Exercícios do primeiro trimestre: Quais exercícios são seguros?


O exercício é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer por si e pelo bebê, e as vantagens se estendem além do período da gravidez.

Para as gestantes, o exercício regular tem sido associado a uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo:

Além disso, uma pessoa que se exercita regularmente durante a gravidez pode ter menos probabilidade de precisar de um parto cesariano.

Exercícios de baixo impacto são os mais seguros durante a gravidez. É menos provável que causem complicações associadas a anomalias congênitas e aborto.

Uma forma de exercício pode ser prejudicial se:

  • coloca muita pressão no útero e no feto
  • exerce pressão excessiva nas articulações, músculos e ossos
  • leva ao superaquecimento
  • causa desidratação

A maioria das pessoas grávidas beneficia de uma mistura de exercícios que trabalham o corpo de maneiras diferentes.

Durante o primeiro trimestre, tente estabelecer bons hábitos de exercício gradualmente. A quantidade certa de exercício dependerá da atividade da pessoa antes de engravidar.

É melhor favorecer exercícios de baixo impacto, especialmente caminhadas, ioga, natação e hidroginástica.

Alguns exercícios um pouco mais vigorosos costumam ser apropriados no primeiro trimestre. Exemplos incluem corrida, corrida e levantamento de peso moderado.

Embora os benefícios geralmente superem os riscos, converse com um médico antes de iniciar qualquer novo exercício ou rotina de exercícios.

Uma pessoa que se exercitou regularmente antes de engravidar deve consultar um médico e, se possível, um personal trainer, para diminuir gradualmente a intensidade de seu treino para um nível seguro durante a gravidez.

A maioria das autoridades e agências de saúde sugere que as pessoas grávidas realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada e baixo impacto a cada semana.

Esses 150 minutos são melhor realizados em cinco exercícios de 30 minutos. No entanto, algumas pessoas grávidas podem preferir se exercitar por 10 a 20 minutos ao longo do dia, quando sintomas como náusea ou dor lombar se tornam desconfortáveis.

O seguinte é frequentemente recomendado para pessoas no primeiro trimestre:

Kegels

Os exercícios de Kegel, ou exercícios do assoalho pélvico, trabalham para fortalecer os músculos que sustentam os órgãos abdominais, incluindo o útero, a vagina, os intestinos e a bexiga.

Esses exercícios também ajudam a manter o controle da função da bexiga e a reduzir o risco de hemorróidas.

Para encontrar os músculos de Kegel, insira um dedo na vagina e tente apertar o dedo com os músculos circundantes. Esses músculos estão no grupo Kegel.

Com a bexiga vazia, aperte os músculos de Kegel e mantenha a contração por 5 a 10 segundos antes de relaxar. Tente evitar o uso de músculos ao redor, como as nádegas, pernas ou abdominais.

Uma rotina de exercícios de Kegel envolve fazer 10 a 20 dessas contrações, três ou quatro vezes ao dia. Eles podem ser benéficos durante e após a gravidez.

Caminhada e corrida

Andar em uma superfície plana e plana é uma das formas de exercícios mais suaves e de baixo impacto, tornando-a ideal para pessoas grávidas.

Balançar os braços em amplos movimentos rítmicos durante a caminhada pode resultar em um aumento moderado da freqüência cardíaca. Caminhar em um ambiente calmo e natural também pode ajudar a promover o bem-estar e o relaxamento.

Uma pessoa não acostumada a fazer caminhadas deve começar fazendo algumas caminhadas de 10 minutos por semana. Durante o primeiro trimestre, comece gradualmente a fazer uma caminhada de 30 minutos, três a cinco vezes por semana.

As pessoas acostumadas a correr podem mudar gradualmente da caminhada para a corrida durante o primeiro trimestre, desde que usem uma superfície plana e plana.

Qualquer pessoa que faça caminhadas ou corridas prolongadas deve usar calçados de apoio e de ajuste adequado. Eles também devem esticar quando sentirem seus músculos ativados ou quentes.

Hidroginástica e natação

Esses exercícios de baixo impacto são altamente aeróbicos e podem melhorar o fluxo de sangue e oxigênio.

A natação e a hidroginástica também incentivam o desenvolvimento e a flexibilidade muscular, com um risco muito baixo de tensão ou lesão.

Se uma pessoa está acostumada a nadar ou fazer hidroginástica, sua rotina habitual estará frequentemente segura durante o primeiro trimestre da gravidez.

Os recém-chegados devem começar participando de duas ou três aulas de 30 minutos por semana. Quando uma pessoa se torna mais confiante, pode fazer sessões de natação de 30 minutos algumas vezes por semana, ou sempre que se sentir confortável sem ser cansativa.

Ioga

O yoga permite que o corpo se estique suavemente e desenvolva força. Também incentiva habilidades de atenção plena que podem ser muito úteis durante o parto, como respiração controlada e meditação.

A maioria dos estúdios de ioga oferece aulas para pessoas grávidas. Os recém-chegados devem tentar participar de uma sessão de 30 minutos por semana.

As pessoas acostumadas a praticar ioga geralmente podem continuar com sua rotina habitual durante o primeiro trimestre, desde que pratiquem em um ambiente quente.

No entanto, durante a gravidez, evite:

  • Bikram ou yoga “quente”
  • backbends
  • posições que envolvem elevar os pés acima da cabeça e do coração
  • posições que envolvem deitado nas costas
  • posições que envolvem torções abdominais
  • posições que exigem um bom senso de equilíbrio

Pilates

O Pilates pode melhorar a força e o equilíbrio do núcleo, o que pode reduzir o risco de queda.

Também pode ajudar a aliviar a dor lombar associada ao ganho de peso, principalmente na parte frontal do corpo.

Um iniciante no Pilates deve começar gradualmente a fazer algumas sessões por semana, cada uma com duração de 5 a 10 minutos. Uma pessoa pode trabalhar para sessões com duração de 30 a 60 minutos, uma ou duas vezes por semana.

As grávidas que estão acostumadas ao Pilates geralmente podem manter sua rotina habitual durante o primeiro trimestre, embora devam evitar:

  • torcendo a barriga ou abdômen
  • deitado de costas
  • levantando as pernas acima da cabeça e do coração
  • ficar parado por longos períodos

Muitos estúdios e academias oferecem aulas pré-natais de Pilates, e aulas semelhantes estão disponíveis online.

Treinamento com pesos de baixa intensidade

Durante o primeiro trimestre da gravidez, geralmente é seguro fazer um levantamento de peso moderado.

O uso de pesos livres e aparelhos de musculação pode ajudar a manter um peso saudável e melhorar a força geral. Ter um núcleo mais forte também pode ajudar a melhorar a estabilidade e reduzir o risco de queda.

Durante o levantamento de peso, evite:

  • deitado de costas
  • levantando pesos sobre a barriga
  • esforço
  • levantamento de pesos muito pesados

Os recém-chegados devem começar gradualmente e usar pesos livres de luz.

Aulas de spinning ou ciclismo com uma bicicleta ergométrica

O ciclismo padrão não é uma boa opção para as pessoas grávidas, devido ao risco de queda e lesões. As bicicletas estacionárias e as aulas de spin oferecem uma alternativa saudável, com bom exercício aeróbico e risco significativamente menor.

Nas primeiras semanas, os novatos devem participar de sessões que duram de 10 a 15 minutos. Eles podem estender as sessões para 30 a 60 minutos em intensidade moderada, quando confortáveis.

Se uma pessoa está acostumada a girar ou usar uma bicicleta ergométrica, muitas vezes ela pode manter sua rotina normal durante o primeiro trimestre.



Source link

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado.