Exercícios fáceis para artrite do joelho: alongamentos, aumentos e muito mais


A artrite afeta milhões de pessoas em todo o mundo. Dois dos tipos mais comuns são osteoartrite (OA) e artrite reumatóide (AR). Ambos os tipos costumam causar dor no joelho.

Exercitar um joelho artrítico pode parecer contra-intuitivo, mas o exercício regular pode realmente diminuir – e até aliviar – a dor da artrite e outros sintomas, como rigidez e inchaço.

Existem várias razões para se exercitar com artrite do joelho:

  • O exercício mantém toda a amplitude de movimento da articulação.
  • O exercício fortalece os músculos que sustentam a articulação.
  • Músculos fortes ajudam a articulação a absorver o choque.

O exercício não precisa ser difícil para ser benéfico. De fato, exercícios suaves e de baixo impacto são melhores para a artrite do joelho. Eles minimizam o estresse na articulação à medida que aumentam sua flexibilidade e força. Saiba mais sobre osteoartrite aqui.

Os melhores exercícios para o joelho podem ser os que você pode fazer em casa ou até mesmo durante uma pausa no escritório. Eles são fáceis, eficazes e convenientes e não requerem nenhum equipamento especial. Faça-os devagar e gradualmente aumente o número de repetições à medida que seus músculos ficam mais fortes.

Depois, faça alguns exercícios suaves de alongamento para ajudar a impedir que seus músculos se contraiam. Considere exercitar os joelhos todos os dias para descansar os músculos doloridos.

Elevação da perna (deitada)

  1. Deite-se de costas no chão ou na cama com os braços ao lado do corpo, os dedos para cima.
  2. Mantenha a perna reta enquanto aperta os músculos da perna e levante-a lentamente vários centímetros.
  3. Aperte os músculos do estômago para empurrar a lombar para baixo.
  4. Segure e conte até 5, depois abaixe a perna o mais lentamente possível.
  5. Repita e depois mude para a outra perna.

Dica de exercício: Comece com um conjunto de quatro para cada perna.

Por que funciona: Este exercício fortalece o quadríceps, que são os grandes músculos nas frentes das coxas que se ligam às articulações do joelho.

Alongamento dos isquiotibiais (deitado)

  1. Deite-se no chão ou na cama com as duas pernas dobradas.
  2. Lentamente, levante uma perna, ainda dobrada, e traga o joelho de volta em direção ao peito.
  3. Coloque as mãos atrás da coxa, não o joelho, e estique a perna.
  4. Puxe a perna esticada para trás em direção à cabeça até sentir o alongamento.
  5. Segure por 30 a 60 segundos, depois dobre lentamente o joelho e abaixe a perna de volta ao chão.

Dica de exercício: Faça o alongamento 1 vez em cada perna.

Por que funciona: Este exercício alonga e fortalece os isquiotibiais, que são os músculos das costas das coxas que se prendem aos joelhos.

Meio agachamento

  1. Fique em pé com os pés afastados dos ombros e estenda os braços à sua frente.
  2. Dobre lentamente os joelhos até ficar em uma posição semi-sentada. Segure uma cadeira para se equilibrar, se necessário.
  3. Mantenha as costas retas e o peito levantado – não se incline para a frente.
  4. Com os pés apoiados no chão, mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, levante-se lentamente.

Não deve haver dor durante a execução deste exercício.

Dica de exercício: Faça 10 repetições e trabalhe lentamente até três séries de 10.

Por que funciona: Este exercício fortalece os músculos nas frentes e costas das coxas, juntamente com o glúteo.

Mergulho com uma perna

  1. Fique entre duas cadeiras e segure-as para se equilibrar.
  2. Levante uma perna cerca de 30 cm e segure-a na sua frente.
  3. Lentamente, mantendo as costas retas, dobre a outra perna e abaixe o corpo alguns centímetros, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Não cruze a perna levantada na frente da perna dobrada.
  4. Segure por 5 segundos e endireite-o novamente.
  5. Repita e troque as pernas.

Dica de exercício: Comece com um conjunto de quedas de quatro pernas para as duas pernas e trabalhe lentamente até três séries.

Por que funciona: Este exercício fortalece os músculos nas frentes e costas das coxas, bem como nas nádegas.

Alongamento das pernas

  1. Sente-se no chão com as duas pernas esticadas. Estabilize-se com as mãos em ambos os lados dos quadris e mantenha as costas retas.
  2. Dobre lentamente um joelho até parecer esticado, mas não até que se torne doloroso.
  3. Mantenha a perna nessa posição por 5 segundos e, em seguida, endireite-a lentamente, o máximo que puder, mantendo novamente por 5 segundos.

Dica de exercício: Repita e troque as pernas sempre que alguém começar a se cansar 10 vezes.

Por que funciona: Este exercício também fortalece o quadríceps.

Caminhar é uma excelente forma de exercício. É de baixo impacto e, por ser um exercício de sustentação de peso, ajuda a fortalecer os músculos e a construir ossos. Use sapatos bons e resistentes. Comece devagar e aumente gradualmente o ritmo e a distância para obter melhores resultados.

Exercícios aquáticos ou caminhadas na parte rasa de uma piscina também são ótimos para força muscular e flexibilidade do joelho. Como o corpo é flutuante na água, diminui o impacto para quase zero, pois faz com que você trabalhe um pouco mais para se mover.

Procure aulas de exercícios aquáticos na Arthritis Foundation local, no centro comunitário de recreação ou na academia. Aprenda mais sobre exercícios aquáticos para alívio da artrite.

Se puder, coloque um pacote de calor úmido no joelho artrítico por 20 minutos antes de começar a se exercitar. O calor é calmante e também traz o sangue para a superfície, diminui a rigidez e, às vezes, alivia a dor.

Se você toma analgésicos, tente tomá-los cerca de 45 minutos antes de se exercitar para aumentar o controle da dor durante o treino.

Após o exercício, coloque uma bolsa de gelo no joelho dolorido por 10 a 15 minutos. Isso ajudará a diminuir o inchaço causado pelo exercício. Também ajudará a acalmar e aliviar a dor.

Compre pacotes de calor úmido.

Desconforto leve durante o exercício é normal. Então, está sendo um pouco dolorido no dia seguinte ao exercício. Mas se sentir dor intensa, inchaço ou rigidez, pare de exercitar a articulação afetada e consulte seu médico.

De acordo com Centros de Controle e Prevenção de Doenças, pessoas com artrite do joelho devem fazer exercícios moderados por pelo menos 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Você pode até dividi-lo em três sessões de 10 minutos por dia, o que também funciona.

Você deve experimentar melhor mobilidade e menos dor dentro de quatro a seis semanas.



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