Exercícios de osteoartrite para os quadris
A osteoartrite é uma doença degenerativa causada quando a cartilagem se quebra. Isso permite que os ossos se esfreguem, o que pode resultar em esporões, rigidez e dor.
Se você tem osteoartrite do quadril, a dor pode impedi-lo de se exercitar. A falta de exercício pode até contribuir para osteoartrite e atrofia muscular. A atividade física regular pode ajudar a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio e tornar as articulações do quadril mais estáveis.
Além do exercício físico regular, você pode aumentar seus movimentos enquanto realiza atividades diárias regulares. Adicionar uma quantidade moderada de atividade a cada dia pode melhorar sua saúde e bem-estar.
Fatores como sua saúde geral e sua idade ajudarão a determinar quais exercícios são melhores para você. Antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, não deixe de discuti-la com seu médico ou pedir que ele recomende um fisioterapeuta.
Ao iniciar um programa de exercícios, é melhor começar devagar. Alguns exemplos de exercícios não cansativos e de baixo impacto incluem:
Caminhada
Se você tiver problemas de equilíbrio, usar uma esteira (sem inclinação) permite que você segure. Caminhar em um ritmo confortável – seja em ambientes internos ou externos – é um excelente exercício de baixo impacto.
Bicicleta estacionária
O uso de uma bicicleta ergométrica em um ambiente fácil permite que você construa sua força lentamente. O uso da bicicleta em sua casa permite evitar o trânsito e parar quando você se sentir tenso.
Exercícios de água
A natação em estilo livre proporciona um treino moderado. Andar na água até a cintura alivia a carga nas articulações, ao mesmo tempo em que fornece resistência suficiente para que seus músculos se tornem mais fortes. Isso pode melhorar muito a dor e a função diária dos quadris.
Ioga
A ioga regular pode ajudar a melhorar a flexibilidade das articulações, fortalecer os músculos e diminuir a dor. Algumas posições de ioga podem sobrecarregar os quadris; portanto, se você sentir desconforto, peça modificações ao seu instrutor. Uma aula para iniciantes é um bom lugar para começar.
Tai chi
Os movimentos lentos e fluidos do tai chi podem aliviar a dor da artrite e melhorar o equilíbrio. O Tai chi também é um redutor de estresse natural e saudável.
Músculos fortes podem aliviar a pressão das articulações do quadril e ajudar a melhorar o equilíbrio. Você não deve se envolver em treinamento de força mais de duas vezes por semana. Exemplos de exercícios de fortalecimento muscular incluem:
Suporte de cadeira
Coloque uma cadeira contra a parede e sente-se em direção à frente da cadeira, com os pés apoiados no chão. Recline-se com os braços cruzados e as mãos nos ombros.
Com a cabeça, o pescoço e as costas retas, traga a parte superior do corpo para a frente e levante-a lentamente para a posição de pé. Retorne lentamente à sua posição original sentada.
Repita isso até seis vezes, aumentando lentamente sua força até 12 repetições.
Ponte
Deite-se de costas no chão. Com os joelhos dobrados e os pés no chão, coloque as palmas das mãos perto dos quadris. Com as costas retas, levante as nádegas o mais alto possível. Use suas mãos para se equilibrar. Então abaixe-se de volta ao chão.
Faça de quatro a seis repetições.
Extensão do quadril
Usando as costas de uma cadeira para se equilibrar em pé, incline-se um pouco para a frente e levante a perna direita atrás de você enquanto aperta as nádegas. Levante a perna o mais alto possível, sem dobrar o joelho ou arquear as costas.
Depois de manter a posição brevemente, abaixe a perna lentamente. Repita com a perna esquerda e tente fazer isso de quatro a seis vezes em cada lado.
Exercícios de flexibilidade suave ou exercícios de amplitude de movimento ajudam na mobilidade e na redução da rigidez.
Alongamento interno da perna
Sente-se com os joelhos dobrados e as solas dos pés se tocando. Segurando as canelas ou os tornozelos, dobre ligeiramente a parte superior do corpo para a frente. Pressione suavemente os joelhos para baixo com os cotovelos. Mantenha pressionado por cerca de 20 a 30 segundos.
Alongamento do quadril e lombar
Deite-se de costas com as pernas estendidas. Com o pescoço no chão, vire o queixo em direção ao peito. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos. Puxe os joelhos em direção aos ombros o máximo que puder. Respire fundo e traga os joelhos mais alto ao expirar.
Rotação dupla do quadril
Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Com os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para um lado enquanto vira a cabeça para o outro. Traga os joelhos para trás e repita no lado oposto.
A realização de exercícios de equilíbrio três dias por semana pode diminuir suas chances de cair e ajudar você a se sentir mais seguro. Exemplos de exercícios que ajudam no equilíbrio incluem:
- tai chi
- de pé em um pé
- caminhando lentamente para trás
- exercícios simples de equilíbrio usando o Wii Fit
O exercício aeróbico, também chamado de cardio ou exercício de resistência, é uma atividade que faz seu coração bater mais rápido. É bom para o coração e pode ajudar a mantê-lo em boa forma física, mas tome cuidado para não estressar demais as articulações do quadril.
Verifique com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios aeróbicos. Dependendo do que você pode lidar fisicamente, exemplos de exercícios aeróbicos de baixo impacto incluem:
- velocidade andando
- natação vigorosa
- bicicleta estacionária
- dança aeróbica
- Escute seu corpo e ajuste suas atividades conforme necessário.
- Fique com exercícios suaves que podem fortalecer os músculos ao redor dos quadris.
- Se você sentir dor aumentada, pare e descanse. Se a dor nas articulações continuar horas depois de você parar, você está exercendo demais o quadril.
- Aumente o seu nível de atividade ao longo do dia caminhando sempre que possível.
- Use medicamentos anti-inflamatórios vendidos sem receita para a dor no quadril.
- Tenha uma boa noite de sono.
- Controle o seu peso: libras extras podem ser um fardo para o seu quadril.
- Consulte o seu médico se achar necessário usar uma bengala.
- Participe de uma academia de ginástica ou de uma aula de ginástica para ajudá-lo a manter o foco e a atividade.
Pergunte ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta que entenda a osteoartrite do quadril. Os fisioterapeutas podem direcionar o tratamento especificamente para sua condição e oferecer sugestões sobre sua rotina diária.
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