Faça o espírito do feriado brilhar com uma refeição multicolorida

De acordo com especialistas em nutrição, é importante obter uma grande variedade de frutas coloridas, vegetais e outros alimentos em sua dieta. Então, qual a melhor maneira de alegrar suas refeições do que incorporando mais cores?

Experimente estes truques simples para adicionar alguns tons festivos ao seu jantar em família. Você vai melhorar sua dieta e desfrutar de uma refeição mais brilhante e bonita.

Por que comer em cores?

De acordo com uma pesquisa relatada pela North Dakota State University (NDSU), as pessoas que comem uma variedade de frutas e vegetais podem ter risco reduzido de certas doenças, como derrame, diabetes e câncer. O NDSU relata que os pigmentos naturais das plantas que dão cor às frutas e legumes também são nutrientes importantes que podem proporcionar benefícios à saúde.

Por exemplo, pigmentos naturais chamados “carotenóides” fornecem a cor laranja dos vegetais, como batata doce e cenoura. O beta-caroteno, um tipo de cartenóide, é convertido em vitamina A, que ajuda a manter os olhos saudáveis. Os carotenóides também foram estudados por seus possíveis benefícios à saúde do coração. Em um estudo citado pelo NDSU, homens com colesterol alto que ingeriram porções significativas de vegetais ricos em carotenóides tiveram um risco 36% menor de ataque cardíaco do que o grupo controle.

As cores das frutas e legumes geralmente correspondem a nutrientes importantes. Isso significa que comer frutas e vegetais de todas as cores do arco-íris pode ajudar a garantir que seu corpo seja bem nutrido.

Arco-íris, comer

A temporada de férias apresenta uma oportunidade bem-vinda para comer um buquê de frutas e legumes coloridos, muitas das quais são excelentes opções para complementar as refeições da estação:

• Reds. Os produtos vermelhos geralmente recebem a cor dos pigmentos naturais das plantas, chamados “licopeno” e “antocianinas”. Segundo pesquisa relatada pelo NDSU e pela American Cancer Society, vários estudos associaram uma dieta rica em licopeno a um risco menor de certos tipos de câncer. As antocianinas são antioxidantes que podem ajudar a evitar danos às células. Carregue esses nutrientes comendo tomates, maçãs vermelhas, beterrabas, cranberries, cerejas, uvas vermelhas, romãs, batatas vermelhas, framboesas, ruibarbo e morangos.
• Laranjas / amarelos. Como mencionamos anteriormente, os produtos laranja e amarelo recebem a cor dos “carotenóides”. Adicione esses nutrientes às suas refeições incorporando damascos, abóbora, melão, cenoura, limão, laranja, nectarina, caqui, abóbora, milho, tangerina e batata-doce.
• Verde: Os produtos verdes recebem a cor de um pigmento chamado “clorofila”, mas muitos vegetais verdes contêm outros nutrientes, como a luteína ou o folato da vitamina B. Garanta que você obtenha uma grande variedade de frutas e legumes verdes em sua dieta adicionando maçãs verdes, ervilhas, abobrinha, brócolis, couve de Bruxelas, aspargo, alcachofra, kiwi, alface, limão, feijão verde e folhas verdes como espinafre e couve verde .
• Azul / roxo: Assim como os produtos vermelhos, as frutas e vegetais azuis e roxos recebem a cor das antocianinas. Esses poderosos antioxidantes podem prevenir danos às células e ajudar a diminuir o risco de certos tipos de câncer, derrame e doenças cardíacas. Adicione esses nutrientes à sua refeição com figos, amoras, mirtilos, ameixas, berinjela, passas e uvas roxas.
• Branco: Os produtos brancos contêm pigmentos chamados “anthoxanthins”, e algumas frutas e vegetais brancos também fornecem uma boa fonte de potássio mineral. O potássio é um nutriente essencial envolvido no bom funcionamento de todas as células, tecidos e órgãos. Os alimentos brancos ricos em potássio incluem bananas, batatas e feijão branco, embora você também possa encontrar potássio em alimentos de outras cores, como damascos e brócolis. Outros alimentos brancos nutritivos para adicionar à sua refeição incluem cebola, cogumelos, pastinaga, nabos, gengibre, alho e couve-flor.

Dicas para refeições coloridas nas férias

Existem várias maneiras de expandir as cores da sua dieta quando se trata de planejar refeições de férias:

• Escolha um de cada cor. Use a lista acima para orientá-lo na preparação das refeições durante as férias. Para garantir uma refeição com uma variedade de cores de produtos, escolha pelo menos um alimento de cada grupo de cores. Você pode ganhar mais dinheiro com suas cores combinando alimentos, como fazendo uma salada de frutas com alguns vermelhos, laranjas, verduras e azuis.
• Adicione vegetais aos pratos. Você tem uma caçarola, ensopado ou sopa favorita que você está preparando neste feriado? Desafie-se a adicionar mais vegetais se poucos forem solicitados na receita original.
• Asse em azul. Se você estiver assando sobremesas nesta temporada de férias, a NDSU recomenda assar com purê de tâmaras, passas ou ameixas secas – isso não apenas reduz o teor de gordura, mas também aumenta as fibras.
• Selecione seus verdes. Quando você faz uma salada para o seu jantar de férias, não pare com alface – experimente uma variedade de verduras e adicione legumes picados de vários grupos de cores para completar sua salada.

HealthAhead Dica: Coloração Criativa

Se o seu cardápio de férias é baixo em frutas e legumes coloridos, você está perdendo a chance de melhorar a saúde e o prazer de seus convidados. A adição de mais cor à sua refeição não apenas torna o seu prato mais atraente, como também ajuda a garantir uma variedade de nutrientes saudáveis. Seja criativo e adicione produtos coloridos ao maior número de pratos possível – incluindo lanches de férias. Faça com que seja divertido, mantenha a luz e aproveite as cores da estação!