição (30, 31)

Foi demonstrado que alguns dos compostos vegetais encontrados nas azeitonas e no azeite ajudam a prevenir a perda óssea em estudos com animais (30, 32., 33, 34)

Enquanto faltam estudos em humanos, estudos em animais e os dados que ligam a dieta mediterrânea a taxas reduzidas de fraturas são promissores (31)

Prevenção de câncer

As azeitonas e o azeite são comumente consumidos na região do Mediterrâneo, onde as taxas de câncer e outras doenças crônicas são mais baixas do que em outros países ocidentais (35)

Assim, é possível que as azeitonas ajudem a reduzir o risco de câncer.

Isso pode ser parcialmente devido ao seu alto teor de antioxidantes e ácido oleico. Estudos em tubo de ensaio revelam que esses compostos interrompem o ciclo de vida de células cancerígenas na mama, cólon e estômago (6, 7, 36., 37., 38.)

No entanto, estudos em humanos são necessários para confirmar esses resultados. Nesse momento, não está claro se o consumo de azeitonas ou de azeite tem algum efeito sobre o câncer.

RESUMO As azeitonas são muito ricas em antioxidantes que podem contribuir para uma variedade de benefícios, como menor colesterol e pressão arterial. Eles também podem reduzir o risco de câncer e perda óssea, mas são necessárias mais pesquisas.

As azeitonas são bem toleradas pela maioria das pessoas, mas podem abrigar grandes quantidades de sal devido ao seu líquido de embalagem.

Alergia

Embora a alergia ao pólen da oliveira seja comum, a alergia às azeitonas é rara.

Depois de comer azeitonas, indivíduos sensíveis podem sofrer reações alérgicas na boca ou na garganta (39.)

Metais pesados

As azeitonas podem conter metais pesados ​​e minerais como boro, enxofre, estanho e lítio.

Consumir uma quantidade alta de metais pesados ​​pode prejudicar sua saúde e aumentar seu risco de câncer. No entanto, a quantidade desses metais nas azeitonas geralmente fica bem abaixo do limite legal. Portanto, essa fruta é considerada segura (40., 41.)

Acrilamida

A acrilamida está ligada a um risco aumentado de câncer em alguns estudos, embora outros cientistas questionem a conexão (42., 43)

No entanto, as autoridades recomendam limitar o máximo possível a ingestão de acrilamida (44).

Algumas variedades de azeitona – especialmente as azeitonas pretas maduras da Califórnia – podem conter grandes quantidades de acrilamida como resultado do processamento (45, 46., 47)

RESUMO As azeitonas são geralmente bem toleradas e a alergia é rara. No entanto, eles podem conter pequenas quantidades de metais pesados ​​e altas concentrações de sal. Algumas variedades também podem conter acrilamida.

As azeitonas são uma adição saborosa e deliciosa a refeições ou aperitivos.

Eles são baixos em carboidratos, mas ricos em gorduras saudáveis. Eles também estão ligados a vários benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da saúde do coração.

Essa fruta de caroço é muito fácil de incorporar à sua rotina e é um ótimo complemento para uma dieta saudável e baseada em alimentos integrais.