Exercícios seguros para a gravidez: os melhores exercícios do trimestre

Se você pensa em se exercitar apenas como uma maneira de se encaixar em uma calça menor, talvez seja necessário mudar sua perspectiva (e prioridades) agora que está grávida.

De acordo com o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG), o exercício durante a gravidez pode levar a uma menor incidência de:

É também uma excelente maneira de:

• manter a aptidão física
• reduzir a dor lombar (olá, barriga em crescimento!)
• gerenciar sintomas de depressão e ansiedade
• reduzir o estresse
• melhorar a recuperação pós-parto

Brooke Cates, especialista em fitness pré-natal e pós-parto e dona do Studio Bloom, diz que alguns exercícios podem ser implementados em cada trimestre para apoiar o corpo através de suas mudanças físicas enquanto se prepara para um retorno mais fácil ao exercício pós-parto.

Ela enfatiza uma mudança de foco na conscientização central e do assoalho pélvico, que pode ajudá-lo a construir uma conexão mais profunda com base no núcleo antes que as mudanças reais comecem a ocorrer.

Ao considerar exercícios para a gravidez, Cates diz que não há muitas atividades que precisam ser removidas do seu regime atual.

“Embora a maioria dos exercícios possa ser continuada ao longo de cada trimestre, modificar e reduzir a escala quando necessário pode ajudar a aumentar a força, a estabilidade e a adaptabilidade física à medida que o corpo muda”, diz ela.

Com isso em mente, aqui estão algumas dicas gerais de segurança a serem consideradas ao se exercitar durante a gravidez, de acordo com o ACOG.

• Obtenha autorização do seu médico se você é novo no exercício ou tem algum problema de saúde que possa contra-indicar o exercício.
• Beba bastante água antes, durante e após o exercício.
• Use roupas de apoio, como sutiã esportivo ou faixa para o abdômen.
• Não fique superaquecido, principalmente durante o primeiro trimestre.
• Evite ficar deitado de costas por muito tempo, especialmente durante o terceiro trimestre.
• Evite esportes de contato e ioga quente.

Exercícios cardiovasculares como caminhada, natação, corrida e ciclismo estacionário são as principais escolhas durante os três trimestres.

A menos que seu médico tenha solicitado que você modifique a atividade física, siga as Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para os americanos, que recomendam obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a cada semana.

Se você está acostumado a fazer exercícios de intensidade vigorosa, como corrida ou se seu nível de condicionamento físico é alto, o ACOG diz que você pode continuar essas atividades durante a gravidez – com a autorização do seu médico, é claro.

Os primeiros três meses de gravidez podem ser um passeio selvagem de emoções. Da alegria e da pura alegria à preocupação, preocupação e até medo, quando você começa a perceber que é responsável por nutrir, crescer e manter esse pequeno ser humano em segurança e saudável.

Desde que você não seja considerada uma gravidez de alto risco, a fisioterapeuta Heather Jeffcoat, DPT, diz que você pode continuar com sua rotina regular de exercícios no primeiro trimestre.

A base de uma rotina completa de condicionamento pré-natal deve incluir pelo menos 150 minutos de atividade cardiovascular por semana e 2 a 3 dias de exercícios de treinamento de força direcionados aos principais grupos musculares.

Também deve se concentrar em exercícios específicos que ajudam a facilitar a gravidez e preparam você para o trabalho de parto e parto. (Pode parecer muito distante – mas estará aqui antes que você perceba!)

Uma área de importância, diz Jeffcoat, é trabalhar a consciência corporal para se preparar para as mudanças na sua postura. “Fazer um exercício como o enrolamento pélvico é uma ótima maneira de começar a trabalhar na mobilidade da coluna vertebral e fortalecer os músculos abdominais que apoiarão sua barriga à medida que ela cresce”, diz ela.

Onda pélvica

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Respire fundo para se preparar e expire enquanto dobra sua pélvis (seus “quadris”) para fazer uma impressão de sua coluna no chão.
3. Mantenha essa posição dobrada ao continuar a exalar e rolar através do movimento, de modo a levantar a coluna da impressão, uma vértebra de cada vez.
4. Pare quando alcançar as omoplatas.
5. Inspire na parte superior do movimento e expire ao dobrar o corpo, colocando uma vértebra de cada vez no chão até chegar à posição inicial na parte de trás da pélvis (seus “quadris”, tantas pessoas irá se referir a eles como).
6. Faça 12 a 15 repetições. Para um desafio adicional, junte as pernas.

Aparelho pélvico

Faça isso durante a gravidez, desde que não tenha sintomas do assoalho pélvico, como relações sexuais dolorosas ou urgência urinária.

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris.
2. Coloque a pélvis e a região lombar em uma posição “neutra”. Para descobrir isso, descanse na parte de trás da pélvis e crie um pequeno espaço na parte inferior das costas (as costas não devem ser pressionadas contra o chão).
3. Inspire para se preparar, depois expire para realizar uma contração de Kegel fechando suavemente as aberturas (uretra, vagina e ânus). Ao fazer essa contração, observe como os músculos abdominais inferiores querem trabalhar com isso.
4. Puxe levemente os abdominais inferiores com o Kegel. Inspire, relaxe os abdominais e o assoalho pélvico, expire a contração repetida.
5. Faça 2 séries de 8 a 15 repetições de 3 a 5 segundos, uma ou duas vezes por dia.

Flexões de joelhos

Esse movimento visa fortalecer o núcleo e a parte superior do corpo juntos.

1. Deite-se de bruços e empurre as mãos e os joelhos, mantendo os joelhos atrás dos quadris.
2. Puxe o abdômen (a cinta pélvica) e, em seguida, abaixe lentamente o peito em direção ao chão enquanto inspira.
3. Expire ao pressionar novamente.
4. Comece com 6 a 10 e trabalhe gradualmente até 20 a 24 repetições.

Agachamentos

O primeiro trimestre também é o momento ideal para se agachar! Se você tem acesso à academia, também pode usar a máquina de leg press. Agachamento – especialmente agachamento com peso corporal – pode ser feito durante toda a gravidez.

Além disso, como os agachamentos fortalecem todos os músculos da parte inferior do corpo – incluindo os quadris, glúteos e isquiotibiais – Jeffcoat diz que manter esses músculos fortes é uma ótima maneira de proteger suas costas, então você usa suas pernas em vez de suas costas ao levantar.

1. Fique na frente de um sofá, com as costas voltadas para o sofá. Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris. Use o sofá como um guia para garantir a forma correta.
2. Agache-se como se estivesse prestes a se sentar no sofá, mas volte quando suas coxas começarem a tocá-lo.
3. Certifique-se de levar 5 segundos para descer 3 segundos para voltar.
4. Expire enquanto agacha; inspire enquanto você está.
5. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições.

Relacionados: 5 maneiras de realizar agachamentos com segurança durante a gravidez

Cachos bíceps

Este movimento simples – mas eficaz – é outra das principais escolhas durante a gravidez. Jeffcoat diz que os bíceps são um movimento importante a ser acrescentado aos seus treinos, pois você precisa preparar os braços para levantar e segurar repetidamente o bebê.

1. Pegue halteres de 5 a 10 libras e fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e os joelhos levemente dobrados.
2. Expire enquanto dobra lentamente os cotovelos, trazendo os halteres em direção aos ombros.
3. Inspire e abaixe lentamente os pesos.
4. Demore 3 segundos para levantar os halteres e 5 segundos para abaixar.
5. Faça 2 séries de 10 a 15 repetições.

Algumas variações e movimentos adicionais de treinamento de força a serem incluídos no primeiro trimestre, de acordo com Brittany Robles, MD, CPT incluem:

• lunges com peso
• ponte glútea (se você tiver alguma dor pélvica ou tiver histórico de dor pélvica durante a gravidez, também poderá adicionar um aperto de bola entre as coxas durante as pontes glúteas)
• flexões padrão

Quando se trata do que você deve evitar durante o primeiro trimestre, Robles diz para suspender o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), pois é uma maneira fácil de se cansar no início da gravidez.

Robles também recomenda evitar qualquer exercício em que você possa sofrer traumas, como esportes de contato.

Depois que a realidade se estabelecer, você estará nisso por um longo tempo, poderá perceber uma sensação de calma e até um aumento de energia nas próximas semanas. Muitas mulheres dizem que este é o trimestre em que se sentem melhor, e é por isso que é um excelente momento para se concentrar na sua rotina de exercícios.

Dito isto, Robles ressalta que, como o útero está aumentando, é preciso ter um pouco mais de cuidado com a atividade física.

As atividades a serem evitadas durante o segundo trimestre, de acordo com Robles, incluem qualquer exercício de alto impacto que envolva salto, corrida, equilíbrio ou exaustão. Você também deseja evitar qualquer exercício em que esteja deitado de costas por longos períodos de tempo.

Além dos exercícios no primeiro trimestre, considere adicionar algumas variações ao agachamento, como agachamentos estreitos, agachamentos com uma perna e agachamentos de postura ampla. Flexões de inclinação, que visam o peito, tríceps e ombros, são outro movimento a ser acrescentado durante este trimestre.

Agora que a base do núcleo foi estabelecida, Cates diz que treinar o núcleo à medida que o abdômen se expande é um conceito muito mais fácil. E com as coisas começando a mudar e crescer ainda mais nesse momento, ela recomenda que as futuras mamães continuem trabalhando na força da estabilidade, com um foco extra nas coxas e glúteos.

Flexões de inclinação

1. Fique de frente para uma borda ou parapeito e coloque as mãos na largura dos ombros na superfície.
2. Coloque seu corpo de volta na posição de prancha em pé, com as costas em uma linha reta.
3. Dobre os braços e abaixe lentamente o peito em direção ao parapeito ou parapeito.
4. Endireite os braços para retornar à posição inicial.
5. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.

Flexão do quadril e alongamento do quadríceps

Devido a alterações posturais, Jeffcoat diz que o segundo trimestre é o momento ideal para desenvolver uma rotina de alongamento focada nos flexores do quadril, quadríceps, região lombar, glúteos e panturrilhas.

Devido à mudança do centro de gravidade, a barriga tende a cair para a frente, criando músculos flexores do quadril encurtados. Este exercício permite alongar com segurança durante a gravidez.

1. Entre na posição de joelhos no chão. Coloque o joelho direito no chão e o pé esquerdo à sua frente, o pé esquerdo apoiado no chão.
2. Mantendo sua postura agradável e alta, arraste-se em direção ao pé esquerdo até sentir um alongamento na frente do quadril e da coxa direita.
3. Mantenha pressionado por 30 segundos, desligue e repita mais 2 vezes.
4. Troque de lado e repita.

Elevadores de pernas deitados de lado

Para se preparar para o seu centro de gravidade variável, é importante fortalecer os músculos que ajudam no equilíbrio e ajudar na estabilização pélvica.

1. Deite-se do lado direito, com os joelhos dobrados e empilhados um em cima do outro.
2. Levante levemente o lado direito do chão para criar um pequeno espaço entre a cintura e o chão. Isso também nivela sua pelve.
3. Endireite a perna esquerda e incline-a levemente à sua frente. Gire o quadril para que os dedos apontem para o chão.
4. Expire enquanto leva cerca de 3 segundos para levantar a perna; inspire por 3 segundos novamente. Ao levantar a perna, não perca o pequeno espaço que você criou entre a cintura e o chão.
5. Faça 2 séries de 8 a 15 repetições de cada lado.

Trecho de sereia

À medida que o bebê cresce, ele pode começar a criar pressão no diafragma e nas costelas que podem ser dolorosas.

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados (ou dobrados) e os pés voltados para a direita.
2. Levante o braço esquerdo direto para o teto enquanto inspira, expire e incline o tronco para a direita. O alongamento deve ser sentido no lado esquerdo neste exemplo. Mantenha por 4 respirações lentas e profundas. Essa seria a direção a ser esticada se você sentir desconforto no lado esquerdo.
3. Inverta as direções para desconforto no lado direito. Para reduzir o risco de isso ocorrer, comece a esticar as duas direções durante o segundo trimestre.

Você definitivamente notará uma desaceleração – se não uma interrupção abrupta às vezes – durante o terceiro trimestre, quando seu corpo começar a se preparar para o trabalho de parto e parto. Este é um ótimo momento para se concentrar nas atividades cardiovasculares e manter sua mobilidade e força abdominal com:

• caminhando
• natação
• yoga pré-natal
• Pilates
• exercícios do assoalho pélvico
• movimentos de peso corporal

Isso ajuda a manter os músculos superiores e inferiores do corpo fortes.

Por questões de segurança, Jeffcoat recomenda evitar qualquer exercício que apresente risco de quedas. “Como seu centro de gravidade está mudando diariamente, é inteligente evitar exercícios que levem a uma perda de equilíbrio, resultando em uma queda e um possível impacto abdominal que pode prejudicar seu bebê”, diz ela.

Também não é incomum sentir dor na sínfise púbica, que é dor no osso púbico frontal. Por esse motivo, Jeffcoat recomenda evitar exercícios onde as pernas estejam muito afastadas, o que agravará ainda mais essa dor.

Correção de diástase retos

“Diástase abdominal [separation of the rectus abdominal muscles] é uma preocupação para as mulheres durante esse período e aparecerá como uma protuberância que percorre a linha média do seu abdômen ”, diz Jeffcoat. Para combater isso, ela recomenda fazer um exercício de correção de diástase retos.

1. Deite-se de costas com um travesseiro embaixo da cabeça e dos ombros. Os joelhos estão dobrados e os pés estão apoiados no chão.
2. Use um berço ou um lençol duplo e enrole-o de modo a ter 10 a 15 cm de largura e coloque-o na parte inferior das costas (acima da pélvis e abaixo das costelas).
3. Pegue o lençol e cruze-o uma vez sobre o abdômen. Segure as laterais e a folha deverá formar um X à medida que você puxa cada lado.
4. Respire fundo para se preparar, depois pressione as costas contra o chão enquanto levanta a cabeça e os ombros do travesseiro. Durante esse movimento, você está “abraçando” gentilmente o lençol ao redor do abdômen para apoiar os abdominais.
5. Inspire mais baixo e repita 10 a 20 vezes. Se seu pescoço ou ombros doem, comece às 10 e suba.
6. Faça isso 2 vezes ao dia.

Outros exercícios de treinamento de força com baixo peso ou apenas o peso corporal a serem direcionados durante o terceiro trimestre incluem:

Manter-se fisicamente ativo durante a gravidez é benéfico para a mãe e o bebê.

A inclusão de alguma forma de exercício na maioria dos dias da semana pode ajudar a manter seu núcleo forte, os músculos em forma e o sistema cardiovascular em boa forma. Além disso, ele pode fazer maravilhas para sua saúde mental (yay para endorfinas!).

Ouça seu corpo e pare se sentir algum desconforto ou dor. E, como sempre, converse com seu médico se tiver alguma dúvida ou preocupação sobre como seu corpo está respondendo a um programa de exercícios.